Novato perdido y sin saber como progresar

[Carpa]

Buenos dias, he estado investigando por el foro pero no he econtrado nada al respecto. Os comento mi trayectoria como corredor. Empeze a correr con lo tipico de correr y andar/correr y andar, ese plan de entramiento que lo pille de internet me fue muy bien, hasta el dia que corri 30 minutos de seguido, ahora mi entrenamiento es ponerme las zapas y la musica, calentar con un calentamiento dinamico, estirar y empezar a correr,no mirando la distancia si no el tiempo, es decir cada dia un poquito mas aunque sea 1 minutos mas,suelo salir 3 veces por semana por la noche y por las mañanas voy a hacer pesas. La semana pasada me quede en 51:23 unos 6.909 km que lo mido con esta pagina http://www.gmap-pedometer.com/, no se si sera la mas apropiada o la mejor. Ahora mismo llevo una semana parado por culpa de un costipado, asique aprovecho para empaparme de informacion de blogs y  foros como este. Ando muy perdido en esto, tampoco conozco a gente de mi entorno que me pueda ayudar y mucho menos no esta la economia como para irme a una escuela. Mi primer reto personal es correr una carrera de 5km, me da igual el tiempo que la haga(de momento) con terminarla me conformo. Pido ayuda para saber si voy por el buen camino, como plantear un futuro entrenamiento, y como podria calcular o ver mi velocidad(no me gusta llevar el movil, solo llevo un pequeño mp3,DNI y una llave).Siento si he puesto un testamento, pero todo son dudas, y tengo muchas ganas de aprender y progresar. Un saludo a todos y muchas gracias.

[Bioko66]

Buenos dias, he estado investigando por el foro pero no he econtrado nada al respecto. Os comento mi trayectoria como corredor. Empeze a correr con lo tipico de correr y andar/correr y andar, ese plan de entramiento que lo pille de internet me fue muy bien, hasta el dia que corri 30 minutos de seguido, ahora mi entrenamiento es ponerme las zapas y la musica, calentar con un calentamiento dinamico, estirar y empezar a correr,no mirando la distancia si no el tiempo, es decir cada dia un poquito mas aunque sea 1 minutos mas,suelo salir 3 veces por semana por la noche y por las mañanas voy a hacer pesas. La semana pasada me quede en 51:23 unos 6.909 km que lo mido con esta pagina http://www.gmap-pedometer.com/, no se si sera la mas apropiada o la mejor. Ahora mismo llevo una semana parado por culpa de un costipado, asique aprovecho para empaparme de informacion de blogs y  foros como este. Ando muy perdido en esto, tampoco conozco a gente de mi entorno que me pueda ayudar y mucho menos no esta la economia como para irme a una escuela. Mi primer reto personal es correr una carrera de 5km, me da igual el tiempo que la haga(de momento) con terminarla me conformo. Pido ayuda para saber si voy por el buen camino, como plantear un futuro entrenamiento, y como podria calcular o ver mi velocidad(no me gusta llevar el movil, solo llevo un pequeño mp3,DNI y una llave).Siento si he puesto un testamento, pero todo son dudas, y tengo muchas ganas de aprender y progresar. Un saludo a todos y muchas gracias.

Sin llevar GPS, ni movil para la distancia se me ocurre que midas la distancia en el Google Earth del recorrido predeterminado y luego veas el tiempo

O bien hagas previamente el recorrido en bici con el movil con la aplicacion que quieras para ver la distancia

En cuanto a como lo llevas yo creo que vas bien de momento ves aumentando el tiempo que puedes correr a ritmos tranquilos, luego vendra la mejora de velocidad

[Grillo]

Voy a ver si consigo darte alguna idea:

- Para saber la distancia que corres, tienes la opción cómoda y cara que es un reloj con gps... que entiendo que ya lo has valorado ahora para Reyes o bien la opción barata y tradicional. Te coges tu móvil y te bajas cualquier app con gps y te das un paseo (mejor en bici) por el circuito donde corres normalmente y buscas alguna referencia del entorno para saber que ese es por ejemplo el km. Yo por ejemplo en los circuitos que corro tengo referencias visuales para saber casi todos los kms. Con tener 4 o 5 kms más que suficiente. Luego con hacer ida y vuelta ya tienes marcado 10 kms y así. Una vez resuelto este tema, vamos con el entreno.

