Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: Marpab en 30 Abril, 2014, 16:34:19 pm
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A pocas semanas de iniciar el plan de entrenamiento para mi debut en Maratón, aún no tengo claro casi nada, y aprovechando la resaca de Mapoma, me gustaría hacer unas cuantas reflexiones y contar con vuestra experiencia, consejos, acerca del entrenamiento a seguir, alimentación, así como la estrategia en carrera, etc...
En primer lugar, os pediría ayuda en cuanto a planes de entrenamiento, nunca he seguido ninguno, siempre he entrenado "alopoia", el último año sobre todo rodajes en el entorno de 5'/km hasta MM sin pasar de ahí y algo de fartleks y ritmos rápidos sin bajar de 4' 30'', pero nunca he hecho series, ni cortas ni largas. Mi idea para el debut es no sufrir en exceso, querría estar en el entorno de 5'25-5'30 km/min para acabar sobre 3h 45-50, más de ese tiempo siempre he creído que supone un esfuerzo y un sufrimeinto extra para el organismo, que puede ser contraproducente. Por mis sensaciones rodando a 5'/km creo que hasta el km 30 seria capaz de mantener los ritmos propuestos sin problemas y relativamente entero, pero ahí es donde empieza el maratón....y aquí surgen mil dudas...¿cómo estarán las reservas de energías en este punto? ¿cómo estarás muscularmente?¿cómo lo estrás a partir de aquí?¿merece la pena llegar hasta aquí más lento para guardar más a costa de "pasar" más tiempo en el asfalto?¿es mejor llegar más rápido a costa de arriesgarse a quedarse vacío? Imagino que esto es una de las cosas que todo corredor debe hacer, aprender a conocerse, pero....¿cómo es esto posible, si todos o la mayoría de expertos recomiendan no pasar de 28-30 km en los entrenos de Maratón? ¿hemos de pagar el peaje los novatos en nuestro primer maratón? Me ayudaría saber, sobre todo por parte de los debutantes, o de los expertos en su primer Maratón si se acuerdan :))) que plan habéis seguido, si lo habéis cumplido, aspectos positivos y negativos del mismo, en principio busco un plan de 16 semanas 4 días/semana para 3h 45 en Berlín, cuyo perfil parece que no tiene nada que ver con Madrid....
...y luego partiendo de la base de que cada corredor es un mundo y sus circunstancias, que hay factores externos incontrolables como la climatología,etc..me gustaría conocer vuestra experiencia en carrera, ¿teniaís estrategia de carrera?¿ha funcionado la misma?¿en que ha fallado y porqué? ¿cambiaríais algo en la preparación? ¿incorporarías algo, quizá trabajo de fuerza, pesas, cuestas, etc...?
Luego está la alimentación....imagino que con el plan de entrenamiento se ajusta en mayor o menor medida el peso, es obvio que en la Maratón este factor es vital, que penaliza en mayor medida según pasan los kilómetros...por tanto para la gente ancha, pesadota como el que escribe, es importante cuidar bien la alimentación....siempre he pensado que es una locura meterse en una maratón con más de 80-82 kilos, obviamente dependiendo de tu estatura, claro, actualmente estoy en 90 para mis 1,79, con lo cual tengo que aplicarme bastante en este aspecto...en líneas generales, ¿en que se ha basado vuestra alimentación durante el plan? (aparte de en la cebada de los post :))) :)))))¿habéis tirado mucho de hidratos?¿intentásteis evitarlos por las noches? ¿Mucha proteína para regenerar musculatura?, o simplemente, habéis seguido una alimentación equilibrada, quizá incidiendo en los hidratos? Es algo que me preocupa, porque tiendo a engordar en cuanto me descuido, si bien nunca he hecho dieta en mi vida, sólo en periodos he controlado más, pero es que me encanta comer :D
...finalmente la suplementación, en mi vida me he tomado un gel energético (https://www.fitnessdigital.com/powerbar-powergel-24x41gr-/p/10005942/?ct=93&gclid=Cj0KCQiAmITRBRCSARIsAEOZmr6hRknMVB1wrMgjvmnZUt6xJ6OuiVnTEMDIz6Bw5-4cbVTX_ZuKfRMaAsuaEALw_wcB&gclsrc=aw.ds), ni sales, empezaré a utilizarlos a partir de ahora en entrenos, porque casi todo el mundo coincide que son necesarios en Maratón, ¿es esto realmente así? ¿Van bien los productos de Victory Endurance? Me había fijado en Energy up con y sin cafeína y en las sales para ir probando, así que no quedará otra que ir cargando con estas cosas y aguita, que viene el veranito... :heat:
...en fin, que no he corrido Mapoma, pero lo parece, perdonad el tochazo, se agredece cualquier experiencia vital pre y post Maratoniana, así como algún plan para un pobre novato asustado.... :suicidio.
