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Autor Tema: PREPARANDO A LOS NOVATOS PARA EL MARATON  (Ledo 2655 veces)

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26 Abril, 2016, 12:13:32 pm
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Hola, como corredor de mi primera media y viendo los comentarios que han realizado nuestros hermanos mayores de la maratn, me he animado, como muchos, a seguiros el ao que viene. Que plan tenemos que seguir desde ya para poder correr con garantas de no terminar fulminados? Con cuanta antelacin se debe hacer la preparacin especifica para no llegar quemado?. etc. etc. etc.

Un saludo


26 Abril, 2016, 13:47:31 pm
Respuesta #1
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Hola, como corredor de mi primera media y viendo los comentarios que han realizado nuestros hermanos mayores de la maratn, me he animado, como muchos, a seguiros el ao que viene. Que plan tenemos que seguir desde ya para poder correr con garantas de no terminar fulminados? Con cuanta antelacin se debe hacer la preparacin especifica para no llegar quemado?. etc. etc. etc.

Un saludo

Esta ha sido mi primera maratn, y es verdad que la he preparado a conciencia.
Te voy a dar las lneas de lo que ha sido mi preparacin y mis consejos por si puede ayudarte:

- Ten claro de donde vienes: Yo tena 1:28 en mm. y 39' en 10 km. Vena entrenando 5 das por semana, con un volumen entre 50 y 60 km. En funcin de donde vengas, puedes plantearte o no plantearte segn que objetivos.
- Si quieres solamente terminara, quiz puedas obviar cosas de las que he hecho. Yo tengo una necesidad primaria de competir y de mejorar (mi madre jur hace ms de 30 aos no volver a jugar al parchs conmigo), por ello me lo he tomado en plan marcial.
- En mi caso, en enero asum incrementar volmenes de kilmetros y entrenos de calidad. Leyendo muchos de los planes que circulan en internet, elabor el mo  propio.
- En aprox. 12 semanas fui incrementando, en la dos ltimas fui reduciendo. en la ltima entrenos muy suaves.
- En el plan: 2 tiradas largas, una de 32 y otra de 30. una competicin de media maratn a ver sensaciones (1:27).
- Todas las semanas uno o dos entrenos de series (20 minutos calentamiento+7*500+7*300+7*200+15 enfriamiento, por ejemplo una de ellas), un da de cuestas, un rodaje a dos ritmos y domingo de tirada (de 20 km  a 32 segn tocase).
- Dos semanas de picos de casi 90 km, el resto de semanas creo que no baj de 70.
- un da a la semana piscina.
- al menos 4 sesiones de entrenamiento con pesas por semana.

Yo le he dedicado para que te hagas una idea unas dos horas diarias, salvo el sbado que era descanso. Y ojo, trabajo a 70 km de mi casa de 09 a 18....
Prepararla bien es un esfuerzo y un compromiso muy grande, la recompensa es enorme, pero el camino, como deca el libro, largo y tortuoso...

Espero te sirva. yo he hecho 3,11. Pero acab como una lechuga. Probablemente hubiese podido bajar de 3 horas, pero era la primera vez y no quise arriesgar.
26 Abril, 2016, 14:52:19 pm
Respuesta #2
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Hola, como corredor de mi primera media y viendo los comentarios que han realizado nuestros hermanos mayores de la maratn, me he animado, como muchos, a seguiros el ao que viene. Que plan tenemos que seguir desde ya para poder correr con garantas de no terminar fulminados? Con cuanta antelacin se debe hacer la preparacin especifica para no llegar quemado?. etc. etc. etc.

Un saludo

Esta ha sido mi primera maratn, y es verdad que la he preparado a conciencia.
Te voy a dar las lneas de lo que ha sido mi preparacin y mis consejos por si puede ayudarte:

- Ten claro de donde vienes: Yo tena 1:28 en mm. y 39' en 10 km. Vena entrenando 5 das por semana, con un volumen entre 50 y 60 km. En funcin de donde vengas, puedes plantearte o no plantearte segn que objetivos.
- Si quieres solamente terminara, quiz puedas obviar cosas de las que he hecho. Yo tengo una necesidad primaria de competir y de mejorar (mi madre jur hace ms de 30 aos no volver a jugar al parchs conmigo), por ello me lo he tomado en plan marcial.
- En mi caso, en enero asum incrementar volmenes de kilmetros y entrenos de calidad. Leyendo muchos de los planes que circulan en internet, elabor el mo  propio.
- En aprox. 12 semanas fui incrementando, en la dos ltimas fui reduciendo. en la ltima entrenos muy suaves.
- En el plan: 2 tiradas largas, una de 32 y otra de 30. una competicin de media maratn a ver sensaciones (1:27).
- Todas las semanas uno o dos entrenos de series (20 minutos calentamiento+7*500+7*300+7*200+15 enfriamiento, por ejemplo una de ellas), un da de cuestas, un rodaje a dos ritmos y domingo de tirada (de 20 km  a 32 segn tocase).
- Dos semanas de picos de casi 90 km, el resto de semanas creo que no baj de 70.
- un da a la semana piscina.
- al menos 4 sesiones de entrenamiento con pesas por semana.

Yo le he dedicado para que te hagas una idea unas dos horas diarias, salvo el sbado que era descanso. Y ojo, trabajo a 70 km de mi casa de 09 a 18....
Prepararla bien es un esfuerzo y un compromiso muy grande, la recompensa es enorme, pero el camino, como deca el libro, largo y tortuoso...

Espero te sirva. yo he hecho 3,11. Pero acab como una lechuga. Probablemente hubiese podido bajar de 3 horas, pero era la primera vez y no quise arriesgar.

Muy bien. La primera es para medir distancias y acabar bien. Ya habr tiempo de preparar ms a conciencia la marca. Por debajo de 3h son palabras mayores...
26 Abril, 2016, 15:57:00 pm
Respuesta #3
  • Bisa
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gracias por contestar.

Ojala yo pudiera dedicar ese tiempo y estar en esa forma.
Tengo ya 50 y 6 meses en esto. Mi media 1,40.
Me dara con un canto en los dientes en hacerlo en 3:30
Actualmente hago 1 dia de series, 1 farletk, uno cuestas y una tirada media de aprox 16 km. total semana, entre 40 y 50km

un saludo
Hoy a las 10:08:32
Respuesta #4
  • Visitante
26 Abril, 2016, 16:22:15 pm
Respuesta #4
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Pues paciencia y tranquilidad, acostmbrate bien a las medias y a correr, y ya 3 o 4 meses antes empieza a prepararlo segn con un objetivo te veas, de momento y hasta final de ao olvdate del maratn en s, si tu objetivo es mapoma.
29 Abril, 2016, 12:01:04 pm
Respuesta #5
  • Si te mentalizas que puedes, lo haces.
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  • Superndome da a da.
La Rock 'n' Roll fue mis primeros 10 kms el ao pasado, ha sido mi primera Media Maratn este ao y ser mi primera Maratn el ao que viene.
2019.
 - Media Maratn de Guadalajara.
 - 10 kms Aranjuez.
29 Abril, 2016, 12:06:46 pm
Respuesta #6
  • Si te mentalizas que puedes, lo haces.
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  • Superndome da a da.
gracias por contestar.

Ojala yo pudiera dedicar ese tiempo y estar en esa forma.
Tengo ya 50 y 6 meses en esto. Mi media 1,40.
Me dara con un canto en los dientes en hacerlo en 3:30
Actualmente hago 1 dia de series, 1 farletk, uno cuestas y una tirada media de aprox 16 km. total semana, entre 40 y 50km

un saludo

Nunca es tarde, aunque con forme van pasando los aos cada vez es ms dificil. Pero no imposible.

Yo empec en Enero del ao pasado a correr (con 42 aos). No haba corrido nunca y ahora con cas 44, ya llevo unas 20 carreras de 10 kms, 15 kms, una Meda Maratn y lo que me queda...
2019.
 - Media Maratn de Guadalajara.
 - 10 kms Aranjuez.
29 Abril, 2016, 12:49:31 pm
Respuesta #7
  • Peludo
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Mapoma 2016 ha sido mi primer maraton y la experiencia ha sido increible!!
Te doy mi punto de vista de novato por si te sirve:

- Olvidate de la carrera hasta 10-12 semanas antes, durante ese tiempo entrena como siempre, con el ritmo de siempre y disfrutando como siempre!!.

- Durante las 10-12 semanas previas a la maraton, coge un plan de entrenamiento y siguelo a rajatabla, aunque llueva, aunque haga frio, aunque te de pereza.. estas semanas son las mas importantes.

- El entrenamiento que cojas, que sea lo mas adecuado para el objetivo que te quieras proponer. Yo me compre una revista de Runners World especifica de Planes de Maratn, y segui uno que era simplemente para terminar la maratn. Por lo que en lugar de ritmos, los entrenamientos se marcan por la duracin y por los kilometros que tienes que hacer.

- Controla el ritmo de la primera media maraton. Yo quiz pequ de ir mas rpido de lo que deba pero, la gente, la adrenalina, la ilusin, siempre te hacen olvidarte del ritmo. Mi consejo es que disfrutes de esta primera media como un nio pequeo, que choques todas las manos de los peques, que te rias de todos los chistes malos que oigas, que no te quejes de las aglomeraciones y que se te pongan los pelos de punta cuando se separan las dos carreras.

-Aunque hayas seguido el entrenamiento a rajatabla, se va a sufrir si o si, no vas a encontrarte cansado porque te la has preparado bien, pero los musculos ya no responden como antes y ademas aparecen dolores, asique es el momento de la cabeza, pensar en positivo, en todo el esfuerzo y en lo poco que queda para lograr el sueo. Mi consejo para esta parte es que si puedes, hagas entrenamientos de piernas en un gimnasio, en mi caso, ha sido la unica pega a la maratn, el ir flojo de piernas.

- Disfruta, disfruta, disfruta. Olvidate de tiempos, de marcas, de ritmos, de kilometros..es un momento nico en la vida, un sueo que se cumple a la vez que se terminando, paso a paso. yo acab en 4:15..pero lo mas importante... con lagrimas en los ojos y una sonrisa de oreja a oreja!!
Hoy a las 10:08:32
Respuesta #8
  • Visitante
29 Abril, 2016, 13:10:23 pm
Respuesta #8
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Mapoma 2016 ha sido mi primer maraton y la experiencia ha sido increible!!
Te doy mi punto de vista de novato por si te sirve:

- Olvidate de la carrera hasta 10-12 semanas antes, durante ese tiempo entrena como siempre, con el ritmo de siempre y disfrutando como siempre!!.

- Durante las 10-12 semanas previas a la maraton, coge un plan de entrenamiento y siguelo a rajatabla, aunque llueva, aunque haga frio, aunque te de pereza.. estas semanas son las mas importantes.

- El entrenamiento que cojas, que sea lo mas adecuado para el objetivo que te quieras proponer. Yo me compre una revista de Runners World especifica de Planes de Maratn, y segui uno que era simplemente para terminar la maratn. Por lo que en lugar de ritmos, los entrenamientos se marcan por la duracin y por los kilometros que tienes que hacer.

- Controla el ritmo de la primera media maraton. Yo quiz pequ de ir mas rpido de lo que deba pero, la gente, la adrenalina, la ilusin, siempre te hacen olvidarte del ritmo. Mi consejo es que disfrutes de esta primera media como un nio pequeo, que choques todas las manos de los peques, que te rias de todos los chistes malos que oigas, que no te quejes de las aglomeraciones y que se te pongan los pelos de punta cuando se separan las dos carreras.

-Aunque hayas seguido el entrenamiento a rajatabla, se va a sufrir si o si, no vas a encontrarte cansado porque te la has preparado bien, pero los musculos ya no responden como antes y ademas aparecen dolores, asique es el momento de la cabeza, pensar en positivo, en todo el esfuerzo y en lo poco que queda para lograr el sueo. Mi consejo para esta parte es que si puedes, hagas entrenamientos de piernas en un gimnasio, en mi caso, ha sido la unica pega a la maratn, el ir flojo de piernas.

- Disfruta, disfruta, disfruta. Olvidate de tiempos, de marcas, de ritmos, de kilometros..es un momento nico en la vida, un sueo que se cumple a la vez que se terminando, paso a paso. yo acab en 4:15..pero lo mas importante... con lagrimas en los ojos y una sonrisa de oreja a oreja!!

AMEN

Totalmente de acuerdo, y lo de entrar en meta, siempre, sea cual sea el tiempo q hayas hecho, lo hayas pasado regular, mal o peor es algo que todos debemos hacer, sea la primera o la 100. Llegar a la salida de un maratn es algo q no puedes controlar, pueden pasar tantas cosas en los meses de entrenamiento que cuando llegas a meta no puedes nada ms que estar satisfecho.
A mejorar:
10km 39:34 (Carrera Norte vs Sur 2014)
MEDIAMARATON 1:28:39(Getafe 2016)
MARATON 3:22:22(Madrid 2017)
29 Abril, 2016, 13:23:38 pm
Respuesta #9
  • Bisa
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Muchas gracias por vuestros comentarios y experiencias personales. Seguro que me servirn. La verdad es que en esta, mi primera media, sufr poco, solo en la ultima parte decay algo el ritmo. Me mentalic de tratar de salir junto al globo de 1:40, y eso hice, sin obsesionarme. por eso animarme a hacer el maratn. He mirado tambin en internet algn plan y todos empiezan mas o menos a 12 semanas del dia x. Asi que me centrar en entrenar series, farletk y dems como hago hasta ahora, aumentado poco a poco la intensidad y a 18 semanas del dia X. empezar a prepararme para esa cita que espero llegue.

un saludo y gracias de nuevo


 

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