Reflexiones pre-post Maratón

[Mario 82]

Respecto a las tiradas progresivas tengo una duda con los ritmos, se empieza a un ritmo lento para acabar algo más rápido que el ritmo objetivo, pero cuanto? Por ejemplo para hacer 3h45' hay que ir 5'20". A qué ritmo se debe empezar y a que ritmo acabar?

Todo va a depender, evidentemente de tu objetivo, pero por seguir una pauta un poco genérica, con una tirada de una hora y media (por ejemplo), habría que hacer +-  los primeros 50 min. a 5´30"/6´km + 25 min. a  5´/5´30" km. + 15 min. finales a 4´45"/5´km.

Gracias, me permite hacerme una idea!!

[Marpab]

Buenas Marpab, voy a intentar darte mi punto de vista desde mi perspectiva de debutante y no experto en la materia

Yo seguí, aunque no a rajatabla, un plan de 10 semanas que sacaron en Runners por parte de Vicente Úbeda para bajar de 4 horas, donde tenía 4 sesiones semanales, muy variadas, siendo las series lo más duro que se me hizo.

El planteamiento de la carrera SIEMPRE hazlo conservador, es más, no me pondría ni tiempo estimado, porque las sensaciones que uno tiene en la carrera pueden variar en 2 o 3 minutos y ya la has liado como sea demasiad pronto...Hacer más de 3:45 - 4 horas, en mi opinión no es contraproducente, ten en cuenta que no es un ritmo excesivamente lento, pero mantenerte por debajo de los 6 min/km en 42 km creeme que no es fácil en las primeras ocasiones.

Si has leído mi crónica de MAPOMA, verás que a mi en el 26 ya empecé con problemas, pero es que en el 25 todavía iba como una rosa, y es que, cuando las piernas ya no responden, el ritmo baja de una manera brutal, solo te mantiene el coco en carrera. Nosotros mantuvimos un ritmo muy bueno de unos 5:40 min/km (proyeccion de sub4) durante el principio y hasta el susodicho 26, pero de ahí llegué hasta los 6:09 min/km finales que me salieron de media...Imagínate la bajada de ritmo, donde tuve tramos de 5 km por encima de los 7:30 min/km.

Por eso digo que no te obsesiones mucho con los ritmos (aunque obviamente tendrás en mente un cierto objetivo que no sea demasiado dificil a priori) y vayas a un ritmo del cual vayas comodísimo, lo ideal es que te llegue el km 30 con la sensacion de que no has empezado a correr, si has ido a 6 min, bien; si has ido a 5 min, también bien, pero escucha al cuerpo y no lo machaques antes de tiempo porque luego se paga.

Sinceramente, y terminando con respecto a la carrera, no se que podría haber fallado de la estrategia, probablemente no falló nada porque no dejamos cabos sueltos, pero el desconocimiento de las sensaciones que se tienen desde el 30 o llegando ahi nunca lo sabes hasta que no estás ahi, y a cada persona le son muy diferentes. Eso sí, e IMPORTANTÍSIMO: BEBE SIEMPRE, en todos los avituallamientos, muy poco en poco, aunque no tengas nada de sed, hasta quedate con la botella un rato si no te la terminas...ese aspecto fue clave para que pudiera terminar, no tuve ningun calambre (sintoma de deshidratacion) y no tuve la sensacion de que me subian las pulsaciones debido a esto. Bebí cerca de dos litros durante la carrera que, aunque parezca mucho, fue lo necesario. Esto lo debes entrenar mucho en los entrenos para acostumbrar al estómago al líquido con frecuencia.

Esto me lleva a responderte a otra pregunta que haces: los geles o similares. Yo he probado varios, shots de Isostar, "palabra censurada" Bar y los Aptnoia de Decathlon, y son con estos últimos con los que me he quedado. De sabor ya te digo que todos estan bastante malos  pero, como con lo de la bebida, tienes que probarlos en los entrenos, a ser posible y como mínimo, superiores a la hora. Estos geles ya suelen tener muchos cafeina, aunque los hay con algo mas de dosis. Por cierto los "palabra censurada" Bar tambien estan bien, en MAPOMA daban de esta marca en carrera. Me tomé en la carrera 3 geles, en el 15, el 25 y el 35, y establece esto antes de empezar la carrera para tomarlos justo antes del avituallamiento, porque son muy concentrados y se requiere tener agua mientras se toman o un poco mas tarde

Con la alimentación, poco que decirte porque soy una persona que come de todo y no me privo de nada, aunque los 10-12 dias antes si debes ser un pelin mas cuidadoso (el par de cañitas lo puedes seguir tomando  ) En la semana previa, yo tomé mucha proteína los 3 primeros días sin tocar los hidratos, y el 4º dia al reves, metí muchos hidratos y eliminé casi las proteínas. Te recomiendo que no te tomes unos copazos en esa semana, que deshidratan bastante, me tomé alguno en un día que salí y mejor que no lo hubiera hecho jejeje

Si quieres preguntar algo más concreto, te respondo, que mi tochazo casi supera al tuyo 

Gracias carlos, muy interesante tu aportación, +1 parece claro que el tema hidratación y suplementación con geles es fundamental y hay que entrenarlo bien, de momento me he comprado unos que había en Aldi, de la marca Vitastar, a ver si empiezo con las tiradas largas y los pruebo, aunque de momento no tengo aún plan de entrenamiento...el método alopoia gana enteros 

[Marpab]

Desde mi humilde y veterana opinión (3h 10 min. MMP en MAPOMA, 48 tacos, 19 maratones, 37 medias,etc):

- Si el objetivo es bajar de 3h 30´, es casi obligatorio meter series (cortas al principio, ir incrementando en distancia y cortas al final del programa de entrenamiento)
- Sea cual sea el objetivo, meter al menos un día de entrenamiento de calidad (Fartlek, cambios de ritmo, algo que no nos obsesione tanto como con el ritmo que hay que llevar en las series) y al día siguiente descanso o carrera suave de recuperación.
- Tirada larga progresiva una vez a la semana, (bajando kilometraje cada tres semanas, sin pasar de 2 h 15 min.)
- Probar en los entrenamientos geles, barritas, frutas, glucosa, ... todo aquello que queramos usar en la carrera, teniendo en cuenta que no todas estas cosas llegan al torrente sanguíneo con la misma rapidez.
- Beber en todos los avituallamientos, dependiendo de la temperatura beber más o menos. Es difícil indicar la cantidad exacta, es algo que depende de cada uno, ni mucho para empacharme y que la barriga parezca una cantimplora, ni poco que no me hidrate. (Yo he tenido que parar a mear en todos los maratones, en el último MAPOMA 2 veces, km.5 y 22).

Joseluisfm, gracias por tu aportación +1, buen bagaje de maratones a tus espaldas, tendré en cuenta lo de las series y la duración de las tiradas