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Me apunto al hilo para estar atento, solo que en mi caso sería Valencia el objetivo en principio.
También me interesa el tema geles, ayer me quedé mirando los geles de Victory Endurance del Corte Ingles (habia sabor cola, fresa y naranja, nose si eran iguales o muy parecidos) y al final no cogí ninguno, pero creo que podria ir probando si empiezo a hacer tiradas largas.
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no os puedo aconsejar porque no soy nadie que sepa todo eso, solo deciros que los energy up se pasan muy bien son muy liquidos y desearos suerte, y sobretodo lo mas importante es que tengais muy claro que quereis realizar ese esfuerzo estoy seguro que si la cabeza os funciona os saldra una peazo de maraton, disfrutar de cada entreno, no lo convirtais en una losa, hacerme caso cuando acabeis la maraton sentireis un vacio y os preguntareis, y ahora que hago?, disfrutarlo y un abrazo¡¡¡¡
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Yo no soy quien para dar consejos. Este fue mi primer maratón.
Yo he logrado 3:50 y acabe cansado por supuesto pero no muerto. No tuve calambres ni tuve que dejar de correr en ningún momento. Por lo que consideró que mi plan funciono. Y además hoy me encuentro ya muy recuperado de las piernas.
Yo seguí un plan de Rodrigo Gavela de 14 semanas, para 3:45. Tras una fase de aclimatación para ser capaz de hacer 50-60 km semana.
Para mi mas que el plan, la clave es ser muy constante. No saltarse entrenamientos. Hacer tiradas largas, pero no demasiado largas para no lesionarse. Ir al gimnasio. Visitas al Fisio a la primera molestia para descargar, al menos para los que ya tenemos unos años. La clave es evitar sobrecargas o lesiones que te rompan el plan. Yo salvó un día de calidad y la media hora final del día de la tirada larga, solía correr sobre los 5:40. Haciendo unos 60 km semanales. Hice una sola tirada de 30 km. Las demas eran sobre los 22 o 23.
Sobre la alimentación, si incremente el porcentaje de hidratos y baje las proteínas. Sobre todo al final. Perdí peso, sin hace nada especial, en mi casó más bien tenía que obligarme a comer más de lo que hacia antes. Seguí tomando mis vinos y cervezas.
En la carrera tome 3 geles boost de Victory Endurance, probados antes. Y bebí un poco en cada punto de avituallamiento. Y tome dos cápsulas de sal.
Corrí conservador para intentar acabar por debajo de las 4 horas. Y sin sufrir. Creo que Madrid se debe correr muy diferente que Berlin. Allí puedes correr más al mismo ritmo.
Mucha suerte merece la pena.
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Mi gran problema es el peso: estoy en 87 para 1,76 y no bajo de 85 ni poniéndome enfermo. No tengo fuerza de voluntad para controlarme en exceso con la comida, y cuanto más deporte más como. Así yo, en caso de palnteármelo para 2015-2016, sería menos ambicioso buscando un 4:30 y no cabar en una ambulancia del SAMUR, pero tengo claro que tendría que cambiar una de las cosas que más disfruto: comer
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Ahí van mis opiniones. Espero que os sean de utilidad.
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Ahí van mis opiniones. Espero que os sean de utilidad.
Geniales reflexiones, Patxi. +1 por un aporte de mucha calidad. En mi opinión se podría añadir algo sobre analizar en frío la carrera para ver qué ha ido bien, qué no tan bien y cómo podemos mejorara para la próxima. Sólo con un análisis sincero y riguroso se puede mejorar
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Ahí van mis opiniones. Espero que os sean de utilidad.
Geniales reflexiones, Patxi. +1 por un aporte de mucha calidad. En mi opinión se podría añadir algo sobre analizar en frío la carrera para ver qué ha ido bien, qué no tan bien y cómo podemos mejorara para la próxima. Sólo con un análisis sincero y riguroso se puede mejorar
Versión 2, mejorada y corregida con la indicación de Kikeng.
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Muy bueno Patxi , un +1 por tus reflexiones de gran utilidad.
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+1 da gusto contar con vuestra experiencia
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Muchas gracias por vuestras aportaciones desde la experiencia de maratonianos consagrados Patxi, brad, kikeng, o de un debutante David_RM, +1 para todos vosotros...al final concluyo que lo mejor es seguir un plan individualizado ajustándose a las posibilidades de cada uno, tiempo libre, condiciones, objetivos y ante todo mentalización y a disfrutar CHACHI
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Buenas,
Marpab, estoy en una situación similar a la tuya, espero también debutar en el maraton de Berlín, me rondan las mismas dudas que tu tienes, busco planes que se ajusten un poco a mis posibilidades e incluso mis ritmos están muy próximos a los tuyos.
Vamos que voy a estar "ojo avizor" de todo lo que por aquí se comenté e intentaré contribuir también en lo que pueda.
Auf wiedersehen!
