FOROFOS DEL RUNNING

CATEGORIA GENERAL => Tema General => Mensaje iniciado por: Xuanen en 27 diciembre, 2018, 11:54:08 am

Título: ¿Sub 3?
Publicado por: Xuanen en 27 diciembre, 2018, 11:54:08 am
Buenos días chicos, tengo gusanitos rodándome en la cabeza, y a la vez miedo. Mi última maratón la hice en Valencia con 3:08:39 en noviembre de 2016, acabando bastante bien y en su momento tenía un tiempo en media de 1:31.

Durante este último año he mejorado bastante, ya que me he trasladado de domicilio y dispongo de pista de atletismo para hacer series, y caminos con cuestas. De hecho he mejorado tiempos en 10 km (37:30) y la media maratón de San Sebastián del mes de noviembre la hice en 1:22.

Mi duda es que ahora me veo fino, dentro de un tiempo vete tú a saber las circunstancias de la vida, y tal vez las maratones de Amsterdam, Valencia, Frankfurt quedan todavía muy lejos.

¿Veis factible un sub 3 horas a corto plazo? Tengo ansias al leerlos de volver a correr una maratón, pero a la vez miedo de intentar bajar marca, y más el intentar el breaking 3.

Ayudadme a sentir mariposas en el estómago o quitarme los pájaros de la cabeza.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: jorpat en 27 diciembre, 2018, 12:45:39 pm
Pues tenemos las mismas marcas en 10k y media maratón.
El 1:22  lo hice en la media de Getafe este año, intenté el sub3 en Sevilla (teniendo 3:16 en Berlin), pero no lo conseguí, deshidratado al final llegué en 3:18. Luego corrí mapoma(por sensaciones, sin mirar el reloj). Acabé en 3:13.
Así que me preparé Valencia para sub3 y terminé en 2:59.
Yo te animo a que la preparación la hagas para sub3.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Patxi Metxas en 27 diciembre, 2018, 12:57:06 pm
El pasado domingo hablaba de este tema con dos forofos que son ambos sub3... En teoría, el tiempo objetivo de maratón se podría obtener multiplicando por 2 el tiempo de la media maratón, y añadiendo un 10%. En tu caso, sería una proyección de tres horas justas... súmale adelantos, bajadas de ritmo por los avituallamientos, y te irías a un par de minutos más. Por lo tanto, es factible, pero te va a exigir entrenar duro.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Ville en 27 diciembre, 2018, 13:04:14 pm
Patxi tiene razon y en principio las marcas estan para hacerlo, pero esto no es 2 + 2... depende mucho de como te adaptes a la distancia, de los km que metan en el plan... yo conozco a un chico que es capaz de bajar de 35 min en 10k y no ha bajado de 3h en maratón... en esto influyen muchos factores, el factor mental hace más que el físico. Si no te crees una marca en maratón no va a salir nunca, sin embargo, si lo haces, a la primera, segunda o tercera saldrá!!!

Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Xuanen en 27 diciembre, 2018, 13:42:23 pm
Muchas gracias chicos, leí un artículo en el que ponía esto respecto a los planes de entrenamiento sub3, por eso me hizo reflexionar:

"Rodrigo Gavela (entrenador de la selección española): Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. esto implica que en el medio maratón deben competir a menos de 4’00’’ por km, (de media); lo ideal sería bajar bien de 1h 24’. Con 1h 23’ en medio maratón, quiere decir que bajarías de tres horas en el maratón; aunque algunos lo consiguen con 1h 24’."

De hecho mirando los resultados de Ville, no tiene un gran tiempo en media, pero en la maratón lo ha hecho.

También creo que la elección de la maratón es fundamental, para mí Valencia es perfecta, en cambio hice la media de San Sebastián, y la ví complicada, creo que Valencia es la mejor para conseguirlo. Me tiraré a la piscina para Rotterdam, ya que Sevilla no me da tiempo. 
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Ville en 27 diciembre, 2018, 13:54:52 pm
Mis tiempos de media son engañosos... entrenando Valencia hice solo 1 y me coincidio con la semana de gripe, sino tendría facil um 1h24 o 1h25.