- 3 días es más que suficiente para afrontar con garantías ese objetivo de 5 kms. Ojo que si vas al gimnasio con un objetivo de hipertrofria muy marcado y luego quieres correr para ganar resistencia e ir ampliando distancia y tiempo, estás tocando polos opuestos y eso hace que el rendimiento en el tema de la carrera extensiva tienda a decaer a medio plazo, cuando vas ampliando la distancia. Tenlo en cuenta, para exactamente saber qué es lo que quieres y cual es tu objetivo y buscar equilibrio en pesas/correr.

- Si siempre te limitas a correr al mismo ritmo durante mucho tiempo, el estímulo al que estás exponiendo a tu cuerpo siempre es el mismo, por tanto con la repetición se adapta y luego ya no hay mejora. Al igual que una rutina de pesas se cambia cada 12-15 sesiones, el entrenamiento de carrera no puede ser siempre igual.

- Para empezar y como norma yo haría lo siguiente, hablando de la carrera:

*Primer entreno de la semana, más corto en tiempo por ejemplo 20-30 minutos, empezando a tu ritmo cómodo y terminando los últimos 3 minutos a un ritmo más fuerte. Esto lo puedes ir ampliando, minuto a minuto hasta conseguir correr los últimos 15 minutos a un ritmo más fuerte. Más fuerte quiere decir que si tú percibes tú propio esfuerzo en una escala de 1 a 10, este esfuerzo final nunca debe de pasar el 6 de la misma. Para terminar 5 minutos muy suaves como enfriamiento.

*Segundo entreno de la semana. Un calentamiento a ritmo cómodo de 20 minutos y luego añadir 1 minuto rápido seguido de 1 minuto lento. A esto se le llama Fartlek. Se trata de que consigas semana a semana ampliar las veces que haces ese bloque de 1 minuto rápido y 1 minuto lento. Hasta llegar a 10 en el final de la progresión. La primera semana empiezas con 2 bloques y vas añadiendo 1 cada semana por ejemplo. Aquí el minuto rápido debe de situarse en la misma escala anterior entre el 8-9 (nunca a tope). El minuto lento muy despacio que te permita recuperar. Después de esto 5 minutos muy suaves para enfriar.

*Tercer entreno de la semana. Lo que haces normalmente, salir a correr sin preocuparte por nada mas. Disfrutar de tu música a tú ritmo. Empezando por 35 minutos y ampliando minutos cada semana de forma progresiva hasta los 50 minutos.

Decirte que esto es sólo una idea, hay muchas más, seguro que mejores y más variadas. Pero debes de pensar que el entrenamiento es dotar al cuerpo de estímulos para cuando se adapte cambiarle el mismo, así se produce la adaptación y por ende la mejora en el rendimiento. Todo ello es más productivo cuando lo hagas paso a paso, sin saltarte fases, coger atajos suele ser el camino más rápido para lesionarte o para desmoralizarte. Tan importante como la fuerza y voluntad física, es la cabeza y la motivación que te impulsa a correr (en este caso). Por eso es siempre requisito indispensable que el entrenamiento te divierta, te haga sonreír y sea un buen rato durante un día, si no es así ese no es el camino. Ahora el camino es que disfrutes.

¡¡A por ello Carpa!! ¡¡Y conseguirás ese 5 km segurísimo!! Y luego mucho más.



