Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: toofastjuanito en 19 Agosto, 2012, 05:07:03 am
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Pues eso. Este tema es de los que mas dudas me plantea. A ver, yo no caliento. Como mucho cuando llevo unos dias sin salir, hago algunos estiramientos suaves antes y listo. Normalmente ni eso, salgo andando 10 minutos antes de trotar. Coincide con cuestas cerca de casa y asi no las bajo trotando en frio.
Cuando termino, estiro suave, pero solo gemelos y cuadriceps, y poco mas ( no conozco muchos mas) y hago unos abdominales y si no estoy muy cansado unas flexiones.
El tema es que cuando me pongo a buscar en internet, hay tantos tipos, para antes y despues, que tardaria mas en hacer todo eso que en correr. La cosa es:
- ¿¿Cuanto tiempo le dedicas a calentar y estirar??
- ¿¿Cuantos ejercicios haces y cuales te parecen fundamentales??
- ¿¿ es suficiente con salir andando un rato??
- ¿¿deberia tener mas cuidado por tener ya 38 tacos??
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Primero, ¿qué haces posteando a las 5 de la mañana? Qué malo es el calor...
Calentar hay que hacerlo SIEMPRE. Puede ser más intenso o menos, pero siempre gradual: estiramientos ligeros (10 segundos como máximo por extremidad en cada ejercicio); unas rectas de skipping-contraskipping; un trote ligero... Lo que NUNCA debes empezar es a correr "en frío": te arriesgas a tener todas las papeletas para una lesión.
En cuanto a los estiramientos: sigue siempre una rutina de unos 10-12 ejercicios de estiramiento tras el ejercicio, empezando desde abajo (sóleo, isquios) para terminar en hombros y brazos (que también hay que estirarlos). Como muy bien has dicho, hay multitud de ejercicios, por lo que es una buena costumbre que hagas varias rutinas con ellos y apliques la que consideres más conveniente en función de la carga que hayas realizado. Por ejemplo, para rodajes medios (12 a 15 kilómetros) que suelen ser mi entrenamiento estándar, la rutina de estiramientos que hago es:
-sóleo opuesto
-isquio
-cuádriceps frontal
-cuádriceps rotado
-aductores
-psoas
-recto abdominal
-intercostales
-hombros
-brazos
Cada ejercicio de estiramiento tras el rodaje debe durar unos 30 segundos POR CADA EXTREMIDAD, sin rebotes (o sea, llegas al límite de estiramiento donde empieza a doler y mantienes esa posición durante el tiempo indicado). Como siempre, introducir variaciones en los ejercicios hace que el cuerpo no se acostumbre a ellos, haciéndolos más efectivos.
Además de las abdominales y flexiones, se abrió hace un tiempo un hilo acerca de los ejercicios de fuerza con gomas o bandas elásticas.
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; unas rectas de skipping-contraskipping; un trote ligero
Patxi, ¿que es esto? ::-o.... yo es que de kultura runner no ando muy allá de conocimientos. :cray:
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Antes de salir, estiro entre 7-8 minutos. Al acabar, puedo estarme perfectamente 15-20 minutos, 5 andando y 15 estirando, para relajarme, bajar pulsaciones, disfrutar de la sensación. Y hasta ahora, apenas ninguna molestia, lesión, etc...
Y estirar, pues es que casi lo estiro todo, gemelos, cuadriceps, abductores, gluteos, etc...
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bueno,patxi ya te lo ha dicho practicamente todo,solo decirte que en el libro de bob anderson "estirandose" vienen rutinas muy sencillas para antes y despues de cuañlquier ejercicio,y despues segun vayas viendo lo que te hace falta,vas poniendo y quitando estiramientos y adaptando los tiempos a lo que tu necesites
normalmente hago unos ejercicios de calentamiento,despues estiro unos 10 minutos y ando unos 10 minutos mas mientras mi perro se entretiene en hacer sus cositas,ya que despues sabe que no me gusta tener que pararme (aunque si me tengo que pararme me paro,a ver que remedio).despues de correr estiro 15 o 20 minutos dependiendo de lo que haya hecho y del tiempo que tenga y ejercicios varios dependiendo del tiempo de que disponga. :party: :party: :party: :party: :party:
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toofastjuanito, cada corredor es un mundo y cada uno tenemos nuestras propias rutinas que nos van bien, pero es evidente que antes de empezar a entrenar hay que calentar y hacer estiramientos suaves y después de terminarlo hay que hacer estiramientos más intensos.
