CORRER O NO CORRER

[voldo]

¡Hola a todos!

El año pasado corrí mi primer medio maratón. Estuve todo el año entrenando y la verdad es que lo terminé bastante bien, a pesar que unas semanas antes me hice un esguince leve en el tobillo. Mi problema vino después de correr el medio maratón. Por no forzar el tobillo que me había torcido cargué demasiado el otro pie, por lo que me empezó a doler la planta del pie. Tuve que dejar de correr unas semanas y al volver a empezar no podía ni con mi alma. Las piernas super cansadas y yo físicamente me encontraba mal, aún así seguí corriendo. No sé si también influiría el calor, el caso es que, en agosto me fui de vacaciones y no he corrido nada hasta la semana pasada. Yo pensaba que al haber descansado me encontraría mejor, pero que va, estoy igual que cuando lo dejé. No sé si es que estoy sobre entrenado y necesito descansar más o es que he bajado de rendimiento y ahora tengo que empezar de nuevo a cojer el ritmo. El caso es que cuando practico otros deportes como bici o natación me encuentro bien, es solo corriendo. He pensado que alomejor también es por el calor. No sé el caso es que estoy hecho un lío, no sé si dejar la carrera hasta que bajen las temperaturas o empezar a correr de nuevo aunque físicamente no me encuentre bien corriendo. ¿Cómo lo veis? ¿Qué haríais en mi lugar? Necesito alguna opinión al respecto. Muchas gracias.

[Admin]

¡Hola a todos!

El año pasado corrí mi primer medio maratón. Estuve todo el año entrenando y la verdad es que lo terminé bastante bien, a pesar que unas semanas antes me hice un esguince leve en el tobillo. Mi problema vino después de correr el medio maratón. Por no forzar el tobillo que me había torcido cargué demasiado el otro pie, por lo que me empezó a doler la planta del pie. Tuve que dejar de correr unas semanas y al volver a empezar no podía ni con mi alma. Las piernas super cansadas y yo físicamente me encontraba mal, aún así seguí corriendo. No sé si también influiría el calor, el caso es que, en agosto me fui de vacaciones y no he corrido nada hasta la semana pasada. Yo pensaba que al haber descansado me encontraría mejor, pero que va, estoy igual que cuando lo dejé. No sé si es que estoy sobre entrenado y necesito descansar más o es que he bajado de rendimiento y ahora tengo que empezar de nuevo a cojer el ritmo. El caso es que cuando practico otros deportes como bici o natación me encuentro bien, es solo corriendo. He pensado que alomejor también es por el calor. No sé el caso es que estoy hecho un lío, no sé si dejar la carrera hasta que bajen las temperaturas o empezar a correr de nuevo aunque físicamente no me encuentre bien corriendo. ¿Cómo lo veis? ¿Qué haríais en mi lugar? Necesito alguna opinión al respecto. Muchas gracias.

Hola de nuevo Voldo.
El hecho de que aparezcas otra vez por aquí es buena señal, vuelves a tener ganejas de correr. Te digo esto porque mucho me temo por lo que cuentas que la media que corriste te vino un poco larga, bien sea porque forzaste en exceso, bien porque no llegaste lo suficientemente entrenado, o incluso porque te pasaste tanto en tus entrenamientos como en la carrera (que puede ser lo más probable, ya nos cuentas). Lo de cargar el otro pie podía haberte traido consecuencias no muy buenas facilitando alguna lesión en cualquier zona de tu extremidad inferior opuesta (pie, tobillo, rodilla, cadera ...). Pero esto es otra historia, si te has librado de ella no lo pienses más. El problema que tienes ahora parece claramente sobreentrenamiento y eso tarda muuuucho en "curar" dependiendo del grado. No es por desanimarte pero este es el problema por el que no se debe pecar de entrenar demasiado o con mucha intensidad, es preferible pecar de lo contrario. No se suele notar excesivamente hasta que viene "el tío de la maza" y ya no hay remedio. Tampoco te apures, sal muuuy despacito y muuuy poco a poco y si otros deportes te vienen bien no lo dudes e intercálalos en la medida que puedas. El calor obviamente no es buen aliado para conseguir buenas sensaciones pero no creo que sea sólo eso. Lo que sí puedes aprovechar de él es descansar lo máximo posible hasta que nos de una tregua, no tengas prisa, es mi humilde consejo.

