Los Hidratos de Carbono en la dieta del corredor

[Pepe]

Por el Doctor Enrique Pérez Ayala

Aunque el músculo esquelético utiliza durante sus actividades aeróbicas una mezcla de hidratos de carbono y grasas como combustibles, esta demostrado que las reservas musculares de glucógeno son esenciales para poder realizar adecuadamente una actividad física y retrasar la aparición de fatiga muscular. Hay que tener en cuenta que, mientras que la depleción de glucógeno muscular se puede producir en solo dos horas de ejercicio intenso, su reposición puede llevar 36-48 horas, dependiendo del tipo de ejercicio y del estado de entrenamiento del sujeto.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la ingestión de azúcares simples (glucosa o fructosa) en los últimos 30-45 minutos previos al ejercicio puede causar hipoglucemia reactiva (al aumentar las concentraciones de insulina) y agotamiento prematuro. Los estudios coinciden en que la última ingesta de hidratos de carbono(300-500 Kcal.) deberá realizarse unas 3 horas antes del inicio del ejercicio.

Una vez que la actividad física se ha iniciado, se pueden ingerir hidratos de carbono sin riesgo de hipoglucemia, y este hecho aumenta el rendimiento durante esfuerzos de larga duración, si bien el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio podría estar limitado al estar enlentecido el vaciamiento gástrico, por ello, no se recomiendan concentraciones de glucosa mayores de 2.5 gramos por 100ml de liquido ingerido.

Dada la importancia de una reserva de hidratos de carbono elevada antes de la realización de un ejercicio, las recomendaciones generales para facilitar este hecho son reducir la intensidad y duración del entrenamiento e incrementar el porcentaje de hidratos de carbono en la dieta para provocar posteriormente una supercompensación.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Aumentar la capacidad de estas reservas de glucógeno se denomina “carga de glucógeno” y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta. Esto se consigue de la siguiente manera:

- Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero.
- Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo.

Se aconseja que entre un 60-70% de las calorías consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto, para cada comida importante (3 comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias).

• 1 porción de arroz integral de 50 g ó 200 g de patatas ó 60 g de pasta integral, Aprox. 8 g de carbohidrados
• 200 g de guisantes o zanahorias, 24 g de carbohidratos
• 150 g de guisado de ave 11 g de hidratos de carbono
• 150 g de mezcla de frutas en almibar, 23 g de hidratos de carbono
• 200 ml de zumo de manzana, 12 g de carbohidratos

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como "índice glucémico", según el cual se pueden dividir:

-Azúcares de IG elevado: (Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

-Azúcares con IG medio o bajo: (Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

[Rollano]

Me gustó leerte Pepe, gracias por este informe.