Entrenamientos FFDR-RC MARATÓN DE VALENCIA 2013

[Psycop]

Wenas!

Me parece perfecto, porque yo, que estuve presente, se me están olvidando los ejercicios y me gustaría hacerlos varias veces a la semana  :good:


Saludos!

Psycop.

[dabenar]

Pues eran fácil de recordar.
Creo q eran 5, jejeje.
1. Gemelos. En un escalón o bordillo ponerte de puntillas rápido y después bajar lentamente.
2. Gluteos e Isquios. Tumbado boca arriba arquear la espalda de forma que sólo apoyemos talones y hombros.
3. "A cuatro patas". Llevar la rodilla hasta el pecho y extenderla hacia atrás
4. A la pata coja flexionar la rodilla.
5. Uuufff, este es más difícil de explicar. Con una pierna flexionada y la otra extendida hacia atrás. Posición del arquero. Llevamos la pierna extendida hasta el pecho a la vez q recuperamos la posición de la pierna flexionada. Esto me temo q no queda muy claro, a ver si alguien puede explicarlo mejor o poner un video
Además hicimos tb ejercicios abdominales

[Gandalf]

Yo estuve con Agus por la mañana y pude más o menos tomar nota más especifica de los ejercicios.Espero que os valga:

Entrenamientos Running Company 23 Agosto 2013

1.   Entrenamiento Fuerza Piernas (FP)

2 veces a la semana – 2 circuitos

a.   Isquiotibiales – Isométrico
               Tumbado, brazos en el pecho o nuca. Arquear todo el cuerpo. Apoyo de talones. Duración, 10-15 segundos
b.   Cuádriceps – Concéntrico – Excéntrico
               Flexión – Extensión en 1 apoyo. Repeticiones: 10
c.   Gemelos – Excéntrico
               Escalón. Subir rápido, bajar despacio. Repeticiones: 10
d.   Glúteos – Concéntrico
               A cuatro patas. Recoger pierna y extenderla atrás. Tensión en el glúteo. Repeticiones: 10
e.   Priocepción
               El que es a cámara lenta. Punta atrás, rotación, rodilla arriba.

2.   Core. Abdominales (C)

4 veces por semana

Isométricos:
             i.   Estatua de ciclista tumbado, manos juntas. 45 segundos
             ii.   Lateral 20-25 segundos. Apoyado exterior talón y antebrazo. Cadera alta.
             iii. Lumbares (*). Tumbado boca abajo, levantamos brazo y pierna contraria. 25 segundos.
Tradicionales: 25 repeticiones
Oblicuos: 25 repeticiones de cada lado. Pie sobre rodilla, codo contra rodilla o bien a talón.

3.   Pies (P)

2 veces por semana

a.   Estiramientos
b.   Ejercicios: 25 segundos por ejercicio
        -   Flexión de dedos mantenida (10” por 5 veces)
        -   Flexión-extensión de dedos
        -   Círculos tobillos en dos sentidos con talón libre
        -   Flexión y extensión tobillo con talón libre

[pepecharlie67]

A mi me pareció un entreno muy interesante. Iba con el cuaderno para tomar nota de cuantas mas cosas pudiera, y sali con bastantes ideas.

El entreno consistia en hacer en primer lugar, activación de las articulaciones. Se que ninguno lo hacemos, pero lo considero bastante importante, y es algo que intentaré meter en mis entrenos.

Tipico rodaje de calentamiento. Charletas, que si, que tal, que si de donde vienes, y tu de quien eres... charla de entrenos, vaya.

Una vez en el retiro, tecnica de carrera. Se que hay muchos mas ejercicios, pero como inicio esta bien. 4 ejercicios de skipping y otros dos acabando con una progesion final. Yo personalmente tratare de meter tambien esto en mis entrenos, al menos una vez a la semana.

Luego 1x1000. Cada uno a su ritmo. Alli tomaba tiempo a los maratonianos, para ver su estado fisico, imagino.

Una vez esto, al cesped a hacer ejercicios de fortalecimiento. Dabenar ya dijo los que hicimos. Hay otro que tambien recomiendo. Y que tambien sirve para fortalecer tobillos. Con un solo pie apoyado en el suelo, cerrar los ojos e intentar mantener el equilibrio. A mi me ayudo bastante para la periostitis.

