Glucógeno y Maratón

[masvaletardequenunca]

Buenas

Pues hoy me gustaría conocer vuestras opiniones, a poder ser por experiencias propias, en cuanto a la carga de glucógeno óptima para completar un maratón con el mínimo ¨sufrimiento¨ posible.
Me explico, no se trata de que la nutrición de nuestra última fase de preparación pretenda paliar la posible falta de entrenamiento que podamos tener, sino que esta no arruine nuestro días y días de entrenamiento para el día X.
Después de leer y releer, tanto en este foro, como en numerosos artículos de revistas especializadas, todos coincidís  que a partir del km. 30-32, el cuerpo se queda sin glucógeno, independientemente de los geles, isotónicos y demás que hallas ingerido durante la carrera, necesarios por otro lado. Esto afecta al cerebro, el cual al parecer, trata de de minimizar al máximo cualquier esfuerzo para preservar el resto del organismo, de ahí la ralentización del ritmo, incluso el abandono de la prueba. Al parecer si realizas, al igual que físicamente un “ tappering,” , una carga de glucógeno acertada, puedes llegar a alargar y o minimizar bastante ese km. 30-32.  Es aquí donde os pido vuestra opinión. Al parecer si realizas una semana de ejercicio muy intenso, con poco consumo de hidratos , seguido de una semana poco intensa, con alto consumo de hidratos, acostumbras a tus depósitos de glucógeno a recargarse, digamos con más fuerza, completos. Sería como la teoría de que comer cada muchas horas, el cuerpo guarda " reservas " para aguantar todo ese periordo que esta sin comer. Esto unido a la dieta alta en hidratos de los últimos días harian tener llenos tus depósitos el dia x. ¿Que opinais de este asunto? ¿soleis realizar esto mismo alguna vez junto a las salidas largas?

No me gustaría que pensarais que soy un friki, pero si con información las cosas se pueden hacer bien, porque hacerlas mal?

Un saludo, nos vemos

[front242]

Como bien dices, hay opiniones para todos los gustos y lo que a unos le funciona a otros no.
Un vecino mío, profesor de educación física, me aconseja que hay que vaciar los "depósitos" de hdc para luego recargarlos.

Lo mismo que este chico me dice eso, he encontrado artículos de gente también cualificada que dicen que es muy aconsejable cargar más hdc de lo habitual pero que no es necesario ese "vaciado"; que no por agotar reservas vas a recargar más.

En cuanto a los geles, la función de éstos es precisamente que no te quedes sin glucosa al llegar a ese punto, por lo que si has ingerido alguno durante la prueba no deberías quedarte vacío si el esfuerzo va acorde a tus condiciones físicas. El nº de geles a tomar tampoco es una regla matemática, los hay que toman 3 que los hay que toman 5; va en función del tiempo de  esfuerzo.

Y como propina y pese a que no lo mencionas, te diré que tan importante es la glucosa como el papel que juegan las sales; no pases por alto tomarlas así como de beber todo lo que puedas.

Creo que hay más posibilidades de que te venga a ver el tío del mazo por deshidratación que por falta de recursos energéticos.

Llevo 5 maratones y hasta la fecha no me ha dado ningún chungo, pero a buen seguro, algún forof@ mas te dará su opinión y, siendo diferente a la mía, será igual o más válida.

Un saludete y suerte.

[masvaletardequenunca]

Hola Front,
Lo primero, gracias por contestar. De acuerdo en lo de las sales, pero el tema del glucogeno, no lo tengo tan claro. Para que el glucogeno pase al musculo, en este caso piernas, han de pasar horas. Otra cosa son los geles, de energia casi instantanea, pero muy limitada. Si me permites te pongo de ejemplo, conste que tus registros para mi son muy buenos. Piensa que en Valencia hubieras forzado el ritmo por km.,  practicamente seguro que habrias consumido tus reservas por mas sales, isotonicos y geles que hubieras tomado. Si se hubiera hecho algun tipo de preparación como la que mencioné en el principio del post, quizá te hubiera permitido asumir ese exceso de ritmo. Eso es lo que desconozco, si realmente se nota , siempre aparte de la preparación fisica, o no sirve de nada.

Soy cansino, ehh, pero hoy me aburro en el curro

[Baxter]

Hola!

En cuanto al supuesto "vaciado" ya no se suele hacer ni se recomienda, es más puede perjudicar más que otra cosa.

Yo sí que los últimos 3 a 2 días aumento un poco la proporción de hidratos (65%) en las comidas pero sin comer de más.

Respecto al glucógeno muscular en un maratón el objetivo como bien dice Front es alargar lo máximo posible sus depósitos tomando geles. Ojo, es muy importante entrenar al intestino para su absorción en tiradas largas.

Esta claro que ya en el km 30 los depósitos de glucógeno están vacíos, hagas lo que hagas. Por eso es importante mantener un flujo de energía constante durante toda la carrera.

El bajón de km 30-35, también es por que el metabolismo energético se va modificando, es decir, se reduce más la quema de carbohidratos y se aumenta la quema de grasas como combustible. Como esta ruta de obtención de energía es mucho menos efectiva, se produce una especie de sensación de "pájara".

Respecto a las sales, son muy importantes, una deshidratación sí que te deja KO. Pero este tema es muy particular para cada corredor, su nivel de entrenamiento, sudoración y climatología.

Un saludo :)

A mi me va muy bien entrenar en ayunas uno o dos días en semana (máximo 1 hora) para mejorar el metabolismo de las grasas en carrera.

[JordyGetafe]

Hola!
Como bien decís, cada maestrillo tiene su librillo y a cada uno le funciona unos habitos.

Te cuento los míos:
En la semana de carrera, de lunes a jueves aumento la cantidad de proteína (con huevo y gelatina principalmente) y reduzco hidratos. El viernes y el sábado hago lo opuesto, como principalmente hidratos (arroz, cereal y pasta).

Durante la carrera, al principio me daba cosa abusar de los geles y sólo los tomaba "en caso de necesidad", pero cuando ya tienes la pájara encima el gel no actúa lo suficientemente rápido para no perder ritmo y tiempo.

Ahora programo las tomas los necesite o no. Así evito bajones y consigo acabar con energía suficiente.
Para una media:
 - Gel justo antes del avituallamiento del km 10 y del 15, para poder beber un poco de agua después de tomar el gel y no llevar la boca pastosa.
 - Llevo un pequeño bidón de 100ml con Powerade para darle dos tragos, uno en el km 18 y otro en el km 19. Así consigo acabar "fuerte".
En maratones:
 - Geles en el km 25, 30 y 35. Llevo un gel extra por si necesitara en el 40 pero nunca me ha hecho falta.
 - Desde el km 20 intento coger vasos (o botellas si las hay, como en Valencia) de Powerade y las voy intercalando con agua y aquarius.