La parte anterior al entrenamiento es para que los músculos vayan entrando en calor y disminuya el riesgo de lesión, mientras que la parte posterior es para desestresar los músculos con lo que te sientes mucho más relajado tras el ejercicio y se evitan las odiadas agujetas.
En mi caso antes de entrenar hago cuatro tipos de estiramientos suaves de unos diez segundos cada uno (no me lleva más de 2 minutos) y un trote tranquilo como calentamiento que al ir aumentándolo de intensidad se convierte en el entrenamiento mismo. Al terminar de entrenar sí que dedico más de tiempo a realizar estiramientos (suelo estar unos 12 minutos), hago los seis tipos de estiramientos más usuales durante diez segundos pero los repito varias veces. Es evidente que no hago la infinidad de estiramientos que existen pero tampoco me obsesiono con ello ni los siento de total necesidad en mi caso.
¿¿deberia tener mas cuidado por tener ya 38 tacos??
Sí, claro que deberías tener más cuidado, ¡eres demasiado joven! :)))
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solo decirte que en el libro de bob anderson "estirandose" vienen rutinas muy sencillas para antes y despues de cualquier ejercicio, y despues segun vayas viendo lo que te hace falta, vas poniendo y quitando estiramientos y adaptando los tiempos a lo que tu necesites
Esto que dice Nuria es para mí la clave, adaptar la ingente cantidad de estiramientos que hay a lo que tus músculos necesitan, pero siempre siempre dedicarles tu precioso tiempo porque son un beneficio para tu cuerpo y lo que permite que mañana o pasado mañana puedas volver a salir a entrenar sin contratiempos.
Un +1 para Nuria. Tú habrás disfrutado tus vacaciones pero ¡no sabes lo que te hemos echado de menos! :party: :party: :party: :party:
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Cuidado con las últimas tendencias que hablan que estirar no es todo lo bueno que se suponía, que aunque el efecto inmediato es sentirnos bien, el musculo solo entiende de contracción y reposo, lo de estirar es algo que no entra en su dinámica y que (todo esto según dicen) se interpreta como una situación "agresiva" para él por lo que el musculo intenta defenderse del estiramiento y a la larga se generan lesiones. Hablan que es mucho mejor "enfriar" los músculos con ejercicios excéntricos y concentricos. Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo y no desestimemos el efecto placebo, si pensamos que nos hace bien probablemente nos lo haga.
En cuanto a calentar, todo depende de a que llames entrenar. Si voy a hacer series, lo lógico es calentar con un trote, unos progresivos y algún ejercicio especifico, pero si vas a salir a hacer una tirada larga, yo solo caliento un poco tobillos mientras el garmin pilla satélite y los primeros kilómetros los hago suaves y la propia carrera sirve de calentamiento.
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; unas rectas de skipping-contraskipping; un trote ligero
Patxi, ¿que es esto? ::-o.... yo es que de kultura runner no ando muy allá de conocimientos. :cray:
skipping: "carrera" sin casi avanzar y elevando mucho las piernas, llegando casi a subir las rodillas al pecho.
contra-skipping: ejercicio opuesto, o sea, elevando los talones hasta casi tocar el culo.
