PLANES DE ENTRENAMIENTO MARATÓN MADRID 2013

[lega82]

bueno.....lo primero me parece muy buena idea lo del plan, porque yo la verdad que llevo mirando varias semanas, leyendo....y he visto muchos, pero hoy me ha llamado la curiosidad de este :


ENTRENAMIENTOS MARATÓN DE PRIMAVERA 3 HORAS:30 MINUTOS

Publicado el 25 noviembre 2009 por martinf

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR UN MARATÓN EN PRIMAVERA EN 3 HORAS Y 30 MINUTOS
 

Este es mi plan de de entrenamiento para obtener un rendimiento óptimo:
 
El mes de Diciembre es propicio para correr en competiciones simpáticas, como lo son San Silvestres. A partir de ahí y aprovechando el entrenamiento y el ritmo de dichas competiciones, nos metemos en un objetivo más arduo. EL MARATÓN
 Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento es de tres meses.

Tiempos de paso:


1K
0:04:58
 
5K
0:24:50
 
10K
 0:49:40
 
20K
 1:39:20
 
½
1:44:47
 
30K
 2:29:00

40K
 3:18:40
 
42.195K
 3:29:34
 

“El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´58”/Km.”

Tres meses de preparación (enero, febrero y marzo):

Primer mes
 “Cuatro días de entrenamiento por semana”:
 
Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.
 Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5´00”/Km + 15 minutos suaves.
 Miércoles: Descanso.
 Jueves: Descanso.
 Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´58”/Km.
 Sábado: Descanso.
 Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.
 

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.Segundo mes
 “Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

 
 
Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 5´30”/Km.
 Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´00”/Km.
 Miércoles: Descanso
 Jueves: 70 minutos de carrera continua a ritmo de 4´55″/km
 Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´55”/Km.
 Sábado: Descanso.
 Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5´30”/Km.)
 “ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.”
 
Tercer mes
 “El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”
 
Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave. (5´45″/km)
 Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´45/Km.
 Miércoles: Descanso
 Jueves: 16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos – 5´15/km aprox)
 Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´30”/Km.
 Sábado: Descanso.
 Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave progresivo. Primera hora a 5´45″/km. Segunda hora a 5´00″/Km

“Los últimos días de marzo y lo primeros de abril recomiendobajar la calidad y la cantidad de entrenamiento. La última semana entrenar tres días más la competición.”


Yo personalmente no se si podre...de una maraton hacerla a 3hrs 30'min, pero vamos a intentar hacer lo que se pueda...aunque las ultimas semanas o dias estoy un poco desmotimado.
Lo que veo realizado con este plan, y he visto en mucho es lo siguiente:
- Correr por tiempo, no por KM
- No pasar de 2hrs y 30' min en los entrenamientos.
- descanso de dos dias a la semana

Bueno ahi dejo unos de para realizar una maraton a 3hrs 30' que me estoy planteando en seguir, aunque siguo revisando y buscando.
La idea Chve es muy buena!

Espero no haber echo algo mal, por ser el primero, pero daba un poco de cosa.....pero bueno ahi esta un plan.

 

[Tito_III]

Excelente tema!!!! :good:

Pues para alguien como yo que se quiere estrenar en esto de las maratones este año me viene al pelo. Es mas, os comento lo que tengo intención de hacer para que los que ya tenéis experiencia con la distancia, si os perece bien, me indiquéis que es lo que está bien y lo que es notablemente mejorable (que serán muchas cosas) de mi plan, ahora que lo estoy empezando:

- Enero: las 2 primeras semanas, martes y jueves 15 Km, a ritmo suave (5:40 - 5:50), domingo, 18 Km a ritmo normal (5:10 - 5:20). Las siguientes semanas, martes 14 km ritmo normal (5:10 -5:20), jueves y domingo 17-18 ritmo suave (5:40 - 5:50).

- Febrero: El plan sería el mismo, con la salvedad de añadir una media maratón algún domingo a ritmo normal o competición (menos de 5:00, lo que se pueda).

- Marzo: martes y jueves 17-18 km a ritmo normal y hacer una media a primeros de mes (domingo) y una tirada larga (28 -30 km) a final de mes, para probar el fondo.

- Abril: las 2 primeras semanas martes y jueves 14-15 km a ritmo normal y las dos ultimas a ritmo suave. Los domingos hacer una media maratón a principio de mes y los otros 2 16-18 km a ritmo normal.

ACLARACIONES: Por problemas de horarios laborales y compaginar con la vida familiar no podré salir a correr mas de 3 días a la semana. Las tiradas de martes y jueves deberán ser mínimo de 14 km que es la distancia de casa al trabajo. Las medias maratones están por determinar, las elegiría en función del plan de entrenamiento.La velocidad de los ritmos es orientativa.

Mi objetivo no es otro que terminar (corriendo a poder ser). Las calculadoras que hay en varias web indican que podría estar por debajo de 3:50:00, no me importa. Lo que si me gustaría saber que carencias tiene este plan (totalmente rudimentario) y si alguien cree que podría conseguir mi objetivo. Otra cosa. Ilusión no me falta, pero ahora que me tengo que plantear este reto en serio, comienzo a tener algunos miedos (¿seré capaz de aguantar 4 horas corriendo?, ¿me lesionaré antes de la maratón?, ¿estoy preparado psicológicamente?). Creo que las dudas son positivas porque significa que me lo estoy tomando en serio, pero supongo que tendré que trabajar mi mente (cosa que no me pasó a la hora de correr mi primera media).

Dudo mucho que un plan tan casero pueda ayudar a alguien (como mucho a evitar errores), pero por si acaso, ahí queda

[SHURA]

A mi tambien me viene al pelo este tema ya que quiero prepar mi primera maraton para el mapoma. En casa tengo un plan que me baje de una pagina que se llama foroatletismo. Esta tarde lo pongo en el foro.

