Plan de Entrenamiento para Maratón (16 semanas)

Correr un maratón es un desafío físico y mental significativo, y un buen plan de entrenamiento es esencial para ayudarte a llegar a la línea de meta con éxito. Este plan está diseñado para corredores de nivel intermedio. Si eres principiante o ya tienes experiencia corriendo maratones, puedes ajustar el plan según sea necesario.

Consideraciones Generales:

  • Días de entrenamiento: La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón incluyen de 4 a 5 días de carrera por semana. Este plan utiliza 5 días.
  • Días de descanso: Son esenciales para la recuperación. Puedes incluir ejercicios de baja intensidad como yoga o natación en los días de descanso activo.
  • Entrenamientos de calidad: Incluyen series, fartlek, y carreras a ritmo de maratón para mejorar tu velocidad y resistencia.
  • Carreras largas: Son fundamentales para aumentar la resistencia y preparar tu cuerpo y mente para la distancia del maratón.

Plan de Entrenamiento de 16 Semanas

A continuación se presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas. Cada semana consta de una mezcla de carreras largas, carreras a ritmo, series, y descansos. Recuerda ajustar el plan según tus necesidades individuales, especialmente si sientes fatiga excesiva o dolor.

Semanas 1-4: Base y Acumulación de Kilómetros

Semana 1

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 8 km a ritmo suave
  • Miércoles: 5 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
  • Jueves: 8 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, natación)
  • Sábado: 5 km suaves + entrenamiento de fuerza (30 minutos)
  • Domingo: 12 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 38 km

Semana 2

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 9 km a ritmo suave
  • Miércoles: 6 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
  • Jueves: 8 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 6 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 14 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 43 km

Semana 3

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 10 km a ritmo suave
  • Miércoles: 5 km a ritmo de maratón + 7 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
  • Jueves: 10 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 6 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 16 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 47 km

Semana 4

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 10 km a ritmo suave
  • Miércoles: 6 km a ritmo de maratón + 8 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
  • Jueves: 8 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 7 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 18 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 49 km

Semanas 5-8: Desarrollo de Resistencia y Velocidad

Semana 5

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 11 km a ritmo suave
  • Miércoles: 7 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 10 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 20 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 56 km

Semana 6

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 8 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 10 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 9 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 22 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 61 km

Semana 7

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 9 km a ritmo de maratón + 7 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 11 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 24 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 66 km

Semana 8

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 10 km a ritmo de maratón + 8 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 10 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 26 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 68 km

Semanas 9-12: Intensificación del Entrenamiento

Semana 9

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 10 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 12 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 28 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 72 km

Semana 10

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 11 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 12 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 30 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 76 km

Semana 11

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 12 km a ritmo de maratón + 7 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 12 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 32 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 80 km

Semana 12

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 13 km a ritmo de maratón + 8 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
  • Jueves: 12 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 34 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 84 km

Semanas 13-16: Afinamiento y Reducción

Semana 13

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 12 km a ritmo suave
  • Miércoles: 14 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 800 m con recuperación de 1 min entre cada una
  • Jueves: 10 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 26 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 70 km

Semana 14

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 10 km a ritmo suave
  • Miércoles: 12 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 800 m con recuperación de 1 min entre cada una
  • Jueves: 10 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 22 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 62 km

Semana 15

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 8 km a ritmo suave
  • Miércoles: 10 km a ritmo de maratón + 4 repeticiones de 800 m con recuperación de 1 min entre cada una
  • Jueves: 8 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
  • Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
  • Domingo: 16 km de carrera larga a ritmo suave

Total semanal: 50 km

Semana 16 (Semana del Maratón)

  • Lunes: Descanso
  • Martes: 6 km a ritmo suave
  • Miércoles: 5 km a ritmo de maratón
  • Jueves: 5 km a ritmo suave
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 4 km a ritmo suave (opcional)
  • Domingo: Maratón (42,195 km)

Total semanal: 62 km (incluyendo el maratón)

Consejos Adicionales:

  • Alimentación: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Hidrátate bien antes, durante y después de las carreras.
  • Descanso y Recuperación: Duerme lo suficiente y utiliza técnicas de recuperación como estiramientos, masajes y baños fríos/calientes para reducir la fatiga muscular.
  • Entrenamiento de Fuerza: Es crucial para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia de carrera. Incorpora ejercicios de fuerza para las piernas, core y parte superior del cuerpo.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, no dudes en ajustar el plan y tomarte días de descanso adicionales.