ENTRENAMIENTOS

[biquingo]

Martes:Rodaje 11,02 Km en 54' 11'' (media 4' 55'') + 1 Km CCL (6'/km) + iniciación fartlek 2 Km (2' CCL + 30'' 4' 15'')

Nunca he hecho fartlek ni cuestas ni series y quiero empezar con ello poco a poco, no sé si con un día a la semana alternando con tiradas largas y cortas a ritmos más vivos es suficiente por el momento. Mis objetivos serían estar alrrededor de 42-43' en 10 Km de aquí a finales de año, y 1h 40' en MM ¿que me recomendáis? Gracias

Yo los fartlek los hago por tiempo y con pulsómetro, en terreno variado (con subidas y bajadas), normalmente un día a la semana.

Lo que hago es establecer unos intervalos de pulsaciones de tal forma que defino la carrera lenta como aquella carrera entre 135 y 145ppm y la carrera media entre 150 y 160ppm. Tras un ligero calentamiento de 10-15 minutos, comienzo los cambios de ritmo (típicos 2' CCM+2' CCL, 3' CCL + 1' CCM, 2' CCM+3'CCL, etc) y hago en total unos 35-40 minutos, los cambios que dé tiempo y después un descalentamiento de 10-15'.

Ayer ya viste lo que hice, fue mi primer fartlek de la temporada y los kilómetros durante los cambios de ritmo me salieron entre 4:30 y 4:45.

En mi blog, hay algunos entrenamientos de cambios de ritmo que pueden ser interesantes.

[biquingo]

Ayer, 1h17'14" para 16kms aproximadamente, qué poca luz queda ya por las tardes...

[Marpab]

Dicho y hecho, hoy Jueves he hecho mi primer fartlek medianamente serio, en total 11,75 Km repartidos en:

2 Km CCL (6'7''-5'40'')
8 x (2' CCM + 3' CCL), con kilómetros el primero a 5' 4'', los otros 7 entre 4'50'' y 4'37'' con pulsaciones medias entre 150 ppm y 165 ppm el último.
1'4 Km CCL (5' 7'')

Bastante contento para ser el primero, me ha resultado ameno y salvo los dos últimos, se me han hecho bastante llevaderos...

biquingo, gracias por tu ayuda  :good:

[biquingo]

Para mi los fartleks son los entrenamientos más amenos  y que mejores resultados me dan. Se me queda una sensación de trabajo bien hecho que no obtengo con otro tipo de entrenos.

Por ejemplo, mi entreno de ayer se basaba en 30' de carrera media, aguantando por encima de 150 ppm. No tuve buenas sensaciones y las pulsaciones aunque rondaron esas 150 en algunas ocasiones tenía que regularlas y subirlas.

Mi entreno de ayer:

12' CCL/Trote + estiramientos + 13' CCL + 30' CCM + 15' CCL. Total 14,5kms  :good:

Sensaciones regulares, completo la semana con aprox. 74kms. Hoy me toca descanso y mañana un ritmo de 5kms en una carrera en Valdemoro.

[Marpab]

Viernes y Sábado: Descanso

Domingo: Rodaje largo de 21,01 km en 1h 41' 17'' (media 4' 49''), primeros 12 km con tendencia a subir, los 9 últimos más favorables, buenas sensaciones hasta el km 16, a partir de aquí las piernas ya bastante pesadas, aunque de pulso muy bien, alrededor de 160 los últimos kilómetros, para una media de 156 ppm.

Por cierto, pasé por la salida del Trofeo Edwards a eso de las 9, 30 y muy poco ambiente, muchos menos que otros años, al final con tanta nueva carrera se cargan las de barrio, las pequeñas de clubes de toda la vida, una pena... 

[biquingo]

Viernes y Sábado: Descanso

Domingo: Rodaje largo de 21,01 km en 1h 41' 17'' (media 4' 49''), primeros 12 km con tendencia a subir, los 9 últimos más favorables, buenas sensaciones hasta el km 16, a partir de aquí las piernas ya bastante pesadas, aunque de pulso muy bien, alrededor de 160 los últimos kilómetros, para una media de 156 ppm.

Por cierto, pasé por la salida del Trofeo Edwards a eso de las 9, 30 y muy poco ambiente, muchos menos que otros años, al final con tanta nueva carrera se cargan las de barrio, las pequeñas de clubes de toda la vida, una pena... 

Quizá el que la hayan tenido que cambiar de fecha y además, que creo que este año la han subido de precio, poniéndola a nivel del resto de carreras haya influido. Este año estoy siendo mucho más cuidadoso a la hora de apuntarme a carreras, son muy caras y comparativamente, ninguna sobresale con respecto a las otras, así que la gente se guía más por el precio que está dispuesta a pagar.

[biquingo]

Ayer hice series largas. No me salieron muy rápidas, las piernas un poco cargaillas y que tampoco eran llanas.

12' CCL + 3x2000 (8:46,8:21,8:43) + 2x1000 (4:14,4:00) + 15' CCL/Trote.

El segundo 2000 y los dos miles fueron para abajo, se nota por los tiempos.

[Marpab]

Después de mi media maratón particular del Domingo, tocaba descansar Lunes y Martes.

Hoy Miércoles: Rodaje de 12 Km, los 10 primeros Km lentos en 51' 4'' (media 5' 6'') y al toque de campana del km 10 apreté un poco los 2 últimos que salieron a 4' 14'' y 4' 18'', para un total de 59' 36'' (media 4' 58'').

Mañana haré fartlek que me gustó bastante el entreno de la semana pasada, estoy pensando en 8 x (2' CCM + 2' CCL) o repetir el (2' CCM + 3' CCL), pero subiendo de 8 a 10 repeticiones, según me encuentre, pensando ya en la BBVA del Domingo que quiero bajar de 45'....

Respecto a tus series biquingo, ¿qué recuperación metiste entre cada serie (de 1000 y de 2000) y entre los 2 bloques? y cómo fue la recuperación (parado, andando, trotando)? Gracias