Reflexiones pre-post Maratón

[Fer Rivas]

Marpab, intento incidirte como debutante en maratón los puntos que considero más importantes a tener en cuenta y en los que quizás yo fallé en mi preparación y tambien en la propia carrera:
1. Respecto al plan de entrenamiento: Lomás importante es que elijas un plan que puedas cumplir. Mejor un plan menos exigente y que cumplas al 100% que uno muy intenso, con muchas sesiones y kms semanales imposible de cumplir. Te paso el enlace del que yo he usado para sub 3h45 (me lo pasó Gandolfi) https://www.dropbox.com/sh/ud6b7xoy6itprco/gqZgmG7b8N#/
Salvo la penultima semana completa por lesión y otros 3 días sueltos por cuestiones de trabajo, he cumplido el resto del plan al completo.
Los ritmos de entreno fueron R1 5,40; R2 5,15; R3 4,50 y R4 4,25. Estiré un poquito más los rodajes largos. El más largo, coincidiendo con la media de Coslada (donde compartimos la carrera completa) fue mi test a 4 semanas y me salieron 30 km a 5,17. El resto de tiradas de entre 23 y 25 km. Todas los rodajes largos los hice progresivos, acabando siempre algo más rápido del ritmo previsto para la maratón.
A parte de Coslada, haciendo coincidir con tiradas largas hice otras 5 medias maratones, todas entre 1h44 y 1h47.
El total del plan fueron 16 semanas en las que completé unos 860 km. Más o menos entre 40 y 80 km semanales y 4 o 5 sesiones
Creo que en el plan de entrenos de carrera no fallé y te insisto en que elijas uno que seas capaz de llevar a cabo.
Donde si fallé y te aconsejo tú no lo hagas es en que no hice los circuitos de fuerza, me salté muchas sesiones de abdminales y creo que es fundamental fortalecer mucho el tren inferior y el tronco.

2. Recuperacion: Te aconsejo visitas periodicas al fisio para recuperar mejor y descargar. Yo no las hice, y lo pagué con una lesión a 14 días de la carrera.

3. Alimentación: Con la sola carga de entrenos vas a ponerte más fino seguro. Yo he tenido que "luchar" por no perder peso, pues ya empecé la preparación estando demasiado delgado (69kg para la misma altura que tú). Metí 5 comidas al día, con muchos hidratos siempre antes de los entrenos y despues de los entrenamientos tambien, en mi caso por las noches. La semana previa a la carrera hasta 6 comidas al día. Salvo lo de meter más hidratos, siempre todos los días de entreno, antes y despues del mismo, por lodemás te aconsejo una dieta equilibrada.

4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte:  Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.

Respecto a ritmos, intenta guardar muuuuuuucho al principio. Intenta llegar a mitad de carrera con las piernas muy frescas y muy bajo de pulsaciones. La maratón empieza ahí y cuanto más entero estés mejor.

Espero haberte ayudado desde mi inexperiencia y mucha suerte!!!!!

[Marpab]

Marpab, intento incidirte como debutante en maratón los puntos que considero más importantes a tener en cuenta y en los que quizás yo fallé en mi preparación y tambien en la propia carrera:
1. Respecto al plan de entrenamiento: Lomás importante es que elijas un plan que puedas cumplir. Mejor un plan menos exigente y que cumplas al 100% que uno muy intenso, con muchas sesiones y kms semanales imposible de cumplir. Te paso el enlace del que yo he usado para sub 3h45 (me lo pasó Gandolfi) https://www.dropbox.com/sh/ud6b7xoy6itprco/gqZgmG7b8N#/
Salvo la penultima semana completa por lesión y otros 3 días sueltos por cuestiones de trabajo, he cumplido el resto del plan al completo.
Los ritmos de entreno fueron R1 5,40; R2 5,15; R3 4,50 y R4 4,25. Estiré un poquito más los rodajes largos. El más largo, coincidiendo con la media de Coslada (donde compartimos la carrera completa) fue mi test a 4 semanas y me salieron 30 km a 5,17. El resto de tiradas de entre 23 y 25 km. Todas los rodajes largos los hice progresivos, acabando siempre algo más rápido del ritmo previsto para la maratón.
A parte de Coslada, haciendo coincidir con tiradas largas hice otras 5 medias maratones, todas entre 1h44 y 1h47.
El total del plan fueron 16 semanas en las que completé unos 860 km. Más o menos entre 40 y 80 km semanales y 4 o 5 sesiones
Creo que en el plan de entrenos de carrera no fallé y te insisto en que elijas uno que seas capaz de llevar a cabo.
Donde si fallé y te aconsejo tú no lo hagas es en que no hice los circuitos de fuerza, me salté muchas sesiones de abdminales y creo que es fundamental fortalecer mucho el tren inferior y el tronco.