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Muchísimas gracias, para todos los que nos estamos planteando debutar en la distancia, vuestros consejos son incalculables. Patxi, eres un monstruo!
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... Patxi, eres un monstruo...
Pablo, feo sólo me lo dice mi mujer y en la intimidad. :))) :))) :)))
¡¡¡Muchas gracias!!!
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Una pregunta que igual Patxi ya ha contestado pero no puede ver el documento que ha publicado desde el móvil.
Hasta ahora solo he preparado medias maratones, tengo claro que los rodajes los tengo que hacer más despacio pero me entran dudas con las series. Mi marca en media es de 1h39' y creo que podría atacar las 3h45' ¿es muy optimista? Cuando miro planes para hacer 3h45' veo que los ritmos de las series son más lentos que los que soy capaz de hacer ahora mismo como es lógico: 4' series de 1000; 4'05" series de 2000....
La pregunta es: ¿qué ritmo en series debo llevar? ¿Los qué soy capaz de hacer o los que marcan los planes aunque no me suponga demasiado esfuerzo?
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Y por cierto, muchas gracias Patxi por el documento!! Luego cuando pueda lo veo!
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Marpab, intento incidirte como debutante en maratón los puntos que considero más importantes a tener en cuenta y en los que quizás yo fallé en mi preparación y tambien en la propia carrera:
1. Respecto al plan de entrenamiento: Lomás importante es que elijas un plan que puedas cumplir. Mejor un plan menos exigente y que cumplas al 100% que uno muy intenso, con muchas sesiones y kms semanales imposible de cumplir. Te paso el enlace del que yo he usado para sub 3h45 (me lo pasó Gandolfi) https://www.dropbox.com/sh/ud6b7xoy6itprco/gqZgmG7b8N#/ (https://www.dropbox.com/sh/ud6b7xoy6itprco/gqZgmG7b8N#/)
Salvo la penultima semana completa por lesión y otros 3 días sueltos por cuestiones de trabajo, he cumplido el resto del plan al completo.
Los ritmos de entreno fueron R1 5,40; R2 5,15; R3 4,50 y R4 4,25. Estiré un poquito más los rodajes largos. El más largo, coincidiendo con la media de Coslada (donde compartimos la carrera completa) fue mi test a 4 semanas y me salieron 30 km a 5,17. El resto de tiradas de entre 23 y 25 km. Todas los rodajes largos los hice progresivos, acabando siempre algo más rápido del ritmo previsto para la maratón.
A parte de Coslada, haciendo coincidir con tiradas largas hice otras 5 medias maratones, todas entre 1h44 y 1h47.
El total del plan fueron 16 semanas en las que completé unos 860 km. Más o menos entre 40 y 80 km semanales y 4 o 5 sesiones
Creo que en el plan de entrenos de carrera no fallé y te insisto en que elijas uno que seas capaz de llevar a cabo.
Donde si fallé y te aconsejo tú no lo hagas es en que no hice los circuitos de fuerza, me salté muchas sesiones de abdminales y creo que es fundamental fortalecer mucho el tren inferior y el tronco.
2. Recuperacion: Te aconsejo visitas periodicas al fisio para recuperar mejor y descargar. Yo no las hice, y lo pagué con una lesión a 14 días de la carrera.
3. Alimentación: Con la sola carga de entrenos vas a ponerte más fino seguro. Yo he tenido que "luchar" por no perder peso, pues ya empecé la preparación estando demasiado delgado (69kg para la misma altura que tú). Metí 5 comidas al día, con muchos hidratos siempre antes de los entrenos y despues de los entrenamientos tambien, en mi caso por las noches. La semana previa a la carrera hasta 6 comidas al día. Salvo lo de meter más hidratos, siempre todos los días de entreno, antes y despues del mismo, por lodemás te aconsejo una dieta equilibrada.
4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte: Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.
Respecto a ritmos, intenta guardar muuuuuuucho al principio. Intenta llegar a mitad de carrera con las piernas muy frescas y muy bajo de pulsaciones. La maratón empieza ahí y cuanto más entero estés mejor.
Espero haberte ayudado desde mi inexperiencia y mucha suerte!!!!! choca! choca! CHACHI CHACHI
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Marpab, intento incidirte como debutante en maratón los puntos que considero más importantes a tener en cuenta y en los que quizás yo fallé en mi preparación y tambien en la propia carrera:
1. Respecto al plan de entrenamiento: Lomás importante es que elijas un plan que puedas cumplir. Mejor un plan menos exigente y que cumplas al 100% que uno muy intenso, con muchas sesiones y kms semanales imposible de cumplir. Te paso el enlace del que yo he usado para sub 3h45 (me lo pasó Gandolfi) https://www.dropbox.com/sh/ud6b7xoy6itprco/gqZgmG7b8N#/ (https://www.dropbox.com/sh/ud6b7xoy6itprco/gqZgmG7b8N#/)
Salvo la penultima semana completa por lesión y otros 3 días sueltos por cuestiones de trabajo, he cumplido el resto del plan al completo.