Como te digo, romper la barrera de las 3h muchas veces es un problema más mental que de entrenamiento... hay gente que se "cansa" de pensar en ir a 4'15" durante 42k... a mi particularmente me gusta fijarme 5000 en carrera, otros hacen 7000... leí una publicación en runners de un corredor que se bloqueaba de pensar en ello, y consiguió bajar cuando partió la carrera dividiendo 14k en 1h... son pequeños truquillos que ayudan
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Rafa_zam en 27 diciembre, 2018, 22:52:19 pm
Cada uno es un mundo, yo en cambio tengo mucha mejor marcha en maratón que en MM y sobre todo que en 10 K, pero eso de ir a todo trapo en un 10k sufritando no termino de cogerle yo el gustillo y prefiero sufritar 42km a ritmos "mas lentos"
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: victor6 en 28 diciembre, 2018, 10:27:11 am

Pues yo creo que si puedes romper los sub 3 , pero con entrenamiento, en mi caso tenia buenas marcas en 10 k y en 21 k pero no entrenaba bien maratón metia pocos kilometros y en la parte final no salian las cosas me quedaba siembre a las puertas,  fue en madrid la primera vez donde consegui bajar de las 3 horas sin buscarlo, debido al cambio en el entrenamiento y con ello la perdida de peso (otra factor muy importante)

Para mi lo mas importante plan de entrenamiento, si puede ser individual creado por un profesional mejor, trabajar la fuerza pesas y cuestas, no olvidarnos de la nutrición y el peso,  Lo dicho con tus marcas y un buen asesoramiento puedes llegar al sub 3 
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Gav05460 en 05 enero, 2019, 19:23:05 pm
EL SUB3!!!!!!! La gran barrera entre el corredor popular y el corredor serio.
Yo de entrada pienso que si yo lo hago lo hace cualquiera y punto.
Yo en 6 meses pase de estar tirado en el sofá y pesar mas de 80kg a hacer 2;58 en Madrid (acabando en el retiro no lo de ahora), pero claro entrenando mucho y comiendo mucho menos y mejor. Y yo solo por mi cuenta sin ayuda o recomendaciones de nadie. Este es mi caso, tengo un trabajo sentado, no tengo hijos y tenía 30 años.
Ahora recomendaciones para los demás, un maratón y ya sub3 implica muchas cosas y esfuerzos además de tener un bagaje en esto de correr. Puedes hacerlo? Seguro pero cuidado, hay gente q intentándolo o se ha jodido algo o ha acabado mal.
Mi recomendación, si puedes buscarte un entrenado que te cree un plan, sino intenta entrenar todo lo que puedas metiendo a la semana 1 día Fuerza, 1 día de Series, 2 días de tirada media, 1 día de tirada larga.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: potro en 07 enero, 2019, 20:44:36 pm
Hola Xuanen...

Desde luego que si tu idea es intentar un sub 3 en maratón en base a tus tiempos en MM y 10 k, lo tendrias muy a mano,son un indicativo de que eres un corredor con un nivel alto....sin duda.
Pero claro, hablamos de trasladar  y extrapolar todo esto a maraton y surge la cuestión:
¿Es suficiente aval?
Y que quieres que te diga.....que básicamente las coordenadas necesarias te las han dado los compis en respuestas anteriores......( entreno específico,meteterlo en la cabeza...creertelo, alimentación,etc...) y a poco que las lesiones te respeten y tengas esa constancia necesaria para estos retos, andarias en esos ritmos, fijo.
Mi opinión particular es muy clara...al menos inténtalo, hombre....quien tuviera esas marcas y además relativamente recientes. :bienhecho:

Mucho ánimo y fuerza si finalmente lo intentas
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: jesus2434 en 30 enero, 2019, 22:01:37 pm
Soy una persona activa y además de participar en muchos deportes como el ciclismo, soy un aficionado al running desde hace un poco de tiempo. Desde hace mucho no he tenido el tiempo deseado para realizar estas actividades debido a una lesión y desde allí he pasado el resto de ese tiempo observando deportes y resultados en linea.
Últimamente descubrí que además de ver deportes online, hay un mercado para ganar dinero a través de apuestas de manera totalmente legal, lo cual no sabía. En mi búsqueda me topé con esta página www.lovaloramos.com (https://lovaloramos.com) en donde vi que hay una gran cantidad de casas de apuesta y métodos de pago y hasta ofrecen deportes como ciclismo, el cual es mi favorito. Si alguien sabe un poco mas del tema y no tiene problemas en asesorarme un poco lo agradecería totalmente.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Xuanen en 11 febrero, 2019, 13:06:55 pm
Hola chicos, muchas gracias a todos por vuestras respuestas, hay novedades al frente. Por un lado no hay vuelta atrás y me he apuntado a la maratón de Rotterdam para el día 07/04.

Para empezar tenía una marca de 1:22:25 como comenté en la media de San Sebastián del mes de noviembre, hace unas semanas hice la media de Sevilla en 1:20:00.

Ésta semana pasada ha sido la primera que he metido volumen y carga de kilómetros, de hecho he realizado mi primera tirada larga de 24 km a 4:24 min/km. Y me ha salido una media de 67 km en 4 días de salida.

Quería comentar una serie de cosas, no voy a pillar entrenador, sólo dispongo de 4 días a la semana para entrenar, y no voy a pisar un gimnasio en la vida. Así que veo que habrá muchos detractores que creen que no lo conseguiré, pero si las piernas no funcionan tiraré de ganas e ilusión.

