Forofos del running
CATEGORIA GENERAL => Vuestros Entrenamientos => Mensaje iniciado por: Raulation en 06 Septiembre, 2012, 19:46:54 pm
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Hola compañeros:
Me gustaría contaros el entrenamiento semanal que realizo para bajar de 45:00 en 10kms. El motivo es que veo que a pesar de entrenar regularmente, la mejoría es mínima, y tengo la sensación de que no aprovecho bien las sesiones.
Normalmente dispongo de cuatro días a la semana para correr, que son los martes, jueves, sábado y domingo. Los martes hago un entrenamiento suave, entre ocho o nueve kilómetros a ritmo de 5:00 o 5:15. Los jueves hacía series pero después me encontraba fatal, asique he decidido sustituirlas por progresivos de 40 minutos terminando a ritmo de 4:30/4:45. El sábado media hora sueve, como si fuera el día previo a la competición, y el domingo fondo, unos días 12kms otros 14 kms a 5:15 más o menos, para estar corriendo más de una hora.
Agradecería que alguien me diera su opinión sobre si el entrenamiento es más o menos correcto, o si puedo estar haciendo algo mal.
Muchas gracias y un saludo!!!
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Pues me temo que lo que te falta son las series, que te pasaba? como las hacías? que distancia??
OOLA
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Hola Amadablan!
Hacía seis o siete series de 1km con descansos de 1:30 al trote suave entre serie y serie. Empezaba la primera a 4:40 y terminaba a tope en 4:00 más o menos. No sé si esta forma de hacer las series es correcta...
En cuanto a las sensaciones, -vaya por delante que me he realizado revisiones y está todo ok-, después paso unos días más fatigado de lo normal, incluso en el siguiente entrenamiento del sábado no rindo lo que sería deseable.
Tal vez debería hacer las series más suaves...no sé...
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Los ritmos y la forma en que haces las series es el correcto, prueba a bajar el numero de series, haz 4 o 5 calentando y enfriando 15-20 minutos antes-despues de las series. Tambien puedes hacer alguna semana series algo mas cortas, te aportaran algo mas de velocidad.
OOLA
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Ahora que lo dices, tal vez calentando un ratillo antes y otro después, el ejercicio no resulte tan brusco. El problema es el de siempre, la falta de tiempo.
También probaré a reducir a 5 series y de vez en cuando más cortas.
Te agradezco mucho estos consejos compañero!
Un saludo!
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bienvenido Raulation...haz caso a Amadablan y seguro que te irá bien...saludos...
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Gracias Galgoman!
Ok...cuenta con ello.
Saludos!!!
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Ahora que lo dices, tal vez calentando un ratillo antes y otro después, el ejercicio no resulte tan brusco. El problema es el de siempre, la falta de tiempo.
También probaré a reducir a 5 series y de vez en cuando más cortas.
Te agradezco mucho estos consejos compañero!
Un saludo!
Por lo que deduzco ni calentabas ni enfriabas verdad?
OOLA
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Raulation, por lo menos dinos que haces los ejercicios de estiramiento, a ver si con las prisas te olvidas de esto que también es fundamental para la recuperación ....
Bienvenido al foro .. :good:
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Por mi experiencia te diría también que tienes que organizar y trabajar más las series.
Hacer 4 o 5 para empezar está bien, siempre que calientes lo suficiente, unos 3 o 4 km antes, por ejemplo, y otros tres al terminar. En medio las series de 1.000... Creo incluso que deberían ser algo más rápidas, pero no al principio. Si no te salen bien, estás fatigado, etc... es porque quizá no tengas el cuerpo adaptado. Creo que teniendo en cuenta tu objetivo, las series que hagas una vez te adaptes y te acostumbres a ese tipo de entrenamiento deberían ser algo más rápidas, se trata de acostumbrar a tu cuerpo a que realice kilómetros a ritmo de competición o más rápidos. Si quieres hacer un 10 K en 45 minutos debes ir a 4'30" el km de media durante la carrera, tus series deberían ser como mínimo de ese ritmo o 15" más rápidas. Pero no empieces la casa por el tejado y calienta bien y prueba primero a hacerlas bien y sin fatigarte mucho aunque sean algo más lentas.
