Correr un maratón es un desafío físico y mental significativo, y un buen plan de entrenamiento es esencial para ayudarte a llegar a la línea de meta con éxito. Este plan está diseñado para corredores de nivel intermedio. Si eres principiante o ya tienes experiencia corriendo maratones, puedes ajustar el plan según sea necesario.
Consideraciones Generales:
- Días de entrenamiento: La mayoría de los planes de entrenamiento para maratón incluyen de 4 a 5 días de carrera por semana. Este plan utiliza 5 días.
- Días de descanso: Son esenciales para la recuperación. Puedes incluir ejercicios de baja intensidad como yoga o natación en los días de descanso activo.
- Entrenamientos de calidad: Incluyen series, fartlek, y carreras a ritmo de maratón para mejorar tu velocidad y resistencia.
- Carreras largas: Son fundamentales para aumentar la resistencia y preparar tu cuerpo y mente para la distancia del maratón.
Plan de Entrenamiento de 16 Semanas
A continuación se presenta un plan de entrenamiento de 16 semanas. Cada semana consta de una mezcla de carreras largas, carreras a ritmo, series, y descansos. Recuerda ajustar el plan según tus necesidades individuales, especialmente si sientes fatiga excesiva o dolor.
Semanas 1-4: Base y Acumulación de Kilómetros
Semana 1
- Lunes: Descanso
- Martes: 8 km a ritmo suave
- Miércoles: 5 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
- Jueves: 8 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, natación)
- Sábado: 5 km suaves + entrenamiento de fuerza (30 minutos)
- Domingo: 12 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 38 km
Semana 2
- Lunes: Descanso
- Martes: 9 km a ritmo suave
- Miércoles: 6 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
- Jueves: 8 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 6 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 14 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 43 km
Semana 3
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km a ritmo suave
- Miércoles: 5 km a ritmo de maratón + 7 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
- Jueves: 10 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 6 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 16 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 47 km
Semana 4
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km a ritmo suave
- Miércoles: 6 km a ritmo de maratón + 8 repeticiones de 400 m con recuperación de 1 min entre cada una
- Jueves: 8 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 7 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 18 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 49 km
Semanas 5-8: Desarrollo de Resistencia y Velocidad
Semana 5
- Lunes: Descanso
- Martes: 11 km a ritmo suave
- Miércoles: 7 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 10 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 20 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 56 km
Semana 6
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 8 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 10 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 9 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 22 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 61 km
Semana 7
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 9 km a ritmo de maratón + 7 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 11 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 24 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 66 km
Semana 8
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 10 km a ritmo de maratón + 8 repeticiones de 800 m con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 10 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 26 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 68 km
Semanas 9-12: Intensificación del Entrenamiento
Semana 9
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 10 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 12 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 28 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 72 km
Semana 10
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 11 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 12 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 30 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 76 km
Semana 11
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 12 km a ritmo de maratón + 7 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 12 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 32 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 80 km
Semana 12
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 13 km a ritmo de maratón + 8 repeticiones de 1 km con recuperación de 2 min entre cada una
- Jueves: 12 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 10 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 34 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 84 km
Semanas 13-16: Afinamiento y Reducción
Semana 13
- Lunes: Descanso
- Martes: 12 km a ritmo suave
- Miércoles: 14 km a ritmo de maratón + 6 repeticiones de 800 m con recuperación de 1 min entre cada una
- Jueves: 10 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 26 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 70 km
Semana 14
- Lunes: Descanso
- Martes: 10 km a ritmo suave
- Miércoles: 12 km a ritmo de maratón + 5 repeticiones de 800 m con recuperación de 1 min entre cada una
- Jueves: 10 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 22 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 62 km
Semana 15
- Lunes: Descanso
- Martes: 8 km a ritmo suave
- Miércoles: 10 km a ritmo de maratón + 4 repeticiones de 800 m con recuperación de 1 min entre cada una
- Jueves: 8 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado
- Sábado: 8 km suaves + entrenamiento de fuerza
- Domingo: 16 km de carrera larga a ritmo suave
Total semanal: 50 km
Semana 16 (Semana del Maratón)
- Lunes: Descanso
- Martes: 6 km a ritmo suave
- Miércoles: 5 km a ritmo de maratón
- Jueves: 5 km a ritmo suave
- Viernes: Descanso
- Sábado: 4 km a ritmo suave (opcional)
- Domingo: Maratón (42,195 km)
Total semanal: 62 km (incluyendo el maratón)
Consejos Adicionales:
- Alimentación: Mantén una dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Hidrátate bien antes, durante y después de las carreras.
- Descanso y Recuperación: Duerme lo suficiente y utiliza técnicas de recuperación como estiramientos, masajes y baños fríos/calientes para reducir la fatiga muscular.
- Entrenamiento de Fuerza: Es crucial para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia de carrera. Incorpora ejercicios de fuerza para las piernas, core y parte superior del cuerpo.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, no dudes en ajustar el plan y tomarte días de descanso adicionales.