Forofos del running
LESIONES, CONSEJOS Y SALUD DEPORTIVA EN GENERAL => Foro de Discusión General => Mensaje iniciado por: Devachan en 21 Junio, 2012, 09:27:24 am
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Llevo con molestias bastante tiempo y no soy capaz de quitármelas.
La famosa cintilla o banda iliotibial.
¿Qué puedo hacer?. Ya me esta hartando mucho!!!!
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Yo nunca la he sufrido, pero haber si puede servirte el siguiente enlace:
http://elblogdepacogilo.blogspot.com.es/2008/07/la-cintilla-iliotibial.html (http://elblogdepacogilo.blogspot.com.es/2008/07/la-cintilla-iliotibial.html)
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Gran enlace! yo la he sufrido y la sufro de vez en cuando y es una odissea, pero no desesperéis, si estiráis a conciencia reforzáis cuadrices y correis por superficies blandas a ritmos no muy lentos mejora bastante...
aunque por experiencia te digo que es un coñazo tremendo NO DESESPERÉIS >:-(se acaba pasando y seguir haciendo los estiramientos etc aunque se pase, porque si no aparecerá de nuevo. Que te mejores
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Interesante artículo Ladhu, en pocos sitios está tan bien explicado y documentado :good:.
Devachan, yo sí la he padecido y te aseguro que es muy pesada, obviamente todo depende del grado de la lesión. Lo que hay que tener claro es la naturaleza de la misma, tenemos que cambiar el chip y pensar que no es una lesión común sino una lesión por fricción, por lo que aquí el reposo total o reposo activo como dice el enlace es fundamental más si cabe que en el resto. Lógicamente al tratarse de una herida si sigues con tus entrenos no se te va a curar nunca. Yo seguiría la siguiente lógica: 1º parar unos días, 2º intentar eliminar la causa que te ha provocado esa fricción. Supongo lo de las zapas y corrección de pisada ya lo tienes controlado, si es así yo estiraría mucho la fascia y en general descargaría toda la pierna con la ayuda de un buen fisio. Pasados esos días andaría unos minutos alternando algún trote como bien dice el artículo peo ojo, al más mínimo dolor para ya que sino volverá a friccionar la herida y vuelta a empezar. Sé que es una gaita tener que parar pero piensa que no es la peor época para hacerlo dentro de lo malo y valora lo de la bici.
Espero no haberte hundido aún más pero a veces es mejor ser realista cuando se puede ganar tiempo con ello.
Que te mejores en el menor tiempo posible :friends:
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La verdad es que he estado una época sin molestias en los entrenamientos y alguna tras acabar carreras.
Pero ha sido tras la Norte-Sur cuando he recaido.
En cuanto a pisada, pie plano, pronador y zapatillas Asics 1160, Adidas Salvation 3 y unas Reebok pronadoras. Para competir uns neutras (UA Split).
Desde la NOrte-Sur, no he corrido (excepto un dí que troté ligeramente), por lo que se podía decir que he tenido reposo.
Ayer me probé e hice un entreno de 5km a un ritmo de 6:10 min/km.
Y acabé con dolores.
Estiré antes y después, puse hielo y voltarem crema.
Y no se si tirar por un fisio (si me recomendais uno en Madrid majete y barato), o ya cortar la pierna!!!!
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Bueno pues hoy acabo el tratamiento que el médico de cabecera (porque no me ha querido mandar al traumatólogo) me recetó.
Antiinflamatorios durante 10 días y la verdad es que no me duele, corro y no noto las molestias.
Lo que no se es si el antiinflamatorio esta enmascarando el dolor, y al terminar el tratamiento volvera de nuevo, que es el miedo que tengo.
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Leyendo el enlace al post... creo descubrir mi molestia del otro día en la parte exterior de la rodilla...
Se conjugó...18k, con terrenos embarrados, cuestas y 9k de asfalto...
Como no me ha dolido por la tarde ni esta semana creo, que esta semana cambiaré el chip... y haré caminos sin barro... eso si, las cuestas por alcobendas no me las quita nadie... con lo que las haré más suaves...
Un saludo,
Nacho
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Pues sigo a vueltas con la cintilla... hoy 7,5 kms y molestias desde el 2k... hablando con el fisio que el otro día no vio nada me ha sugerido al decirle que a veces el dolor me baja hasta el tobillo que puede ser por tener poco desarrollados los peroneos...
el caso es que al menos la izquierda sin molestias, pero la derecha si... supongo que reposo será mejor, pero no se la verdad... si el problema es que si sigo va a más, mejor parar, pero el me dijo el otro día que siguiera corriendo. Le preguntaré si paro o sigo.
Un saludo
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Nacho, si puedes ve a un traumatólogo deportivo y que te mande pruebas, ya que para un fisio es más difícil detectar esta dolencia, casi imposible. A mí me la detectaron (junto con condromalacias en ambas rodillas) tras hacerme una gammagrafía y una resonancia, y ambas dejaron claro qué es lo que tenía. Aunque aplicar el remedio para el SCI no te haría mal en caso de que no lo tuvieras -pues es simplemente fortalecer la musculatura anexa- es mejor salir de dudas y no ir dando palos de ciego.