Los ritmos de entreno fueron R1 5,40; R2 5,15; R3 4,50 y R4 4,25. Estiré un poquito más los rodajes largos. El más largo, coincidiendo con la media de Coslada (donde compartimos la carrera completa) fue mi test a 4 semanas y me salieron 30 km a 5,17. El resto de tiradas de entre 23 y 25 km. Todas los rodajes largos los hice progresivos, acabando siempre algo más rápido del ritmo previsto para la maratón.
A parte de Coslada, haciendo coincidir con tiradas largas hice otras 5 medias maratones, todas entre 1h44 y 1h47.
El total del plan fueron 16 semanas en las que completé unos 860 km. Más o menos entre 40 y 80 km semanales y 4 o 5 sesiones
Creo que en el plan de entrenos de carrera no fallé y te insisto en que elijas uno que seas capaz de llevar a cabo.
Donde si fallé y te aconsejo tú no lo hagas es en que no hice los circuitos de fuerza, me salté muchas sesiones de abdminales y creo que es fundamental fortalecer mucho el tren inferior y el tronco.
2. Recuperacion: Te aconsejo visitas periodicas al fisio para recuperar mejor y descargar. Yo no las hice, y lo pagué con una lesión a 14 días de la carrera.
3. Alimentación: Con la sola carga de entrenos vas a ponerte más fino seguro. Yo he tenido que "luchar" por no perder peso, pues ya empecé la preparación estando demasiado delgado (69kg para la misma altura que tú). Metí 5 comidas al día, con muchos hidratos siempre antes de los entrenos y despues de los entrenamientos tambien, en mi caso por las noches. La semana previa a la carrera hasta 6 comidas al día. Salvo lo de meter más hidratos, siempre todos los días de entreno, antes y despues del mismo, por lodemás te aconsejo una dieta equilibrada.
4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte: Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.
Respecto a ritmos, intenta guardar muuuuuuucho al principio. Intenta llegar a mitad de carrera con las piernas muy frescas y muy bajo de pulsaciones. La maratón empieza ahí y cuanto más entero estés mejor.
Espero haberte ayudado desde mi inexperiencia y mucha suerte!!!!! choca! choca! CHACHI CHACHI
Muchas gracias tocayo, +1, verdaderamente útil tu experiencia, con el entrenamiento que metiste creo que estabas para terminar la maratón sin sufrir en exceso y con bastante mejor tiempo, pero entre la mala suerte de la lesión a pocos días de la carrera y los problemas en carrera lo fastidiaron...ya verás cómo en la próxima solucionas el tema de la hidratación y los geles y revientas el crono! :bienhecho:
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Muy interesantes todas las aportaciones.
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4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte: Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.
Y la pregunta que siempre me surge: tanto beber no genera unas ganas terribles de mear? Y si se para a mear, no cuesta mucho arrancar de nuevo? No se pierde el ritmo? Es que en media maratón nunca he tenido la necesidad de parar pero claro una maratón son como 2 horas más...
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4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte: Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.
Y la pregunta que siempre me surge: tanto beber no genera unas ganas terribles de mear? Y si se para a mear, no cuesta mucho arrancar de nuevo? No se pierde el ritmo? Es que en media maratón nunca he tenido la necesidad de parar pero claro una maratón son como 2 horas más...
Yo pensaba lo mismo, pero sólo hice un parada técnica sobre el kilómetro 3 (consejo de un veterano) y no volví a tener ganas hasta como 1 hora después de acabar, ya en casa. Y eso que bebí bastante antes y durante, como me habían recomendado. Al acabar bebería, como 2 litros y cuando llegue me pesé por curiosidad pesaba parecido a por la mañana.
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Buenas reflexiones...
El maraton es un mundo
:beach:
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4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte: Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.
Y la pregunta que siempre me surge: tanto beber no genera unas ganas terribles de mear? Y si se para a mear, no cuesta mucho arrancar de nuevo? No se pierde el ritmo? Es que en media maratón nunca he tenido la necesidad de parar pero claro una maratón son como 2 horas más...
Yo pensaba lo mismo, pero sólo hice un parada técnica sobre el kilómetro 3 (consejo de un veterano) y no volví a tener ganas hasta como 1 hora después de acabar, ya en casa. Y eso que bebí bastante antes y durante, como me habían recomendado. Al acabar bebería, como 2 litros y cuando llegue me pesé por curiosidad pesaba parecido a por la mañana.
CHACHI
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Una pregunta a los que ya sois maratonianos: en algunos blogs he leído que aconsejan meter una semana de descarga más o menos cada tres semanas de carga. En esa semana de descarga bajan bastante los km realizados y no meten calidad. Se supone que ayuda a asimilar el trabajo realizado en las otras tres semanas. Vosotros lo aplicáis?