Tambien hicimos Abdominales. 4 ejercicios basicos para fortalecer los grupos basicos de estos. Le pregunte si solo hacia falta una "serie" de ellos, y me dijo que de momento si.

1. Tumbado al suelo. Como al hacer flexiones, levantamos cadera y mantenemos durante 25 seg.

2. De lado. Este es el tipico que se hace de lado, con la muñeca a la altura del hombro (importante) y las piernas levantadas. Hacer de un lado y de otro. 25 seg en cada posicion.

3. El tipico. Pues eso... el tipico que todos hacemos, o haciamos jaja.

4. Oblicuos. Misma posición que para los tipicos pero cruzamos la pierna. Con el codo contrario a hacer abdominales.

Luego yo tambien recomiendo otro para los laterales, aunque imagino que ya se trabajara con el numero 2. Es en posicion del tipico, intentar tocarse el empeine del pie.

Y creo que poco mas... Trataré de ir todos los viernes que pueda, si es que Agus me lo permite jaja, que alli el unico que no iba a Valencia era yo.

Un saludo.

[pepecharlie67]

Sobre los rodajes largos... Hablo de hacer rodajes de 30 o más.

Ya lo estuve hablando con el. En mi preparación a Mapoma, no hice ningun rodaje de mas de 26 km's.  Hice tan solo uno de 30 pero divididos en 15+15, con un poco de recuperacion entre uno y otro.

Ahora... Lo que vivi en la maratón, quizas por ser la unica, mi experiencia fue que quizas si que me hacia falta una tirada de esos 30km (no más). Eso si... tambien mi elección de zapatillas no fue la correcta y desde el km 21 iba ya con dolores musculares de querer morirte.

Yo pienso que se puede hacer de ambas maneras. Que todo plan esta bastante estudiado y por ello, el hecho de seguir el plan es lo mejor que se puede hacer.

Por cierto, justo antes de la maraton, charlé con un amigo, y me dijo que el para preparar la maraton, hizo una tirada de 35km's, comentamos sobre ello, le dije que era una burrada, pero el me dijo que le vino bastante bien. Por lo que con esto, como dice Backs, se puede preparar una maraton de muchas formas. 

[Psycop]

Y creo que poco mas... Trataré de ir todos los viernes que pueda, si es que Agus me lo permite jaja, que alli el unico que no iba a Valencia era yo.

Un saludo.

Wenas!

Yo tampoco voy a Valencia pixa!

Con respecto a las tiradas largas, de lo que ha comentado pepecharlie67, me presto voluntario a una de esas de 30 Km cuando querais, vamos, que me apunto!

Es más, quiero hacerla antes de la KDD de Septiembre, para ver qué tal.


Saludos!

Psycop.

[BACKSTAGERUNNER]

Ya veo que estáis trabajando con "fuerza", jejeje...

Yo he hecho casi todos esos ejercicios de los que habláis bastantes veces entrenando con Running Company y son muy buenos.  Sobre todo si odias (como es mi caso) ir al gimnasio, jejeje.

Dabenar, el último que dices de estirar una pierna, posición de arquero... es la tradicional zancada exagerada y como a cámara lenta, bajando mucho las piernas para así conseguir hacer fuerza en el músculo.

De todas formas, a ver si hacemos algo para que lo tengáis todo de forma más gráfica. La fuerza es fundamental sobre todo en la fase de entrenos que empieza ahora.

Pepecharli y los demás, no importa que no vayáis a Valencia, si estos entrenos os sirven, adelante. Seguro que estáis preparando otra maratón para esas fechas o para meses más adelante y os serán muy útiles.

En cuanto al calentamiento articular y a la técnica de carrera, son cosas que se hacen siempre en los entrenos de RC y creo que son muy útiles también. Además, la técnica ayuda también a fortalecer.

Sobre los abdominales, qué vamos a decir, pues que son muy necesarios, pero que a la mayoría no nos gusta hacerlos, jajaja.

[danilomo]

Todo muy interesante lo que comentáis, yo los incorporare también a mis entrenos que vendrá bien. Muchas gracias por las explicaciones!!


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