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Yo he tenido esta molestia durante unos meses, a veces más suave otras bastante fuerte, sobre todo cuando hacía mucha bajada trail... Mi consejo es estirar, estirar, estirar y estirar, y después seguir estirando... antes, después de correr, en cualquier momento que puedas... insistir... No entiendo mucho del tema pero creo que la mecánica de la lesión viene casi siempre de tener el músculo corto o poco flexible (aunque también puede ser un problema del fémur según tengo entendido...). Yo por lo menos noto que si me dejo ir con los estiramientos enseguida me vuelve pero si estiro bien me va fenomenal la rodilla. ;)
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Devanchan, Nacho_cooper como lo llevais?
Yo llevo desde primeros de año con la lesioncita, con temporadas sin dolor (desde junio hasta septiembre por ejemplo), en la MM de Torrejon volvio el dolor, la semana siguiente en Fuensalida no aparecio nada y mira que me di caña, y la siguientte en San Nicasio otra vez el dolor. Este domingo pasado apenas pude hacer 4km con Palermo y para casa.
Esta semana no he salido ningun dia y voy a esperar hasta el domingo, en la Civico Militar, la cual no se si afrontar a un ritmo lento para no forzar o un ritmo rapido porque son pocos km y segun he leido a ritmos lentos es posible que aparezca la lesion.
Desde abril estoy estirando el 70-80% de los dias (los fines de semana se me suele olvidar porque los suelo hacer en el trabajo) pero estas dos ultimas semanitas estoy intentando ser mas constante y estirar un poco mas de tiempo, ademas de dos ejercicios que me mando el podologo.
Uno es como bajar escaleras pero sin bajar, me explico, hace el movimiento de bajar y sin llegar a pisar el siguiente escalon, vuelves a subir, lo hago unas 20 veces por pierna y repito 2 o 3 veces.
El otro es al revés casi, apoyar la pierna en el escalon superior, pero consiste en mover la cadera al lado, como dar un golpe con el culo al de al lado, supngo que es para fortalecer la cadera.
Pues eso, queria saber como os sigue yendo, si os da problemas o no, y si vais bien saber que habeis hecho, si solo estirar o tambien alguna otra cosa.
Saludos!
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Pues ahí está, pero solo me molesta en parado o trabajando sentado. No corriendo, al menos de momento.
No se si los ejercicios de fuerza, o estirar más ha ayudado al tema.
Ánimo y sino pasa por el fisio. Si no eres aprensivo como yo, Alberto de FisioSport, con punción seca me dijo que se resuelve en pocas sesiones. Él cascó en la Madrid-Segovia y con varios días de auto aplicación ya no tiene ni molestias o eso me dijo.
Me parece muy majo y competente. Es runner. Está por Manuel Becerra.
Un saludo y mucho ánimo!
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Tengo cita con el fisio el jueves que viene, en Illescas, tengo un poquito de confianza aunque he ido poco pero me ha ido bien y tengo buenas referencias. De todas formas me apunto tu recomendacion por si hubiera que consultar una segunda opinion.
¿Que ejercicios hiciste?
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rebuscaré los videos.
Pero uno bueno es tumbado de espaldas, cruzas una pierna sobre la otra, poniendo el tobillo sobre la parte suoerior de la rodilla. Y cogiendo con ambas manos la pierna que queda por debajo, tratar de llevarla hacia el pecho. estira también, creo gluteo y piramidal.
Otros recuerdamelo y te paso los enlaces a varias web.
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rebuscaré los videos.
Pero uno bueno es tumbado de espaldas, cruzas una pierna sobre la otra, poniendo el tobillo sobre la parte suoerior de la rodilla. Y cogiendo con ambas manos la pierna que queda por debajo, tratar de llevarla hacia el pecho. estira también, creo gluteo y piramidal.
Otros recuerdamelo y te paso los enlaces a varias web.
CHACHI
Te lo pido por privado para no llenar mucho el hilo. Si alguien los quiere los pongo sin problema cuando hable con Nacho.
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Yo la verdad, deje de tener molestias.
Otras lesiones ha ido apareciendo pero, por ahora la deje atrás.
Ánimo que de todo se sale
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Pues a ver que tal primero este domingo en la CdC, luego el jueves en el fisio y ver que me dice y que sensaciones tengo.
Y mientras si con suerte no va doliendo trotar un poco y seguir con los estiramientos, ya que estirar con el dolor reciente no se si es bueno seguir estirando o dejar descansar el tensor.
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Pablo, yo despues del primer mapoma, también estuve jodido un tiempo... desde entonces estiro muy bien despues de correr todos los músculos, no los típicos... y como nuevo!! no he vuelto a tener molestia alguna... según me dijo mi fisio, era x la zona de entrenamiento que utilizamos, ya que tenía una pequeña inclinación... coincidio que fuimos 7-8 personas que corrimos mapoma con esos problemas...
me recomendó estirar muy bien la fascia lata todos los días, aunque no saliese a correr
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Pablo, yo despues del primer mapoma, también estuve jodido un tiempo... desde entonces estiro muy bien despues de correr todos los músculos, no los típicos... y como nuevo!! no he vuelto a tener molestia alguna... según me dijo mi fisio, era x la zona de entrenamiento que utilizamos, ya que tenía una pequeña inclinación... coincidio que fuimos 7-8 personas que corrimos mapoma con esos problemas...
me recomendó estirar muy bien la fascia lata todos los días, aunque no saliese a correr
Si, a mi el podologo que me hizo las plantillas tambien, y desde entonces lo hago la gran mayoria de dias, pero me refiero a que despues de una carrera en la que acabo con dolor, no estoy seguro de que es mejor, si seguir estirando todos los dias, o darle unos dias de descanso y luego seguir estirando.
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Muy buenas:
Estuve unos meses con esa lesión. Con ayuda de una fisioterapeuta que controla la punción seca se solucionó el tema y después muchos estiramientos y automasajes como éste:
Auto-masaje para la fascia lata o cintilla ilio-tibial. (http://www.youtube.com/watch?v=lWFXnwydaDM#ws)
Además os aconsejo utilizar el cilindro de foam para el tema de los puntos gatillo. Podéis verlo en este video:
Foam Roller IT Band Syndrome 7 - Iliotibial Band Syndrome Cure (http://www.youtube.com/watch?v=EyXggG1cYr0#ws)
Saludos.
Jorge
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El rodillo de foam lo he visto en Wiggle por unos 20 y pocos euros, ¿Sabes si lo hay en decathlon?
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Creo que si. No me acuerdo del precio. Mira en la zona de cosas de pilares yoga erc
Un saludo,
Nacho
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Gracias Nacho!
He visto este http://www.decathlon.es/foam-roller-id_8231838.html (http://www.decathlon.es/foam-roller-id_8231838.html) el precio es parecido a Wiggle y no creo que haya mucha diferencia, me pasaré un dia de estos a por uno. Tengo entendido que el ejercicio para la cintilla duele bastante, no hay dolor!
Por cierto, ahora que tengo un rato voy a probar tus estiraientos a ver que tal van.
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A mi me sigue molestando pero no en carrera...
Ánimo!
Un saludo,
Nacho
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Buenas:
Por si no os queréis gastar tanto dinero en el cilindro de foam, aquí os dejo unos vídeos para haceros uno casero, que puede salir por unos 5 €. Solo hace falta un trozo de tubo de pvc, un trozo de colchoneta de las baratas del decathlon y pegamento. Suerte.
https://www.youtube.com/watch?v=IqyVa4Z4m3E (https://www.youtube.com/watch?v=IqyVa4Z4m3E)
https://www.youtube.com/watch?v=sOPOePBuXKQ (https://www.youtube.com/watch?v=sOPOePBuXKQ)
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Vaya, lo vi tarde porque justo acabo de venir de comprar un roller, lo estoy probando y doy fe, el ejercicio duele bastante como te recargues completamente en el rodillo sin hacer fuerza con brazos y piernas.
Pero me guardo los videos por si se me jode este rodillo.
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Ánimo con esta lesión que se acaba superando.
Yo la tuve después del MAPOMA. Salía a correr y a los 20 min el dolor era tan insoportable que tenía que parar. Como he leído por aquí el secreto está en estirar y estirar. Yo hago los ejercicios de estiramiento de la zona antes de correr, después de correr y todas las noches antes de irme a dormir. Y se acaba pasando, aunque es una lesión pesada y un poco desesperante.
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En el trabajo hago estos:
http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20stretch%202.jpg (http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20stretch%202.jpg)
http://www.shape.com/sites/shape.com/files/styles/600x600/public/best-it-band-stretches-420x420.jpg?itok=FVA4oQra (http://www.shape.com/sites/shape.com/files/styles/600x600/public/best-it-band-stretches-420x420.jpg?itok=FVA4oQra)
Son los unicos que puedo hacer escapandome un ratillo al baño. Unos 25 segundos por cada pierna.
Luego en casa hago esos mismo u otros como estos:
http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20stretch%201.jpg (http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20stretch%201.jpg)
Desde ayer voy a empezar con este tambien
http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20photos%20foam%20roller%202.jpg (http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20photos%20foam%20roller%202.jpg)
Y a la vez voy a hacer estos dos ejercicios para fortalecer un poco el gluteo:
http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20photos%20strengthening%20with%20thera%20band.jpg (http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20photos%20strengthening%20with%20thera%20band.jpg)
http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20photos%20side%20leg%20lifts%202.jpg (http://www.runnersworld.com/sites/default/files/rt/images/200405/IT%20Band%20photos%20side%20leg%20lifts%202.jpg) (este o le hago tumbado con una goma del decathlon para hacer un poco de esfuerzo o le hago con la goma atada a la silla)
Espero que con esto y alguna visita al fisio sea suficiente.. si no ya no se que mas hacer jaja