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Una pregunta a los que ya sois maratonianos: en algunos blogs he leído que aconsejan meter una semana de descarga más o menos cada tres semanas de carga. En esa semana de descarga bajan bastante los km realizados y no meten calidad. Se supone que ayuda a asimilar el trabajo realizado en las otras tres semanas. Vosotros lo aplicáis?
Yo no.
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Esto de acuerdo en lo de os geles y la hidratación.
Los geles hay que probarlos durante la preparación, incluso probar varios sabores con o sin cafeína y beber en carrera. Los experimentos en casa y con gaseosa, se suele decir.
En cuanto al plan...primero elegir un tiempo objetivo realista de verdad. El papel lo soporta todo y si fuera por eso todos nos cascabamos la maratón en 3h pero....nos conformamos con acabar y si es en 4 mejor. Luego elegir uno que puedas cumplir, retócalo un poco si quieres pero sigue el plan.
Lo de los ""pis stop"", es bastante variable. En el Mapoma aprovecho la bajada del parque pues al volver es cuesta abajo y me permite recuperar el ritmo más rápido.
Lo siento chicas pues lo teneís más comploicado. Creo que deberíais hacer piña y machacar con correos a las organizaciones para que pongan :girl_drink:cabinas por el recorrido
De todas formas, una gran preparación, el control de todos los detalles....y el día D todo se puede ir a hacer puñetas por tantas y tantas cosas que da rabia ver a compañeros retirandose o sufriendo o idecible para acabar.
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Desde mi humilde y veterana opinión (3h 10 min. MMP en MAPOMA, 48 tacos, 19 maratones, 37 medias,etc):
- Si el objetivo es bajar de 3h 30´, es casi obligatorio meter series (cortas al principio, ir incrementando en distancia y cortas al final del programa de entrenamiento)
- Sea cual sea el objetivo, meter al menos un día de entrenamiento de calidad (Fartlek, cambios de ritmo, algo que no nos obsesione tanto como con el ritmo que hay que llevar en las series) y al día siguiente descanso o carrera suave de recuperación.
- Tirada larga progresiva una vez a la semana, (bajando kilometraje cada tres semanas, sin pasar de 2 h 15 min.)
- Probar en los entrenamientos geles, barritas, frutas, glucosa, ... todo aquello que queramos usar en la carrera, teniendo en cuenta que no todas estas cosas llegan al torrente sanguíneo con la misma rapidez.
- Beber en todos los avituallamientos, dependiendo de la temperatura beber más o menos. Es difícil indicar la cantidad exacta, es algo que depende de cada uno, ni mucho para empacharme y que la barriga parezca una cantimplora, ni poco que no me hidrate. (Yo he tenido que parar a mear en todos los maratones, en el último MAPOMA 2 veces, km.5 y 22).
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Respecto a las tiradas progresivas tengo una duda con los ritmos, se empieza a un ritmo lento para acabar algo más rápido que el ritmo objetivo, pero cuanto? Por ejemplo para hacer 3h45' hay que ir 5'20". A qué ritmo se debe empezar y a que ritmo acabar?
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Buenas Marpab, voy a intentar darte mi punto de vista desde mi perspectiva de debutante y no experto en la materia
Yo seguí, aunque no a rajatabla, un plan de 10 semanas que sacaron en Runners por parte de Vicente Úbeda para bajar de 4 horas, donde tenía 4 sesiones semanales, muy variadas, siendo las series lo más duro que se me hizo.
El planteamiento de la carrera SIEMPRE hazlo conservador, es más, no me pondría ni tiempo estimado, porque las sensaciones que uno tiene en la carrera pueden variar en 2 o 3 minutos y ya la has liado como sea demasiad pronto...Hacer más de 3:45 - 4 horas, en mi opinión no es contraproducente, ten en cuenta que no es un ritmo excesivamente lento, pero mantenerte por debajo de los 6 min/km en 42 km creeme que no es fácil en las primeras ocasiones.
Si has leído mi crónica de MAPOMA, verás que a mi en el 26 ya empecé con problemas, pero es que en el 25 todavía iba como una rosa, y es que, cuando las piernas ya no responden, el ritmo baja de una manera brutal, solo te mantiene el coco en carrera. Nosotros mantuvimos un ritmo muy bueno de unos 5:40 min/km (proyeccion de sub4) durante el principio y hasta el susodicho 26, pero de ahí llegué hasta los 6:09 min/km finales que me salieron de media...Imagínate la bajada de ritmo, donde tuve tramos de 5 km por encima de los 7:30 min/km.
Por eso digo que no te obsesiones mucho con los ritmos (aunque obviamente tendrás en mente un cierto objetivo que no sea demasiado dificil a priori) y vayas a un ritmo del cual vayas comodísimo, lo ideal es que te llegue el km 30 con la sensacion de que no has empezado a correr, si has ido a 6 min, bien; si has ido a 5 min, también bien, pero escucha al cuerpo y no lo machaques antes de tiempo porque luego se paga.