[runningbox]

hola voldo yo como muy aficionado a la carrera que soy , te diria que retomes los entrenamientos poco a poco hasta que te empieces a sentir bien , como sin lugar a dudas deverias encontarte cuando decidiste correr aquella media maraton , que doy por echo que te presentaste a ella en buena forma , eso es lo que tienes que buscar nuevamente , si aun asi te encuentras mal con la carrera  , y bien con la bicicleta y la natacion,  ya sabes lo que tienes que hacer , deja la carrera no sea que tevallas a quemar con ella , tomate algun tiempo mas y retoma los entrenamientos mas adelante espero no haverte liado mas , mi intencion desde luego es que sigas corriendo por que es la hostia

[voldo]

Muchas gracias por vuestros comentarios. La verdad es que sí que iba preparado. El año anterior también me estuve preparando para correr un medio maratón, pero en el mes de marzo lo tuve que dejar por problemas de salud. Seguí corriendo pero tranquilamente sin grandes esfuerzos. Ya en el mes de noviembre retomé los entrenamientos para correr una media con mi mala suerte que una semana antes de la media Universitaria me torcí el tobillo, como os comenté. La verdad es que quizá no debí correr la media de Madrid porque tenía molestias en el tobillo, pero tenía tanta rabia de sentir que todo el esfuerzo que había hecho durante todos esos meses se habían esfumado que corrí. NO tuve ninguna molestia durante la carrera y fui muy bien toda ella, me sentía genial. El problema vino después...seguí entrenando quizás con la misma intensidad y "peté", debí descansar. Este año volveré a retomar los entrenamientos. Quiero correr por lo menos dos medias. Algún día correré un maratón, pero todavía me queda grande. Espero sentirme algún día lo suficientemente preparado para correrlo. Creo que empezaré a correr en cuanto bajen un poquito las temperaturas, así me sentiré menos pesado y estaré más descansado. Seguiré practicando otros deportes en los que me encuentro bien. Eso es lo que no entiendo por qué corriendo me siento agotado y sin embargo haciendo otros deportes no. En fin, supogo que será cuestión de tiempo. Muchas gracias de nuevo por vuestras opiniones que de verdad me han servido de mucha ayuda.

[Admin]

Me alegro que te haya ayudado. No obstante leete esto de abajo que he encontrado en la web de ultrawalking.net, es francamente interesante. Y aunque esté en una web de ultramaraton te aseguro que lo que dice está tan logrado que sirve para cualquier distancia, además cuando nos proponemos un reto sea la distancia que sea para nosotros cumplirlo siempre es una ultramaratón, no?:


Introducción
Entrenar para una prueba deportiva exige seguir unos principios universalmente reconocidos. En este aspecto el Ultra no es distinto, y sin plan de entreno adecuado ni el atleta más capacitado genéticamente logrará triunfar. El entreno incluye una mezcla de sesiones y ritmos por los que intentamos prepararnos para la competición. Como nuestra pasión es el Ultra, siempre tenderemos a entrenar lo máximo posible para obtener los mejores resultados. Pero, ¿Cuánto es demasiado?. La respuesta no es fácil porque todos somos distintos y no se pueden establecer normas generales válidas para todos.

El castigo por sobrepasar nuestras limitaciones físicas radica en que nuestros cuerpos ya no responden ante el estímulo del entreno. Y cuanto más entrenamos más observamos como baja nuestro rendimiento. Lo difícil es saber reconocer cuando atravesamos el límite. Así por ejemplo acabar exhaustos después de una Salida Larga puede ser el estímulo justo para lograr una mejor adaptación ante un próximo esfuerzo. A resultas de ello los atletas nos deslizamos hasta el sobreentrenamiento antes de advertir que hemos ido demasiado lejos.

Normalmente la fatiga aparece de forma aguda causada por un sobreesfuerzo y desaparece con el descanso. Si esta fatiga se cronifica aparece el sobreentrenamiento. Definiríamos así el Sobreentrenamiento como el proceso que aparece a consecuencia de la práctica deportiva intensaiva continuada durante largos períodos de tiempo.

El síndrome de sobreentrenamiento es una respuesta psicobiológica compleja a una sobresolicitación continuada que puede responder a la acción combinada o no de múltiples situaciones de estrés relacionados no solo con las cargas de entrenamiento, sino con la competición y el ámbito de vida del deportista.

Todo ello conduce al estancamiento en nuestros progresos e incluso puede alterar nuestro equilibrio emocional. En este caso puede costar semanas e incluso meses recuperarnos. Como todo proceso patológico el sobreentrenamiento no aparece de forma repentina y sin previo aviso si no que presenta una serie de síntomas que conviene identificar para poder evitar su consolidación. El practicante del Ultra debe soportar grandes presiones físicas y psicológicas y cualquier situación de estrés puede desencadenar que se precipite el cuadro.
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Causas
Su causa primaria reside en la repetición de esfuerzos que superan la capacidad de asimilación de nuestro organismo. Debemos también comprender que el progreso físico es un permanente ciclo de esfuerzo y reposo. Llega el sobreentreanmiento al no ser capaces de llegar al equilibrio esfuerzo/reposo.