Ya que no cojo entrenador, estoy mirando el plan de entrenamiento sub 3 de Valencia, y veo que no hay series largas, cosa que me sorprende, ya que lo máximo que veo es un 3x3000 o 4x2000. ¿Recomendáis algunas series más largas,tipo 2x4000 para arriba?

Seguiré informando de mi proyecto breaking3.

Saludos.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Gav05460 en 11 febrero, 2019, 13:32:59 pm
Con 1:20 en media si no haces sub3 es para matarte. Esa media imagino q al ser el Sevilla es muy muy plana pero hay que hacer la marca.
Sobre coger entrenador … pues eso lo que tú veas. Yo tampoco tengo y me va muy bien, entreno lo que me apetece y cuando me apetece, seguro que con un entrenador me iría genial pero … de momento no lo sabremos.
Sobre las series largas, no me parece mal. Yo suelo hacer de 1km, 2km y 3km nunca he hecho de más, y de 3km las he empezado a hacer de un año para acá. Con hacer de 1km y 2km yo creo que vas bien. También ten en cuenta que encontrar un sitio para hacer una serie de 4km al menos para mí es complicado. Yo por ejemplo últimamente estas series las hago en pista de atletismo.
Lo único esa tirada habría que ver a qué % ibas. En mi caso corro Sevilla este domingo y mi última tirada fue de 30km a 4:23 pero al 75% de mi capacidad y en Sevilla saldré a buscar Sub2:49.

Como te digo lo puedes hacer pero necesitas constancia y meter más km a la semana (sobre 75-85).
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Xuanen en 11 febrero, 2019, 15:23:05 pm
Muchas gracias Gav05460, ¿para qué quiero entrenador?, si ya tengo uno (tú) :P

Las series las hago en pista de atletismo, y si que es verdad que al hacerlas más largas se hacen eternas, por lo que haré tal como dicen el planning.

La media de Sevilla es plana plana, se hace bastante recorrido de la maratón por lo que es fantástica para hacer marca, y de ahí el resultado.

En cuanto a mi tirada larga fuí bastante bien, sin apretar, lo que el recorrido también era totalmente plano. Y tengo pensado hacer unos cuantos kilómetros más semanales, pero después de la media de Sevilla sólo entrené 3 días, y la semana pasada al hacer 4 días, tampoco quise meter tanto volumen de golpe.

Un abrazo, y si no hablamos más, mucha suerte para Sevilla, eso sí, no me tendrás en la línea de salida para soltar nervios como en San Sebastián :)

Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Homer en 11 febrero, 2019, 22:51:51 pm
Hola. Acabo de leer los mensajes de este hilo y no me he podido resistir a entrar.
El tema del sub 3 no es fácil pero tampoco imposible. Yo pasé de hacer 3:15' a hacer 2:56' en con 49 años. Es verdad que conté con el apoyo de un entrenador y un equipo médico gracias al reto del programa "A tu Ritmo" que dirige el gran Luis Blanco. Pero, además de conseguir mis mejores marcas entonces, la experiencia me sirvió para aprender bastantes cosas del entrenamiento adecuado para mejorar marcas y poder conseguir marcas aceptables para mi edad y conseguir subir a algún podium en alguna ocasión.
Varias cosas:
Cuidar el peso es importante. Yo pasé de 64 kgs a 56 kg para correr la Maratón de Sevilla.
El entrenamiento de fuerza es necesario pero no hace falta ir al gimnasio. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer en casa.
Se puede entrenar todo incluso la técnica de hidratarse en carrera y de la ingesta de geles. Se entrenan incluso los músculos respiratorios.
El tema de los días de entrenamiento es muy flexible en cuanto a la cantidad y calidad. Obviamente cuanto más se machaque (sin pasarse claro) más posibilidades hay de triunfar. Eso sí, un par de días de series por semana no los quita nadie (yo, de todas formas, no recuerdo haberlas  hecha más largas de series de 2000 metros. Casi siempre series de 1000 y de 400). Y claro otro día de tirada larga, que creo haber hecho 8 de 30 kms.
Por lo demás, que acompañe la salud y suerte.
Es verdad que después de hacer el 2:56' me desmotivé y dejé el maratón y cuando quise volver me lesioné en los 2 intentos que realicé y sumando mis problemas de rodillas decidí hacer distancias más cortas.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: djpseudo en 13 febrero, 2019, 09:09:45 am
saludos, a mí el sub3 me costó unos cuantos intentos, a pesar de tener un 1.21 en getafe no llegó hasta bastante más adelante.