Sinceramente, y terminando con respecto a la carrera, no se que podría haber fallado de la estrategia, probablemente no falló nada porque no dejamos cabos sueltos, pero el desconocimiento de las sensaciones que se tienen desde el 30 o llegando ahi nunca lo sabes hasta que no estás ahi, y a cada persona le son muy diferentes. Eso sí, e IMPORTANTÍSIMO: BEBE SIEMPRE, en todos los avituallamientos, muy poco en poco, aunque no tengas nada de sed, hasta quedate con la botella un rato si no te la terminas...ese aspecto fue clave para que pudiera terminar, no tuve ningun calambre (sintoma de deshidratacion) y no tuve la sensacion de que me subian las pulsaciones debido a esto. Bebí cerca de dos litros durante la carrera que, aunque parezca mucho, fue lo necesario. Esto lo debes entrenar mucho en los entrenos para acostumbrar al estómago al líquido con frecuencia.
Esto me lleva a responderte a otra pregunta que haces: los geles o similares. Yo he probado varios, shots de Isostar, "palabra censurada" Bar y los Aptnoia de Decathlon, y son con estos últimos con los que me he quedado. De sabor ya te digo que todos estan bastante malos :D pero, como con lo de la bebida, tienes que probarlos en los entrenos, a ser posible y como mínimo, superiores a la hora. Estos geles ya suelen tener muchos cafeina, aunque los hay con algo mas de dosis. Por cierto los "palabra censurada" Bar tambien estan bien, en MAPOMA daban de esta marca en carrera. Me tomé en la carrera 3 geles, en el 15, el 25 y el 35, y establece esto antes de empezar la carrera para tomarlos justo antes del avituallamiento, porque son muy concentrados y se requiere tener agua mientras se toman o un poco mas tarde
Con la alimentación, poco que decirte porque soy una persona que come de todo y no me privo de nada, aunque los 10-12 dias antes si debes ser un pelin mas cuidadoso (el par de cañitas lo puedes seguir tomando :D ) En la semana previa, yo tomé mucha proteína los 3 primeros días sin tocar los hidratos, y el 4º dia al reves, metí muchos hidratos y eliminé casi las proteínas. Te recomiendo que no te tomes unos copazos en esa semana, que deshidratan bastante, me tomé alguno en un día que salí y mejor que no lo hubiera hecho jejeje
Si quieres preguntar algo más concreto, te respondo, que mi tochazo casi supera al tuyo :D :D
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Yo sí creo que alguien pueda estrenarse en un maratón con unas marcas excepcionales, incluso por debajo de 3 horas, pero para eso hay que llevar meses entrenando, seguir un programa de entrenamiento de forma disciplinada y tener cualidades.
Respecto a las tiradas progresivas tengo una duda con los ritmos, se empieza a un ritmo lento para acabar algo más rápido que el ritmo objetivo, pero cuanto? Por ejemplo para hacer 3h45' hay que ir 5'20". A qué ritmo se debe empezar y a que ritmo acabar?
Todo va a depender, evidentemente de tu objetivo, pero por seguir una pauta un poco genérica, con una tirada de una hora y media (por ejemplo), habría que hacer +- los primeros 50 min. a 5´30"/6´km + 25 min. a 5´/5´30" km. + 15 min. finales a 4´45"/5´km.
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Buenas,
En primer lugar quiero dejar clara mi admiración a tod@s los que pertenecéis al foro y aportáis vuestras valiosas experiencias, pero sinceramente creo que estáis mitificando en exceso lo que es correr una maraton y eso creo modestamente que echa para atrás a much@s Runners
que están de sobra preparados para terminar este reto sin excesivas dificultades. Obviamente no estoy hablando de hacer la primera maraton con un objetivo de tiempo determinado (eso es un suicidio como le ha ocurrido a dos o tres de vosotros que estabais de sobra preparados para finalizar por debajo de 4 horas) pero si desde el principio correis a vuestro ritmillo guardando fuerzas seguro que lo conseguís.
Os expongo brevemente mi currículum runero: 47 tacos, año y medio corriendo (antes no había hecho más de 100 metros seguidos y cuando veía a alguien correr me parecía un pringao) Normalmente he corrido entre dos y tres días a la semana, pero desde el mes de enero de 2014 he ido empalmando catarros y virus que me ha contagiado mi hijo pequeño con lo cual mi preparación ha consistido básicamente en correr cinco medias maratones (dos de ellas con fiebre) y dos 10 k, centrando las tiradas largas (de no más de 18 kilómetros) los últimos diez días, o lo que es lo mismo he hecho lo contrario de lo que mandan los cánones. Pues bien he terminado mi primer Mapoma en 4,05 horas, teniendo en cuenta que desde el 35 me dio un pajaron como consecuencia de haberme pasado de listo en el 34 (me tome un chute de gel y me pego un subidon que empece a subir como un condenado mientras ligaba con una moza con patines, lo cual me provoco calambres en isquios y demás músculos cuyo nombre desconozco)
En conclusión: mi modesto consejo es que muchos de vosotros podéis acabar sin excesiva dificultad la primera maraton sin hacer esos planes de entrenamientos tan complejos y sofisticados siempre y cuando corráis con sentido común. Salud y suerte.
