Consejo para nuevo entrenamiento

[RedStorm]

Hola a tod@s:

Como ya dije en mi presentación, soy nuevo en esto del running, aunque no en el mundillo deportivo.

He estado siguiendo un entrenamiento de 8 semanas de corredor principiante (correr 40 minutos seguidos en 8 semanas, de vitónica), pero se me ha quedado muy corto y he ido haciendo alguna cosita más.

¿Qué creéis que debo hacer ahora? He estado en agosto saliendo 3-4 veces por semana y haciendo entrenamientos por intervalos. En total completaba una distancia de unos 10-11kms en 1h 15min más o menos. ¿Me aventuro a por un entrenamiento para ir mejorando, poco a poco, el tiempo de 10k? Me gustaría hacerlo en 60', creo que es un objetivo alcanzable sin ser demasiado ambicioso y así no ponerme en riesgo de lesión.

Acepto consejos y si tenéis algún entrenamiento a mano, pues mucho mejor!

Un saludo!!

[rejeita]

Muy buenas, felicitaciones por la progresion, que no es nada facil cuando se empieza.
Una vez ya has conseguido hacer una hora sin parar, tienes un monton de margen de progresion, porque tus piernas se han adaptado a aguantar ese esfuerzo.
A partir de ahora estoy seguro que bajaras los tiempos previstos, pues tu piernas estan "virgenes" para esto de correr.
Yo me inclinaria por intentar hacer cambios de ritmo durante esos 10/11 km. por ejemplo 1 m. rapido y 3 lentos, no a tope sino un ritmo que veas que puedes asumir. Asi ganaras velocidad a marchas forzadas.
Tambien puedes hacer cuestas, para ganar fuerza, que necesitaras si aumentas las distancias, que lo haras, pues una vez te metes en esto cada dia que pasa quieres mas y mas. Las cuestas al principio cortas y controladas, nada de locuras.
Intenta rodar por terrenos ondulados, no siempre llano ni siempre montaña, por ejemplo, estoy harto de ver gente que entrena solo en llano y cuando hay una cuesta en cualquier carrera bajan el ritmo considerablente.
Haz pesas, si no es en el gim en tu casa con un par de mancuernas te vale. Fortalecer tren superior y piernas es fundamental para evitar lesiones, y aguantar los kmts.
Cuando lleves mas tiempo haz series, cortas,largas, es la unica manera de bajar las marcas.
Create una rutina de entrenamiento, es la base del buen atleta, lo peor es aquellos que solo corren los sabados.
Lo minimo 3 dias por semana y lo maximo lo que tu cuerpo aguante (yo nunca mas de 5) pero hay robocops que la semana entera.
Y lo mas importante de todo: DESCANSA ¡¡ cuando estes cansado, cuando te lo pida el cuerpo, cuando te toque, porque si no....lesiones y mas lesiones.
Pequeños consejos que me dieron cuando empeze y que llevo a rajatabla. Un saludo

[RedStorm]

Bueno, aquí tengo el entrenamiento que he empezado a seguir para llegar a los 10k por debajo de 60':

Ayer hice el segundo día de la primera semana. Por ahora, las sensaciones son buenas, aunque es difícil seguir los ritmos sin pulsómetro, runtastic hace lo que puede jaja.

Plan de seis semanas  para un 10k:

Tiempo objetivo estimado: debajo de 60 minutos, orientado a corredores de nivel principiante/intermedio que ya hayan corrido alguna carrera de 10 kilómetros y no hayan estado inactivos en el último tiempo.

SEMANA 1:
Martes: 30 min TS
Jueves: 10 min TS + 15 min CC + 5 min TS
Domingo: 40 min TS

SEMANA 2:
Martes: 35 min TS
Jueves: 10 min TS + 20 min CC + 5 min TS
Domingo: 50 min TS

SEMANA 3:
Martes: 15 min TS + P 2 x 1000 x 500 + 5 min TS
Jueves: 10 min TS + 18 min FARTLEK 4 x 2 + 5 min TS
Domingo: 55 min TS

SEMANA 4:
Martes: 10 min TS + 20 min FARTLEK 3 x 2 + 5 min TS
Jueves: 35 min TS
Domingo: 65 min TS

SEMANA 5:
Martes: 15 min TS + P 3 x 1000 x 400 + 5 min TS
Jueves: 10 min TS + 30 min CC + 5 min TS
Domingo: 45 min TS

SEMANA 6:
Martes: 35 min TS
Jueves: 25 min TS
Domingo: TU CARRERA

NOTAS:
TS: trote suave; ritmo lento que te permita ir muy cómodo y sin agitarte
CC: carrera continua; ritmo un poco exigido, a una velocidad aproximada de entre 6 min 10 seg y 6 min 20 seg x km.
FARTLEK: carrera con cambios de ritmo; x ej 4x 2 : 4 minutos suaves x 2 minutos fuertes
P: pasadas; series de carrera a  una velocidad de entre 5 min 40 seg y 5 min 45 seg
X ej, 3 x 1000 x 400: 3 veces 1000 metros fuertes x 400 metros suaves de descanso trotando muy lento o incluso caminando de ser necesario.

Los días pueden intercambiarse, pero deja siempre uno de descanso entre dos sesiones. De ser posible, realiza además ejercicios de abdominales y lumbares dos veces por semana. Elonga bien todos los músculos trabajados después de cada sesión.

IMPORTANTE: Para empezar este plan además de un apto médico es necesario contar con una base aeróbica (haber estado corriendo al menos los últimos 3 meses unas 2 veces por semana media hora por vez).

[RedStorm]

Ya voy por el día 3 de la tercera semana. Ayer hice varios kms a 5:30/km. Se que para la mayoría de vosotros es una pena de marca, pero yo estoy contentísimo jejejej