Las marcas previas no te garantizan nada, como tampoco te garantiza nada el cúmulo de comentarios que te dirán esto, lo otro o lo de más allá. Cada corredor es un mundo en cuanto a cualidades, prestaciones, asimilación y recuperación de entrenos, etc, etc.

Mi opinión es la siguiente para conseguir un sub3:
1. Volumen de kilómetros mínimo: si no haces un X de kms te aseguro que el sub3 no llega. Cuántos kilómetros semanales? Pues esto ya depende de tu tiempo, de si metes calidad, de si tienes tiempo, de si puedes asimilar bien un entreno y otro... pero sin meternos en charcos, yo considero "poco" probable sacar un sub3 con menos de 60kms semanales.
2. Tipo de entrenamientos: no creo en los absolutos. Conozco gente haciendo sub3 en madrid con 0 TIRADAS LARGAS. Igual que conozco gente sub3 haciendo series muy muy largas. Obviamente cuanto más intensidad y más test hagas en la preparación (Gavela, Yasu, pruebas de test tipo 10k, Media, etc) sabrás si estás cerca de esta marca. No conozco a nadie que no sea capaz de hacer un 1.20 en media y sea incapaz de hacer sub3.... a no ser que llegue sobre entrenado, tenga un problema en carrera, etc.
3. Tener confianza, trabajar la parte mental y tener una ESTRATEGIA de carrera. Evaluar tus pasos intermedios, pensar si vas o no vas con el globo, ensayar la hidratación como dice Homer y por supuesto saber cuántos geles y cómo te los metes.

Si aparte de todo esto no quieres entrar en un gimnasio, que por supuesto es respetable siempre puedes hacer series en cuestas, escaleras o ejercicios sin peso tipo sentadillas, burpees, y si puedes CORE (ese gran desconocido que es definitorio en distancias largas).

Se puede ir sin entrenador? Sí, por supuesto. Se va mejor con entrenador? Bueno, si es un entrenador decente te sabrá asesorar, te guiará y te tranquilizará en aspectos desconocidos. A fin de cuentas le pagas no para que sea tu amigo o te de palmaditas en los hombros, sino para que te diga lo que deberías hacer, cuándo hacerlo y por qué hacerlo en base a tu objetivo.

saludos y perdón por el ladrillaco!
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Xuanen en 08 abril, 2019, 15:42:58 pm
Buenas tardes chicos, para poner el punto y final a este hilo. Ayer realicé la maratón de Rotterdam con un tiempo neto de 2:55:39, por lo que reto conseguido.

Parece ser que Patxi Metxas tiene razón en que el tiempo de la media maratón x2 + 10 %, por lo que eran 80x2= 160+16= 176 minutos. 2:56 ¡¡¡Qué tío!!!.

Indicar que seguí mi plan de 4 días a la semana, con un kilometraje de unos 74 km semanales, no he hecho nada de core ni gimnasio. Si que es verdad que a partir del kilómetro 30 muscularmente he sufrido bastante, así que me hubiera ayudado bastante los últimos kilómetros si hubiera hecho entrenos de fuerza.

Ayer hizo bastante calor en Rotterdam, 20 grados, cosa inusual en aquella ciudad, sopló un ligero viento en algunos tramos del recorrido. Organización perfecta, y mucho público en la mayoría de la carrera, así como bastante animación.

Muchas gracias a todos por vuestros consejos. Un abrazo  ;DD


El pasado domingo hablaba de este tema con dos forofos que son ambos sub3... En teoría, el tiempo objetivo de maratón se podría obtener multiplicando por 2 el tiempo de la media maratón, y añadiendo un 10%. En tu caso, sería una proyección de tres horas justas... súmale adelantos, bajadas de ritmo por los avituallamientos, y te irías a un par de minutos más. Por lo tanto, es factible, pero te va a exigir entrenar duro.
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: kikeng en 09 abril, 2019, 09:57:20 am
Enhorabuena por ese tiempazo. Me alegro mucho
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: djpseudo en 10 abril, 2019, 19:10:37 pm
felicidades, bajar de 3 horas ya es un mérito y si sale a la primera eso es indicativo de que tienes margen de mejora. Y si no has hecho core ni nada parecido fijo que si te preparas bien, metes 5-6 días por semana y bajas algo de peso te vas por debajo de 2.50. Pero eso si quieres, el 2.55 no te lo quita nadie :-) :bienhecho: :bienhecho: :bienhecho:
Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Xuanen en 15 abril, 2019, 16:03:20 pm
Muchas gracias chicos. La verdad que durante ésta preparación me he "quemado" mucho. Creo que las maratones las dejaré a un lado durante un tiempo, pero...  :)))

Título: Re:¿Sub 3?
Publicado por: Homer en 22 abril, 2019, 19:14:20 pm
Enhorabuena Xuanen. Ahora tienes la posibilidad de mejorar notablemente tu marca en 10 k.