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Buenas Taradete, voy a responderte a tu opinión porque me he dado un poco por aludido
Lo primero que se me viene a la cabeza cuando oigo MARATON es respeto. Respeto por los que se atreven a correrla y por los que logran marcas excepcionales. Y creo que eso es lo primero que hay que respetar dentro de uno mismo hacia la carrera.
Yo soy un corredor digamos que normal, en mi firma ves mis marcas personales, incluso mi marca de media sé q es algo pobre para lo que creo que estoy capacitado (teniendo la mejor marca en una media como La Latina, que es dura, indica que puedo ir a más), pero mi marca en maratón, de la cual me siento orgullosísimo es mucho peor (mi primera y única participación). Y he dicho orgulloso porque el esfuerzo que me supuso llegar a ella no es que sea sin "excesiva dificultad", lo pasé mal durante más de 15-16 km y solo con mi esfuerzo llegué a meta y sin dejar de correr en ningún momento (que es de lo que estoy mas orgulloso si cabe).
Creo que hacer un juicio de valor exclusivamente sobre una experiencia personal no es acertado, porque, lo primero, los genes y talento para algo no son los mismos en cada persona, y estoy entendiendo, por tus dificultades, que eres de los buenos, de los que saca mucho rendimiento con cualquier entrenamiento que tenga en el cuerpo. Yo hice mi tirada más larga y por culpa de una sobrecarga, en 25 km, y siempre pensé que fue insuficiente, porque nadie está preparado para lo que viene a partir del 30, y no lo digo yo, sino por lo mucho que he visto y leido.
No soy de los que siguen los planes a rajatabla (mi legendaria rebeldía lo impide), pero si creo que hay que seguir ciertas pautas para ver por donde debes ir, sobre todo porque esos planes son realizados, se supone, por expertos en la materia
Sinceramente, no quiero decir que tengas que acabar como un perro la primera maraton siempre, pero quería hacer ver que no siempre por llevar bien preparada una carrera ésta sale como uno quiere. Yo iba para bajar de 4 horas (que creo que por marcas estoy en eso) y acabé como acabé, aunque también habrá que tener en cuenta las dificultades del circuito y, obviamente, Madrid no es Berlín, que es para lo que está pidiendo ayuda nuestro compañero.
De todas maneras, interesante reflexion la tuya, aun no estando de acuerdo. CHACHI CHACHI CHACHI
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Respecto a las tiradas progresivas tengo una duda con los ritmos, se empieza a un ritmo lento para acabar algo más rápido que el ritmo objetivo, pero cuanto? Por ejemplo para hacer 3h45' hay que ir 5'20". A qué ritmo se debe empezar y a que ritmo acabar?
Todo va a depender, evidentemente de tu objetivo, pero por seguir una pauta un poco genérica, con una tirada de una hora y media (por ejemplo), habría que hacer +- los primeros 50 min. a 5´30"/6´km + 25 min. a 5´/5´30" km. + 15 min. finales a 4´45"/5´km.
Gracias, me permite hacerme una idea!!
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Buenas Marpab, voy a intentar darte mi punto de vista desde mi perspectiva de debutante y no experto en la materia
Yo seguí, aunque no a rajatabla, un plan de 10 semanas que sacaron en Runners por parte de Vicente Úbeda para bajar de 4 horas, donde tenía 4 sesiones semanales, muy variadas, siendo las series lo más duro que se me hizo.
El planteamiento de la carrera SIEMPRE hazlo conservador, es más, no me pondría ni tiempo estimado, porque las sensaciones que uno tiene en la carrera pueden variar en 2 o 3 minutos y ya la has liado como sea demasiad pronto...Hacer más de 3:45 - 4 horas, en mi opinión no es contraproducente, ten en cuenta que no es un ritmo excesivamente lento, pero mantenerte por debajo de los 6 min/km en 42 km creeme que no es fácil en las primeras ocasiones.
Si has leído mi crónica de MAPOMA, verás que a mi en el 26 ya empecé con problemas, pero es que en el 25 todavía iba como una rosa, y es que, cuando las piernas ya no responden, el ritmo baja de una manera brutal, solo te mantiene el coco en carrera. Nosotros mantuvimos un ritmo muy bueno de unos 5:40 min/km (proyeccion de sub4) durante el principio y hasta el susodicho 26, pero de ahí llegué hasta los 6:09 min/km finales que me salieron de media...Imagínate la bajada de ritmo, donde tuve tramos de 5 km por encima de los 7:30 min/km.