Creo que otro problema es la recuperación. 1'30 minutos me parece muy poco. Eso hace que te canses más. No hay un tiempo exacto de recuperación y depende mucho de cada persona, pero creo que lo ideal, sobre todo hasta que adaptes tu cuerpo a estos entrenamientos, es que descanses al menos 3 minutos entre series, si no más. Insisto en que es lo que me dice mi experiencia y lo que he ido aprendiendo de entrenadores y monitores con los que he trabajado y me han preparado planes de entrenamiento. Esto para las series de 1.000.
Como dice Amadablam, estaría bien que alternaras también entrenos de series más cortas, de 400 o 500, que te dan más velocidad, y acostumbran al cuerpo a ir rápìdo en los momentos que lo necesita. Esas las tienes que hacer incluso más rápido.
Espero haberte orientado algo. Eso sí, lo fundamental como te dicen por aquí es que calientes bien y que estires al final del entrenamiento. El tiempo no puede ser una excusa. Es mejor hacer un entreno más corto y calentar bien y luego dedicar tiempo a estirar que hacer el entreno directamente y al acabar irse a la ducha. Eso es peligroso y puede traer lesiones.
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Perdón, he visto que acabas las series en 4.00... pensaba que era en 4.30... Bueno, quizá hay mucha diferencia de las series más rápidas a las más lentas. Deberían ser todas más o menos parecidas, aunque es mejor ir de más lento a más rápido. Pero de 4.30 a 4.15 estaría bien, por ejemplo...
También puedes buscar planes más específicos de 10 k, como los que hay en este foro, para bajar de 45, en los que tienes mejor explicados los entrenos.
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Eso si Luzagachusso, estiro bastante tanto antes como después del entrenamiento, ya que hace años jugando al fútbol tuve alguna rotura en cuadriceps y femorales y tengo que tener mucho cuidado con este tema.
Lo que reconozco que no hago es calentar y enfriar los días de las series. Efectivamente, Backstagerunner, yo también apreciaba mucha diferencia entre los tiempos de las primeras y las últimas series, y ahora pienso que, seguramente, el motivo sea que al no calentar mi organismo tarde más tiempo en alcanzar el rendimiento óptimo. Seguro que corrigiendo esto, no tendré problemas para empezar en 4' 30'' y acabar en 4'15''.
Me alegra que me digas que es mejor descansar 3' entre serie y serie, yo descanso 1'30'' porque pensaba que era lo correcto, pero la verdad es que prefiero dejar algo más de tiempo.
Estoy deseando que llegue el próximo jueves para poner en práctica todos estos consejos.
Muchas gracias compañeros!!!
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Pues como es gratis yo también voy a dar mi opinión. Yo creo que en esto no hay reglas fijas, si haces 7x1000 a 4'30'' recuperando 1'30'' trabajas de una manera si haces 5x1000 a 4'15'' recuperando 3' trabajas de otra. No es una mejor que la otra, solo estas entrenando formas distintas de asimilar el esfuerzo. Se trata de acostumbrar a tus músculos a trabajar en una zona limite de falta de oxigeno y a asimilar el exceso de lactato. En mi opinión en la variedad está la clave. Repetir las mismas series del mismo modo una y otra vez nos va a hacer mejorar mucho en ese ejercicio concreto pero lo que buscamos no es eso, por lo que cuanto mas variemos el entrenamiento mas entrenamos varios aspectos que nos van a hacer falta de cara a la prueba que estamos preparando (en tu caso el 10k).
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Hay un buen plan de entrenamiento que ha desarrollado un conocido miembro del foro, que es un tanto peculiar pero que parece que funciona (al menos a el y a sus amigos del area 51)
Se trata de fumarte unos cigarritos justo antes de empezar a correr y luego hacer una media de 30 km diarios, eso si a lo poía....
Pero yo te recomendaria que hicieras caso primero a Amadablam :)))