No obstante, aquí va un vínculo a vídeos de ejercicios de técnica de carrera:
http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/ (http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/)
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yo nunca estiro antes de empezar a correr , y al termino de correr cuando practicamente me he quedado frio , nunca inmediatamente , y tampoco estiro en exceso solo ligeramente , no se si sera un buen consejo , es lo que yo hago y me va bien , nunca he sido un enamorado de los estiramientos ,
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Esto del calentamiento y los estiramientos es algo que descuidamos muchas veces, le debíamos dar mas importancia de la que le damos sobre todos los novatos como yo. Seria bueno que en alguna de las Kedadas algún alma caritativa se encargue de enseñarnos ha hacer una sesion de estiramientos y ya puestos a pedir tambien otra de tecnica de carrera. Creo que seremos muchos los que lo agradeceremos
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hay le has dado pimisa , seria muy interesante en una kedada en vez de correr hacer tecnica de carrera , ami en concreto me hacen falta kilos y kilos y mas kilos de tecnica de carrera es una propuesta muy interesante , y que puede tambien interesar a mas compañer@s ,
seguro que encontramos algun buen compañero que nos pueda dar un buen recital de esta materia , :friends:
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; unas rectas de skipping-contraskipping; un trote ligero
Patxi, ¿que es esto? ::-o.... yo es que de kultura runner no ando muy allá de conocimientos. :cray:
skipping: "carrera" sin casi avanzar y elevando mucho las piernas, llegando casi a subir las rodillas al pecho.
contra-skipping: ejercicio opuesto, o sea, elevando los talones hasta casi tocar el culo.
No obstante, aquí va un vínculo a vídeos de ejercicios de técnica de carrera:
http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/ (http://team.redolat.com/tecnica-de-carrera/)
Muchas gracias Patxi, no lo habia oido nunca.... +1 para ti!!!
En cuanto a estirar, yo siempre lo hago antes de las carreras, sobre todo los isquios donde tengo mis problemas, y casi siempre (digo casi porque alguna vez se me olvida :suicide:) al terminar pero dejando pasar unos minutillos..... no se si sera lo mas correcto.
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no decian que el skiping y todo lo que tiene que ver con tecnica de carrera es aconsejable hacerlo despues de correr,preferiblemente despues de la tirada larga para tener los musculos cansados,porque por alguna razon que desconozco es mas efectivo entonces?
caxo pregunta.
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Tecnica de carrera, series, estirar, calentar...lo malo de salir a correr solo en plan autodidacta es que estoy muy perdio en muchos temas. En internet a veces pasa que el exceso tan bestial de informacion que hay hace que no sepas con que quedarte...
Hoy he salido a caminar 4o minutos y luego he corrido 5 kms en 30 minutos muy comodo. Despues, en casa, he estado viendo en youtube unos videos de estiramientos. He hecho gemelos, cuadriceps,abductores, y otros dos que no me acuerdo del nombre. He apuntado los ejercicios y voy a ir repetiendolos cada dia a ver cuales me van mejor. Ir probando por ensayo - error.
Patxi, cojonudos los videos de tecnica de carrera.
Ademas en esa misma web he encontrado esto. La pagina que me has dado, es una pasada:
http://team.redolat.com/estiramientos/ (http://team.redolat.com/estiramientos/)
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Primero, ¿qué haces posteando a las 5 de la mañana? Qué malo es el calor...
Anoche había en casa 30 grados a las 5 AM...imaginate. Desesperao en el salon con el aire. Hoy esta algo mejor, pero no mucho.
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Tecnica de carrera, series, estirar, calentar...lo malo de salir a correr solo en plan autodidacta es que estoy muy perdio en muchos temas. En internet a veces pasa que el exceso tan bestial de informacion que hay hace que no sepas con que quedarte...
toofastjuanito, a mi antes también me pasaba lo que cuentas: salir solo a entrenar, ser autodidacta, tener demasiada información al alcance, ver que progresas muy lentamente, desmotivarte y no saber a quien acudir...
Pero en mi caso pertenecer al foro FFDR ha cambiado mucho las cosas, ya que si tengo dudas no me siento perdido como antes, sé donde hay un montón de gente dispuesta a ayudar y a animar desde su experiencia personal, y eso yo lo noto hasta en las ganas con las que entreno, aunque eso sí progresar lo sigo haciendo igual de lento :)))
PD: Esto no es un anuncio del foro FFDR, ni tengo acciones ni me han regalado la camiseta, sólo ocurre que es de bien nacido ser agradecido je, je, je. :angel (2):
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(...)