Por eso digo que no te obsesiones mucho con los ritmos (aunque obviamente tendrás en mente un cierto objetivo que no sea demasiado dificil a priori) y vayas a un ritmo del cual vayas comodísimo, lo ideal es que te llegue el km 30 con la sensacion de que no has empezado a correr, si has ido a 6 min, bien; si has ido a 5 min, también bien, pero escucha al cuerpo y no lo machaques antes de tiempo porque luego se paga.
Sinceramente, y terminando con respecto a la carrera, no se que podría haber fallado de la estrategia, probablemente no falló nada porque no dejamos cabos sueltos, pero el desconocimiento de las sensaciones que se tienen desde el 30 o llegando ahi nunca lo sabes hasta que no estás ahi, y a cada persona le son muy diferentes. Eso sí, e IMPORTANTÍSIMO: BEBE SIEMPRE, en todos los avituallamientos, muy poco en poco, aunque no tengas nada de sed, hasta quedate con la botella un rato si no te la terminas...ese aspecto fue clave para que pudiera terminar, no tuve ningun calambre (sintoma de deshidratacion) y no tuve la sensacion de que me subian las pulsaciones debido a esto. Bebí cerca de dos litros durante la carrera que, aunque parezca mucho, fue lo necesario. Esto lo debes entrenar mucho en los entrenos para acostumbrar al estómago al líquido con frecuencia.
Esto me lleva a responderte a otra pregunta que haces: los geles o similares. Yo he probado varios, shots de Isostar, "palabra censurada" Bar y los Aptnoia de Decathlon, y son con estos últimos con los que me he quedado. De sabor ya te digo que todos estan bastante malos :D pero, como con lo de la bebida, tienes que probarlos en los entrenos, a ser posible y como mínimo, superiores a la hora. Estos geles ya suelen tener muchos cafeina, aunque los hay con algo mas de dosis. Por cierto los "palabra censurada" Bar tambien estan bien, en MAPOMA daban de esta marca en carrera. Me tomé en la carrera 3 geles, en el 15, el 25 y el 35, y establece esto antes de empezar la carrera para tomarlos justo antes del avituallamiento, porque son muy concentrados y se requiere tener agua mientras se toman o un poco mas tarde
Con la alimentación, poco que decirte porque soy una persona que come de todo y no me privo de nada, aunque los 10-12 dias antes si debes ser un pelin mas cuidadoso (el par de cañitas lo puedes seguir tomando :D ) En la semana previa, yo tomé mucha proteína los 3 primeros días sin tocar los hidratos, y el 4º dia al reves, metí muchos hidratos y eliminé casi las proteínas. Te recomiendo que no te tomes unos copazos en esa semana, que deshidratan bastante, me tomé alguno en un día que salí y mejor que no lo hubiera hecho jejeje
Si quieres preguntar algo más concreto, te respondo, que mi tochazo casi supera al tuyo :D :D
Gracias carlos, muy interesante tu aportación, +1 parece claro que el tema hidratación y suplementación con geles es fundamental y hay que entrenarlo bien, de momento me he comprado unos que había en Aldi, de la marca Vitastar, a ver si empiezo con las tiradas largas y los pruebo, aunque de momento no tengo aún plan de entrenamiento...el método alopoia gana enteros :D :D
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Desde mi humilde y veterana opinión (3h 10 min. MMP en MAPOMA, 48 tacos, 19 maratones, 37 medias,etc):
- Si el objetivo es bajar de 3h 30´, es casi obligatorio meter series (cortas al principio, ir incrementando en distancia y cortas al final del programa de entrenamiento)
- Sea cual sea el objetivo, meter al menos un día de entrenamiento de calidad (Fartlek, cambios de ritmo, algo que no nos obsesione tanto como con el ritmo que hay que llevar en las series) y al día siguiente descanso o carrera suave de recuperación.
- Tirada larga progresiva una vez a la semana, (bajando kilometraje cada tres semanas, sin pasar de 2 h 15 min.)
- Probar en los entrenamientos geles, barritas, frutas, glucosa, ... todo aquello que queramos usar en la carrera, teniendo en cuenta que no todas estas cosas llegan al torrente sanguíneo con la misma rapidez.
- Beber en todos los avituallamientos, dependiendo de la temperatura beber más o menos. Es difícil indicar la cantidad exacta, es algo que depende de cada uno, ni mucho para empacharme y que la barriga parezca una cantimplora, ni poco que no me hidrate. (Yo he tenido que parar a mear en todos los maratones, en el último MAPOMA 2 veces, km.5 y 22).
Joseluisfm, gracias por tu aportación +1, buen bagaje de maratones a tus espaldas, tendré en cuenta lo de las series y la duración de las tiradas :bienhecho: