Plan de Entrenamiento 10km-38'40"min - ¿AYUDA?

[choche5]

Hoy 30' c.c ha 4,50
2x10' a 4'05 y 4'04 el K

Sin pisar a tope y eso que sólo tenía 100m de la pista con viento a favor, me he visto bien y sin molestias al final

Hola! Parece que has hecho entreno homogeneo de ritmo pero sin saber tus objetivos ni fase de preparación, no me atrevo a volorarlo. Como por ejemplo a Javier que si observo que progresa muy bien.

Saluditos..

Eso parece, resumo un poco ya que es largo de contar, es un plan que me funcionó hace un par de años para volver a bajar de 40'. Por entonces me hice una rotura fibrilar en el gemelo jugando al fútbol que me tuvo apartado del running más de tres meses, volví a entrenar pero con 5 kilos de más, ese tiempo entrené el tren superior (de ahí lo de las flexiones). Al no verme capaz de volver a hacer entrenos con series por dos días (por el 2009 andaba <39') miré este plan que me funcionó de 8 semanas:


1
40' (Cc), (RN), (V) 4'40" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares    
15' calentamiento 5´30" Km series 2x10´ (R) 4'10"Km, (RC) 4´
5´descarga
30' (Cc), (RN), (V) 5'30" Km 5´ circuitos estiramientos
50' (Cc), (RN), (V) 4'40" Km estiramientos abdominales

2
45' (Cc), (RN), (V) 4'35" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares    
20'calentamiento 5'30" Km series 2x10 ', (R) 4'05" Km, (RC) 4´
5´descarga    
30' (Cc), (RN), (V) 5'30" Km 5´ circuitos
estiramientos    55' (Cc), (RN), (V) 4'40" Km estiramientos
abdominales

3
50' (Cc), (RN), (V) 4'30" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares     
20'calentamiento 5'30" Km series 2x10 ', (R) 4'05" Km, (RC) 4´
5´descarga
30' (Cc), (RN), (V) 5'30" Km 5´ circuitos estiramientos
1h (Cc), (RN), (V) 4'40" Km estiramientos abdominales

4    
50' (Cc), (RN), (V) 4'30" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares    
20'calentamiento 5'30" Km series 1x10 ', (R) 4'05" Km 5´descarga     
30' (Cc), (RN), (V) 5'30" Km 5´ circuitos estiramientos
1h 10' (Cc), (RN), (V) 4'40" Km estiramientos abdominales
                              
5    

50' (Cc), (RN), (V) 4'25" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares     
20'calentamiento 5'30" series 3x2000m, (R) 3'50" Km, (RC) 2'
5´descarga
15' calentamiento 35´ (RR) rápidos 4´15" Km estiramientos 3 progresiones 100 m
1h (Cc), (RN), (V) 4'35" Km estiramientos abdominales

6
50' (Cc), (RN), (V) 4'25" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares
20'calentamiento 5'30" series 3x2000m, (R) 3'45" Km, (RC) 2'
5´descarga
20' calentamiento 35´ (RR) rápidos 4´15" Km estiramientos 3 progresiones 100 m
1h (Cc), (RN), (V) 4'35" Km estiramientos abdominales

7    
50' (Cc), (RN), (V) 4'25" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares     
15'calentamiento 5'30" series 3x2000m, (R) 3'50"Km, (RC) 2'
5´descarga    
20' calentamiento 35´ (RR) rápidos 4´10" Km estiramientos 3 progresiones 100 m
1h (Cc), (RN), (V) 4'30" Km estiramientos abdominales

8    
50' (Cc), (RN), (V) 4'25" Km estiramientos 100 abdominales y 50 lumbares     
20'calentamiento 5'30" series 2x2000m, (R) 3'45" Km, (RC) 2'
5´descarga
20' calentamiento estiramientos

COMPETICION

Voy por la tercera semana, llevaba parado desde noviembre sin correr, miento, corrí la SS Vallecana por ir con un amigo.

Un saludo.

[Rafael Aletta]

Que duro se ve así,  jajajajajaj

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[Sensei]

Hola Choche5.... con tu plan más hecho estudiar bastante!!
En principio planificado y compensado lo veo.
Ahora mis dudas son:
Circuito significa que ese día haces cuestas porque creo que seria lo conveniente hasta la semana 5 que ya empiezas con los 2000.
Por otra parte en la semana 6 que tienes 3×2000 a 3'45" te aconsejo 6×1000 a 3'45" para que adimiles mejor los ritmos alternando 2000 y miles con vista a tu objetivo de bajar 40'.

Bueno animos que vas bien campeón!!!!

[JavierAdrian93]

Joder la verdad que no se si es porque estoy motivado o por este cambio de entrenamiento, pero cada día que pesa me apetece mas que llegue otro... antes era mas monótono y cada día me inventaba una distancia y un ritmo sin mas...
Estoy deseando ver los resultados en las próximas carreras.

Gracias por los consejos de verdad.

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[Rafael Aletta]

Pues yo ayer luchando contra viento y marea me casque 30 de carrera co tinua y 6x 600 recuperando los 200 siguientes a trote. Lo mejor la ducha de despues. Adjunto foto de mi segundo Hogar.

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[Rafael Aletta]

Angel Muhas gracias por tus aportaciones se ve que entiendes mucho de atletismo y te gusta ayudar todo un Crak.

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[choche5]

Hola Choche5.... con tu plan más hecho estudiar bastante!!
En principio planificado y compensado lo veo.
Ahora mis dudas son:
Circuito significa que ese día haces cuestas porque creo que seria lo conveniente hasta la semana 5 que ya empiezas con los 2000.
Por otra parte en la semana 6 que tienes 3×2000 a 3'45" te aconsejo 6×1000 a 3'45" para que adimiles mejor los ritmos alternando 2000 y miles con vista a tu objetivo de bajar 40'.

Bueno animos que vas bien campeón!!!!

Muchas gracias!!!

Los circuitos son ejercicios sin apenas descanso con 15 segundos de lumbares, abdominales, etc, no habla nada de cuestas, aunque en mi entrenamiento rutinario a veces entran, de todos modos estoy algo disgustado, si bien corriendo apenas tengo molestas en el piriforme, cuando voy conduciendo me duele bastante o estando sentado. Volveré al fisio, todo ésto ha sido a raíz de incrementar el ritmo, sé que algo hago mal o me falte algo de técnica de carrera, os iré contando...

[choche5]

Pues yo ayer luchando contra viento y marea me casque 30 de carrera co tinua y 6x 600 recuperando los 200 siguientes a trote. Lo mejor la ducha de despues. Adjunto foto de mi segundo Hogar.

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Yo creo me he cruzado alguna vez que otra corriendo, aunque saludo a todo el mundo corriendo, la próxima te grito: Rafael!!! qué soy el choche de forerosdelrunning!!!!