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[demian666]

Bueno, yo esto es lo que voy a hacer este mes.
El planning lo tengo diseñado desde Septiembre y he ido cambiadolo(he mejorado mas rapido de lo previsto) mes a mes.
http://preparamaraton.blogspot.com.es/2012/12/planning-enero-2013.html?m=0

Mis datos basicos son:
-Dispongo de 3 dias
-Quiero terminar en 4 horas(mejor 3:59:59)
-No hare tiradas de mas de 2 horas.
Empece en Septiembre mejorando mis tiempos del 10.000 a la vez que me acostumbraba ha añadir kilometros.
Ahora cumplo las normad para sub 4h:
-Hacer entre 35-65 km
-Descansar 1 dia entre medias.
-Corro segun mis datos de la prueba de esfuerzo

[diegojrh]

Hola,

Aquí tenéis el plan de entrenamiento que utilicé para estrenarme en la maratón de valencia hace un par de meses y la verdad es que me funcionó muy bien.

Tiene como objetivo bajar de 3h30m (al final la hice en 3h26m), y sé que en su web colgaron varios planes para diferentes objetivos, pero los han quitado y solo tengo el link a este:

http://maratondivinapastoravalencia.com/wp-content/uploads/2011/02/PLAN-ENTRENAMIENTO-SUB-3-30h1.pdf

Yo estoy buscando ahora alguna más exigente, así que bienvenidos sean todos los planes!

[SHURA]

plan de entrenamiento para hacer una marca de 3h 45 minutos en la prueba de maratón.
SEMANA 1
Lunes   Descanso
Martes   8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Miércoles   Descanso
Jueves   6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes   Descanso
Sábado   15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +
estiramientos
Domingo   10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

SEMANA 2
Lunes   Descanso
Martes   8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles   Descanso
Jueves   10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Viernes   Descanso
Sábado   3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Domingo   10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 3
Lunes   Descanso
Martes   10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 1’15” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles   12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Jueves   Descanso
Viernes   15′ de Calentamiento+Farleck: 10x( 1′ rap + 1′ lent) +10′ suaves
Sábado   12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo   Descanso
SEMANA 4
Lunes   10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes   2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles   Descanso
Jueves   12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Viernes   15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l +
estiramientos
Sábado   Descanso
Domingo   14 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 5
Lunes   10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes   2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles   Descanso
Jueves   3km de Calentamiento + Series L: 4×1500 rec: 1’30”
Viernes   14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Sábado   18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo   Descanso
SEMANA 6
Lunes   2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30” y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Martes   14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles   10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves   Descanso
Viernes   20′ Calentamiento + Series L 3x(3000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado   12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Domingo   22 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 7
Lunes   12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Martes   10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 55” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles   15′ Calentamiento + Series L 2x(5000rap+2000lent) + 5′ enfriamiento
Jueves   Descanso
Viernes   2Km de Calentamiento + Series C: 4x6x200 recuperando 1’10”’ y entre bloques 2’30” + 2 km de enfriamiento
Sábado   12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Domingo   Largo de 27 KM a R1-R2
SEMANA 8
Lunes   Descanso
Martes   12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles   3 km de calentamiento +2x (2000+3000) rec 2’30” entre series y 5′ entre bloques
Jueves   Descanso
Viernes   10 km de Calentamiento + estiramientos + 2xCircuitos A
Sábado   10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Domingo   21 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 9
Lunes   Descanso
Martes   16 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Miércoles   2Km de Calentamiento + Series M: 2×2000 + 4×1000+ 4×800 recuperando 2’30”
y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Jueves   Descanso
Viernes   10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Sábado   14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo   Largo de 31 KM R1-R2
SEMANA 10
Lunes   10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes   2Km de Calentamiento + Series C: 7×400 + 7×300 + 5×200 recuperando 75” y
entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles   Descanso
Jueves   3km de Calentamiento + Series L: 5×2000 rec: 2’30”
Viernes   14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Sábado   18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo   Descanso
SEMANA 11
Lunes   10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes   2Km de Calentamiento + Series C: 5×200 + 5×400 + 5×500 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
Miércoles   Descanso
Jueves   12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Viernes   20′ Calentamiento + Series L (3000+3000+3000 rec 2’30”/3’30” )
Sábado   Descanso
Domingo   18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
SEMANA 12
Lunes   Descanso
Martes   6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 12×200 recuperando 50”
Miércoles   8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Jueves   Descanso
Viernes   Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m +
estiramientos
Sábado   Maratón
Domingo   Descanso
RITMOS DE ENTRENAMIENTO
•   R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
•   R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
•   R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)
RITMOS RODAJES
•   R1: 5 min 57 seg.
•   R2: 5 min 21 seg.
•   R3: 5 min 2 seg.
RITMOS SERIES
•   200 metros: 0 min 49 seg.
•   300 metros: 1 min 14 seg.
•   400 metros: 1 min 41 seg.
•   500 metros: 2 min 15 seg.
•   600 metros: 2 min 43 seg.
•   800 metros: 3 min 37 seg.
•   1000 metros: 4 min 31 seg.
CIRCUITO DE FUERZA A
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

[SHURA]

Hay otros para bajar de 3:30 y de 3:15 son iguales a este salvo los ritmos de rodaje y de series

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[mrpatata]

A mí me fue muy bien el plan de entrenamiento de runners (http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento).

Aunque seguramente vaya al Mapoma iré de suavecito. Seguiré rodando como hasta ahora metiendo algunas salidas largas un mes antes. Pero si me sale en 5 horas pues nada, voy a acompañar y disfrutar en esta carrera.