Como causas desencadenantes tenemos:

-Una práctica intensa y continuada durante largos periodos de tiempo.
-Un tiempo de recuperación insuficiente.
-Aumentos rápidos en la intensidad y volumen del entrenamiento.
-Factores tales como la ansiedad, la depresión, el stress, deficits alimentarios, dormir poco.
-Problemas emocionales: pareja, familia, amistad, inseguridad laboral, etc.
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Síntomas
- Generales: Astenia, anorexia, pesadez de piernas, pérdida de peso, disminución del rendimiento físico, perturbaciones del sueño, dificultad para conciliarlo, pesadillas, despertarse durante la noche, y levantarse cansado.

- Psicológicos: Alteraciones del carácter (irritabilidad y agresividad) y disminución del rendimiento intelectual con falta de atención y concentración. Pérdida del apetito sexual. Disminución o pérdida de las ganas de entrenar.

- Fisiológicos: En las pruebas funcionales comprobamos deisminución de la VO2 y del umbral anaeróbico. También modificaciones electrocardiográficas: arritmias, extrasístoles. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo(entre 5 y 10 pulsaciones). Sudoración excesiva.

- Hemáticos: Anemia, hipoglucemia, disminución del número de linfocitos y gammaglobulinas con inmunodepresión del organismo y posible aumento del contagio de enfermedades infecciosas. Disminución de las vitaminas C y B. Aumento de los niveles de ácido láctico (lo que supone la aparición de fatiga precoz durante el ejercicio). Descenso de los niveles de testosterona, y proteínas totales. Aumento del cortisol y de las hormonas tiroideas. A nivel urinario aumenta la eliminación de nitrógeno, creatinina y catecolaminas

-Otros: En los tejidos tendremos una disminución de la fuerza de contracción, dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el período de descanso habitual, aumento en la frecuencia de lesiones musculotendinosas y articulares.
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Fases del Sobreentrenamiento
Es la fase inicial, sentimos que no estamos motivados por el entrenamiento. Si eso ocurre de forma aislada no nos debe preocupar, pero si aparece con frecuencia es señal de que algo no va bien. Otro síntoma es la percepción de que disminuye nuestro rendimiento. Incluso observamos que el estilo se pierde (racewalking). Finalmente aparece la sensación de que algo no va bien.

Debemos entender que el entreno debe respetar un ciclo esfuerzo y descanso. No podemos abusar del entreno sobre todo si no tenemos ni tiempo para descansar, ni nos alimentamos bien ni disfrutamos de un satisfactorio estado emocional. Debemos ser realistas y adaptarnos a nuestras condiciones particulares.

En este estadio comprobamos un pulso en reposo superior elevado (hasta 10 pulsaciones) al que tenemos en condiciones normales. También notamos molestias musculares, apatía, cansancio, e incluso disminución en el deseo sexual.

Una vez aparecidos los primeros síntomas, si continuamos con el entrenamiento intenso nos arriesgamos a sufrir un deterior en nuestra salud. Esto es frecuente hacerlo por obsesión, motivación exagerada o exigencias deportivas, por ejemplo como un ultra que nos interesa mucho.
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Tratamiento
El tratamiento no es fácil porque las causas son variadas y el diagnóstico difícil. Ante los primeros síntomas debemos revisar los planes de entrenamiento y analizar nuestro entorno psicofísico. Después haremos los cambios necesarios. En el tratamiento debemos tener en cuenta los entrenos, la alimentación, nuestros hábitos de vida y estado psicológico. Podremos también considerar ayudas ergogénicas (vitaminas, etc.), el reposo activo, la hidroterapia y las técnicas de relajación, por supuesto también el masaje.Y pensemos que la prevención es la mejor terapéutica teniendo en cuenta la lenta recuperación y la cantidad de horas que podemos perder.

Lo primero a hacer es cesar inmediatamente cualquier entreno intenso. Algunos días de reposo nos pueden ir muy bien. Normalmente bastan de 8 o 10 días si nos encontramos en las fases iniciales. Al reposo añadiremos el dormir al menos una hora más al día, y una alimentación en la que abunden pastas, verduras, frutas, frutos secos y proteinas de calidad. Suprimiremos el embutido, las frituras, el alcohol y los azúcares refinados.

En cuanto al entreno podemos también considerar el uso de un pulsómetro para impedir el pasarnos de vueltas. Sabemos que el 80-85% ldel entreno lo debemos hacer a no más de un 80% de la FCM, y jamás sobrepasar el 90-95% de la misma. Otro punto a tener en cuenta es entreanr siempre a nuestro ritmo, para ello nada mejor que entrenar solo pues al ir con compañeros fácilmente entramos en piques o simplemente en exceso de ritmo por intentar seguir a alguien de nivel más elevado.

Incluiremos una bebida isotónica en los entrenamientos exigentes o en época de calor. Cuando las sesiones duren más de hora media deberemos comer algo. Tampoco pasemos muchas horas entre cada comida.

Finalmente y en caso de necesidad, podremos ir al médico deportivo para que determine si existe alguna patología que debamos corregir.
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Decálogo para prevenir el Sobreentrenamiento
A efectos prácticos podríamos establecer un decálogo de medidas a tomar para evitar el sobreentrenamiento:

1./ Seguir un rutina: El cuerpo y la mente necesitan la tranuilidad de una rutina de entreno.

2./ Cambiar la Rutina: La rutina es buena pero no en exceso. Debemos de vez en cuando variar el recorrido del entrenanmiento, variar los horarios, salir con compañeros, etc.

3./ Descanso tras un Ultra: A pesar de la euforia no debemos reemprender el entreno exigente antes de hora. Debemos dar tiempo a la recuperación de nuestro organismo.

4./ Aunque estemos preparando un Ultra no es mala idea tomar ocasionalmente un dia o más, incluso hasta una semana de descanso. Estono nos perjudicará sinó que al contrario aumentará nuestra frescura y nos permitirá afrontar mejor nuestros futuros retos.

5./ Hidratarnos: El agua es nuestro mejor nutriente, no sólo en las competiciones sinó también en la vida corriente. Deberíamos tomar al menos 2 litros al día.

6./ Tomar Hidratos de Carbono: Los entrenos largos e intensos nos vacían los depósitos de glucógeno muscular, por lo que debemos prestar atención a recuperarlos lo antes posible. El período óptimo para ello se produce en la primera hora después del esfuerzo.

7./ Ser nosotros mismos: No debemos imitar los entrenos de los demás porque cada uno es distinto y lo que a ellos les va bien no tiene porque ser válido para nosotros.

8./ Vivir nuestra vida: El ultra no debe ser nuestro único objetivo ni debe mandar sobre todo lo demás. Debe ser parte de nuestra vida pero no su único dueño.

9./ Saltar un día la sesión no tiene efecto en el conjunto del entreno a largo plazo. ni es el fin del mundo. Tampoco debemos participar en una carrera por el mero hecho de que 'la hacen'. Cuando estemos preparados siempre encontraremos otras carreras en las que disfrutar.

10./ Mantener la Calma y tomar el Ultra desde un punto de vista espiritual puede parecer extraño a algunos pero nos puede ayudar a mantenernos sanos física y mentalmente.


Que el resto de deportes se te hagan más llevaderos es normal, date cuenta que incluso en deportes similares se mueven otros grupos musculares o incluso los mismos pero de diferente forma. Yo cuando juego con algún impresentable de por aquí al frontón me pillo unas agujetas que te cagas   estando en plena forma, ahí tienes la prueba.
Espero que si es esto lo que te pasa te recuperes lo antes posible y, lo dicho, no te apures que a tod@s nos ha pasado alguna vez.

[voldo]

La verdad es que muchas de las cosas que pone en ese artículo me pasan. El correr engancha y más cuando ves que vas mejorando,  de ahí que exijas al cuerpo más y más sin darte cuenta de que tiene un límite. Las últimas veces que he salido a correr me he deprimido totalmente. Ahora tengo que entender que he de descansar y empezar poco a poco y no querer estar al mismo nivel de antes del sobre entrenamiento. Por cierto el medio maratón lo corrí este año, me he confundido en el mensaje inicial, es que para mi el año termina en agosto y empieza en septiembre. Muchas gracias por la información, tomo nota. Un saludo.

[Admin]

La verdad es que muchas de las cosas que pone en ese artículo me pasan. El correr engancha y más cuando ves que vas mejorando,  de ahí que exijas al cuerpo más y más sin darte cuenta de que tiene un límite. Las últimas veces que he salido a correr me he deprimido totalmente. Ahora tengo que entender que he de descansar y empezar poco a poco y no querer estar al mismo nivel de antes del sobre entrenamiento. Por cierto el medio maratón lo corrí este año, me he confundido en el mensaje inicial, es que para mi el año termina en agosto y empieza en septiembre. Muchas gracias por la información, tomo nota. Un saludo.

Un placer 

[runningbox]

joder admin que majete eres , todo lo que has espuesto aunque yo no he pasado por ello , me va a servir de mucho , cada vez pienso mas que los autenticos libros de atletismo estan en forofos del running