En cuanto a calentar, todo depende de a que llames entrenar. Si voy a hacer series, lo lógico es calentar con un trote, unos progresivos y algún ejercicio especifico, pero si vas a salir a hacer una tirada larga, yo solo caliento un poco tobillos mientras el garmin pilla satélite y los primeros kilómetros los hago suaves y la propia carrera sirve de calentamiento.
Eso es lo que hago yo también, Noc.
Antes de las series, unos 4 km a ritmo muy suave. Al acabar las series, otros 3 km corriendo tranquilo para enfriar (con esto lo que pasa es que, al final, los días de series largas te salen unas kilometradas del carajo).
Antes de rodajes tranquilos o tiradas largas, caliento tobillos, estiro un pelín sin forzar cuádriceps y biceps femoral en lo que el Garmin se enchufa al satélite y... ¡a correr!
Lo que sí hago es estirar bien tras cualquier entrenamiento, entre 10 y 15 minutos.
A mí, de momento, esta rutina me ha ido bien, me ha evitado lesiones y fatiga muscular.
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Tecnica de carrera, series, estirar, calentar...lo malo de salir a correr solo en plan autodidacta es que estoy muy perdio en muchos temas. En internet a veces pasa que el exceso tan bestial de informacion que hay hace que no sepas con que quedarte...
toofastjuanito, a mi antes también me pasaba lo que cuentas: salir solo a entrenar, ser autodidacta, tener demasiada información al alcance, ver que progresas muy lentamente, desmotivarte y no saber a quien acudir...
Pero en mi caso pertenecer al foro FFDR ha cambiado mucho las cosas, ya que si tengo dudas no me siento perdido como antes, sé donde hay un montón de gente dispuesta a ayudar y a animar desde su experiencia personal, y eso yo lo noto hasta en las ganas con las que entreno, aunque eso sí progresar lo sigo haciendo igual de lento :)))
PD: Esto no es un anuncio del foro FFDR, ni tengo acciones ni me han regalado la camiseta, sólo ocurre que es de bien nacido ser agradecido je, je, je. :angel (2):
a mi me ocurria lo mismo,al principio dde empezar a buscar informacion sobre running flipaba,pense en pasar de todo y hasta dejar de correr si esto era tan complicado.despues descubri este foro y empece a aclarar ideas.
lo que me quedo mas claro es que hay que ir poco a poco,no te puedes poner a hacer series al mes de empezar a correr,ni siquiera al año,tienes que ir acostumbrando a tu cuerpo poco a poco y complicando el ejercicio pasito a paso.
hacer tecnica de carrera llevando 4 dias corriendo probablemente no sirva de mucho,entre ootras ocsas porque tu cuerpo no va a saber realizar los ejercicios de forma correcta,a lo mejor es mas facil hacer ejercicios como sentadillas.
al hacer sentadillas imitas la zancada que das al correr,con lo que perfecciona el movimiento de zancada y refuerza grupos musculares primordiales para la practica del running,y cualquiera saber hacer sentadillas.se supone que hay que hacerlas un par de veces por semana antes de correr.
es como los apratejos,para correr 5,6,o 7 km al trotecillo no necesitas un gramin,con tener algo de idea de la distancia o simplemente del tiempo que estas corriendo,ir aumentando el tiempo,darte cuenta de que en hacer el recorrido habitual tradas unos minutos menos...ya llegara el momento de invertir en gramins y demas historias,creo que al principio todo eso no hace mas que complicar las cosas.
poquito a poco y paso a paso.
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Mi experiencia es del baloncesto, pero creo que debería ser aplicable a TODOS los deportes.
Fijaos sobre todo en deportes como el esquí, el golf o el windsurf.... mucha gente los practica pero muy poco estiran.
Yo en mi caso, para comentar diversas formas y estilos, lo heredo del baloncesto en pista, si cabe más exigente por los esfuerzos en articulaciones y cambios de ritmo. Empiezo desde la cabeza hasta los pies, incluyendo en un rápido esquema lo siguiente:
1.- Rotación de cuello en los dos sentidos (oyendo los crics, crics)
2.- Rotación de hombros, primero uno adelante, después el mismo atrás, después con el izquierdo y al final los 2 a la vez
3.- Rotación de codos, poniéndolos en ángulo de 90 grados y girando como si fuera un molinillo
4.- Rotación de muñecas
5.- Otra vez hombros, extendiendo los brazos abiertos en horizontal tirando las puntas de los dedos en máxima tensión. En esa posición empezar a rotarlos en circunferencia corta
6.- Espalda, tratar de juntar los omoplatos doblando la espalda; las 2 a la vez o uno en cada lado
6.- Caderas, típico de manos en cintura y hacer rotación circular en 2 sentidos.
7.- Tocar los talones con las manos hacia atrás, en posición erguida forzando la zona lumbar
8.- Quadriceps posterior: piernas separas 20cms, doblar las rodillas 45 grados, cogerte detrás de los gemelos con las manos, y aplicar máxima tensión en piernas.
9.- Quadriceps anterior: típico que nos cogernos un pie y levantar la pierna doblándola al máximo.
10.- Gemelos, haciendo la típica fuerza como si quisiéramos tirar una pared y una pierna estirada al máximo doblando la otra
11.- Tobillos, con rotación en 2 sentidos
Yo creo que estos son los mínimos en articulaciones y piernas para salir tranquilo. Yo los hago:
1.- Antes de salir a correr: con rebotes, sin forzar y con unos 10/15 segundos por ejercicio
2.- Al terminar de correr: Nada de rebotes, tensión de músculo de menos a más, intentando llegar a la tensión que no produzca dolor, y si puede ser alargando hasta los 20 segundos mínimo.
De este modo, a parte de evitar lesiones, nos sentiremos mejor antes, durante y después de la sesión.
A ver qué métodos utilizáis por ahí. Siempre va bien coger ideas en esto y así no se hace tan aburrido.
Saludos!
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Hombre veo que como vienes del baloncesto haces bastante del cuadro superior, pero te has dejado zonas como los psoas, isquios, gluteos y piramidales, por ejemplo que también necesitan atención CHACHI
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Sí, cierto que debe ser por eso que la zona superior nunca la dejo. Pero en verdad hago alguno más, aperturas de piernas, tensión en abductores, glúteos... Lo bueno es darse cuenta que es importante, y que hay que dedicarle unos minutos en serio.
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Hola, veo que ya te han informado bien pero yo te doy mi punto de vista, que también es de novatillo. Es verdad que agobia un poco al principio tanta información, tantos ejercicios,... pero bueno, hay que ir poco a poco y sobre todo aprender a escuchar al cuerpo, que el te va a ir diciendo lo que le falta y le sobra.
Para mí el calentamiento y el estiramiento son fundamentales. Antes de salir a correr roto articulaciones, hago alguna serie de sentadillas, abdominales, apoyos sobre el talón y sobre la puntera, y, bueno, en definitiva caliento más las partes que sé que tengo más frágiles (en mi caso tiendo a sufrir del sóleo y del pubis). También estiro muy suave sobre todo sóleo y psoas. luego empiezo a trotar muy suave 5 o 10 minutos hasta que me encuentro bien y empiezo a correr.
Y al final estiro bien, le dedico casi media hora a estirar, me pongo mi musiquita y se me pasa volando. Incluso hay días que si tengo tiempo estiro sin haber salido a correr ni hacer deporte. Me sienta bien. Estiro cuadriceps, isquiotibiales, adductores, abdominales, gemelos, sóleos, psoas, glúteos, el tibial y toda la parte externa de la pierna, también la parte frontal, y la planta del pié. Tengo ejercicios que me sientan mejor y siempre hago y otros que voy cambiando, porque hay muchos. La cosa es ir probando y escoger según como te responda el cuerpo. Hay un montón de videos en youtube, ve mirando poco a poco sin agobios, y probando. Pero no dejes de calentar ni de estirar. Creo que es fundamental.