2. Recuperacion: Te aconsejo visitas periodicas al fisio para recuperar mejor y descargar. Yo no las hice, y lo pagué con una lesión a 14 días de la carrera.

3. Alimentación: Con la sola carga de entrenos vas a ponerte más fino seguro. Yo he tenido que "luchar" por no perder peso, pues ya empecé la preparación estando demasiado delgado (69kg para la misma altura que tú). Metí 5 comidas al día, con muchos hidratos siempre antes de los entrenos y despues de los entrenamientos tambien, en mi caso por las noches. La semana previa a la carrera hasta 6 comidas al día. Salvo lo de meter más hidratos, siempre todos los días de entreno, antes y despues del mismo, por lodemás te aconsejo una dieta equilibrada.

4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte:  Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.

Respecto a ritmos, intenta guardar muuuuuuucho al principio. Intenta llegar a mitad de carrera con las piernas muy frescas y muy bajo de pulsaciones. La maratón empieza ahí y cuanto más entero estés mejor.

Espero haberte ayudado desde mi inexperiencia y mucha suerte!!!!!

Muchas gracias tocayo, +1, verdaderamente útil tu experiencia, con el entrenamiento que metiste creo que estabas para terminar la maratón sin sufrir en exceso y con bastante mejor tiempo, pero entre la mala suerte de la lesión a pocos días de la carrera y los problemas en carrera lo fastidiaron...ya verás cómo en la próxima solucionas el tema de la hidratación y los geles y revientas el crono!

[VeJu]

Muy interesantes todas las aportaciones.

[Mario 82]

4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte:  Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.

Y la pregunta que siempre me surge: tanto beber no genera unas ganas terribles de mear? Y si se para a mear, no cuesta mucho arrancar de nuevo? No se pierde el ritmo? Es que en media maratón nunca he tenido la necesidad de parar pero claro una maratón son como 2 horas más...

[David_RM]

4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte:  Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.

Y la pregunta que siempre me surge: tanto beber no genera unas ganas terribles de mear? Y si se para a mear, no cuesta mucho arrancar de nuevo? No se pierde el ritmo? Es que en media maratón nunca he tenido la necesidad de parar pero claro una maratón son como 2 horas más...

Yo pensaba lo mismo, pero sólo hice un parada técnica sobre el kilómetro 3 (consejo de un veterano) y no volví a tener ganas hasta como 1 hora después de acabar, ya en casa. Y eso que bebí bastante antes y durante, como me habían recomendado. Al acabar bebería, como 2 litros y cuando llegue me pesé por curiosidad pesaba parecido a por la mañana.

[Sunday]

Buenas reflexiones...

El maraton es un mundo

 

[Mario 82]

4. La carrera: En carrera fallé tanto con los geles como con la hidratación. Empieza a probar con mucha antelación los geles para no acabar haciendo pruebas de cuando tomarlos en la propia carrera, como hice yo y bebe mucho líquido en carrera aunque no tengas sed. No des solo 2 sorbos y tires la botella como hizo el que te habla. Luego lo pagas (yo creo que mis calambres vinieron por ahí) con deshidratación. Para que te hagas una idea de lo que no debe ocurrirte:  Antes de salir de casa me subí a la báscula y 66,8kg. Acabé la carrera, bebí 2 botellas de agua y de nuevo en casa a la báscula 63,1 kg. Casi me da algo al ver esa cifra. Debí perder más de 4litros de líquido en carrera, los cuales no repuse. Una barbaridad para mi peso.

Y la pregunta que siempre me surge: tanto beber no genera unas ganas terribles de mear? Y si se para a mear, no cuesta mucho arrancar de nuevo? No se pierde el ritmo? Es que en media maratón nunca he tenido la necesidad de parar pero claro una maratón son como 2 horas más...

Yo pensaba lo mismo, pero sólo hice un parada técnica sobre el kilómetro 3 (consejo de un veterano) y no volví a tener ganas hasta como 1 hora después de acabar, ya en casa. Y eso que bebí bastante antes y durante, como me habían recomendado. Al acabar bebería, como 2 litros y cuando llegue me pesé por curiosidad pesaba parecido a por la mañana.

[Mario 82]

Una pregunta a los que ya sois maratonianos: en algunos blogs he leído que aconsejan meter una semana de descarga más o menos cada tres semanas de carga. En esa semana de descarga bajan bastante los km realizados y no meten calidad. Se supone que ayuda a asimilar el trabajo realizado en las otras tres semanas. Vosotros lo aplicáis?