Plan de entrenamiento para media maratón

[woodyplace]

Hola a tod@s:

En abril quiero correr mi primera media maratón. Llevo un año entrenando y corriendo 10 km. y me apetece dar el salto. ¿Conocéis algún plan de entrenamiento RAZONABLE? Quiero decir: no soy keniata y no voy a ganar... pero quiero un plan realista para llegar en la mejor forma. Mi mejos marca en 10 km es 43.00

Gracias

[Admin]

Hola a tod@s:

En abril quiero correr mi primera media maratón. Llevo un año entrenando y corriendo 10 km. y me apetece dar el salto. ¿Conocéis algún plan de entrenamiento RAZONABLE? Quiero decir: no soy keniata y no voy a ganar... pero quiero un plan realista para llegar en la mejor forma. Mi mejos marca en 10 km es 43.00

Gracias

Hola Woodyplace.
Según tu mejor marca y el tiempo que llevas corriendo pienso que estás más que preparado para afrontar esa distancia y además veo lógico que te apetezca hacerlo, plantearse retos es la fórmula para mejorar y no estancarse, es algo que nos cansamos de repetir por aquí.
En nuestra zona de descargas hay un plan, no sé si lo has visto ya, que me da miedo recomendarte http://www.forofosdelrunning.com/index.php?ind=downloads&op=download_file&ide=3&file=Plandeentrenamientoparabajarde1h35.doc.
Digo que me da miedo porque está rayando el tiempo al que "teóricamente" tú puedes acceder. Echale un vistazo si quieres o incluso pruébale una semana, es la mejor forma de ver si un plan te viene largo o no. Si es así también puedes adaptarlo a tu manera siempre que guardes unos parámetros "estándar" que siempre hay que respetar. Si te decides a hacer esto puedes consultarnos dudas por aquí e intentaremos ayudarte a confeccionarlo, siempre bajo nuestra humilde experiencia amateur y no profesional que quede esto último siempre claro.
Saludos runneros.

[woodyplace]

Buenas. Mil gracias por el plan, tiene buena pinta. Voy a abusar un poco más de tu generosidad porque es la primera vez que hago un plan así y algunas cosillas no estoy seguro de cómo se hacen. Mil gracias por adelantado. Te las marco:

-¿Cuál es el ritmo de los 60' que figuran los martes en el plan? ¿Es sólo trote tranquilo? Veo que los domingos si están marcados los tiempos de progresión de las tiradas

-Los miércoles hay series, pero algunas cosas no las sé interpretar. Te pongo dos ejemplos: 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’
25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

-Cuando dices tobillos, ¿qué ejercicios puedo hacer o cómo se hace normalmente? (nunca he hecho)

-¿Cuál es la forma correcta de hacer rectas?

Cuando pnes tiempos como aquí: 25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:45, entiendo que el primero tiempo es el de las series primeras y el último el tiempo al que debo terminar las últimas, ¿no?

Mil gracias por tu ayuda y perdona el abuso. ¡Ya os iré contando cómo me va!

[retamalejo]

-¿Cuál es el ritmo de los 60' que figuran los martes en el plan? ¿Es sólo trote tranquilo? Veo que los domingos si están marcados los tiempos de progresión de las tiradas ESAS TIRADAS ES BUENO HACERLAS A UN RITMO QUE, EN EL SUPUESTO CASO DE QUE FUERAS ACOMPAÑADO, TE PERMTIERA HABLAR CON LA OTRA PERSONA.

-Cuando dices tobillos, ¿qué ejercicios puedo hacer o cómo se hace normalmente? (nunca he hecho) AQUÍ HAY MUCHA VARIEDAD, DESDE SALTAR A LA COMBA, ETC. HASTA LOS MÁS TÍPICOS: ANDAR DE PUNTILLAS (SIEMPRE UNOS 30M. X 3 ES ORIENTATIVO) CON SUS TRES VARIANTES: PIES DE FRENTE, ABIERTOS O MIRANDO HACIA DENTRO; IDEM ANDANDO DE TALONES.

-¿Cuál es la forma correcta de hacer rectas? EN PROGRESIÓN, EN DISTANCIA DE 100M, LA RECUP. SERIA LA VUELTA

Cuando pnes tiempos como aquí: 25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:45, entiendo que el primero tiempo es el de las series primeras y el último el tiempo al que debo terminar las últimas, ¿no? SI

Mil gracias por tu ayuda y perdona el abuso. ¡Ya os iré contando cómo me va!

Hola, te voy a contestar a algunas cosas que luego más tade los compañeros te irán añadiendo más temas.

[Admin]

-Los miércoles hay series, pero algunas cosas no las sé interpretar. Te pongo dos ejemplos: 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’

-25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando

Voy a centrarme sólo en dos cosas, el resto ya te lo ha explicado Retamalejo "de libro":

el 1er entrenamiento se trata de hacer 25' de calentamiento de tranqui, 5 cuestas de 2' (con lo cual te tendrás que buscar una zona de cuesta tendida, es decir cuesta muy suave, que 2' es mucho) y esas cuestas las "desandas" rápido pero sólo lo justo para hacerlas en la mitad de tiempo, 1'. Acabas con 15' de enfriamiento a trote.

el 2º entrenamieno se trata de que hagas 25' de calentamiento y luego siete subidas a una cuesta de 40 metros con el máximo desnivel que tu cuerpo aguante (no te pases), bajas andando, haces una recta de 200 m rápido y vuelves a repetir de nuevo las 7 cuestas y la recta. Después de todo esto enfrias trotando otros 15'.

A ver si en un rato te busco algún manualillo ilustrado para los tobillos y lo cuelgo, así de paso les servirá a los demás.
Espero te hayamos aclarado las dudas.