Saludotes!! Cri cri

[Carpa]

Sin llevar GPS, ni movil para la distancia se me ocurre que midas la distancia en el Google Earth del recorrido predeterminado y luego veas el tiempo

O bien hagas previamente el recorrido en bici con el movil con la aplicacion que quieras para ver la distancia

En cuanto a como lo llevas yo creo que vas bien de momento ves aumentando el tiempo que puedes correr a ritmos tranquilos, luego vendra la mejora de velocidad
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Muchas gracias por contestar,  hare eso para ver los km que tiene mi recorrido. Probe con el programa ese que puse en el primer post, pero fui a medir el recorrido de una carrera de 5 km, y me salia muchisimos menos asique no me fio mucho. Un saludo y otra vez muchas gracias.

[Carpa]

Voy a ver si consigo darte alguna idea:

- Para saber la distancia que corres, tienes la opción cómoda y cara que es un reloj con gps... que entiendo que ya lo has valorado ahora para Reyes o bien la opción barata y tradicional. Te coges tu móvil y te bajas cualquier app con gps y te das un paseo (mejor en bici) por el circuito donde corres normalmente y buscas alguna referencia del entorno para saber que ese es por ejemplo el km. Yo por ejemplo en los circuitos que corro tengo referencias visuales para saber casi todos los kms. Con tener 4 o 5 kms más que suficiente. Luego con hacer ida y vuelta ya tienes marcado 10 kms y así. Una vez resuelto este tema, vamos con el entreno.

- 3 días es más que suficiente para afrontar con garantías ese objetivo de 5 kms. Ojo que si vas al gimnasio con un objetivo de hipertrofria muy marcado y luego quieres correr para ganar resistencia e ir ampliando distancia y tiempo, estás tocando polos opuestos y eso hace que el rendimiento en el tema de la carrera extensiva tienda a decaer a medio plazo, cuando vas ampliando la distancia. Tenlo en cuenta, para exactamente saber qué es lo que quieres y cual es tu objetivo y buscar equilibrio en pesas/correr.

- Si siempre te limitas a correr al mismo ritmo durante mucho tiempo, el estímulo al que estás exponiendo a tu cuerpo siempre es el mismo, por tanto con la repetición se adapta y luego ya no hay mejora. Al igual que una rutina de pesas se cambia cada 12-15 sesiones, el entrenamiento de carrera no puede ser siempre igual.

- Para empezar y como norma yo haría lo siguiente, hablando de la carrera:

*Primer entreno de la semana, más corto en tiempo por ejemplo 20-30 minutos, empezando a tu ritmo cómodo y terminando los últimos 3 minutos a un ritmo más fuerte. Esto lo puedes ir ampliando, minuto a minuto hasta conseguir correr los últimos 15 minutos a un ritmo más fuerte. Más fuerte quiere decir que si tú percibes tú propio esfuerzo en una escala de 1 a 10, este esfuerzo final nunca debe de pasar el 6 de la misma. Para terminar 5 minutos muy suaves como enfriamiento.

*Segundo entreno de la semana. Un calentamiento a ritmo cómodo de 20 minutos y luego añadir 1 minuto rápido seguido de 1 minuto lento. A esto se le llama Fartlek. Se trata de que consigas semana a semana ampliar las veces que haces ese bloque de 1 minuto rápido y 1 minuto lento. Hasta llegar a 10 en el final de la progresión. La primera semana empiezas con 2 bloques y vas añadiendo 1 cada semana por ejemplo. Aquí el minuto rápido debe de situarse en la misma escala anterior entre el 8-9 (nunca a tope). El minuto lento muy despacio que te permita recuperar. Después de esto 5 minutos muy suaves para enfriar.

*Tercer entreno de la semana. Lo que haces normalmente, salir a correr sin preocuparte por nada mas. Disfrutar de tu música a tú ritmo. Empezando por 35 minutos y ampliando minutos cada semana de forma progresiva hasta los 50 minutos.

Decirte que esto es sólo una idea, hay muchas más, seguro que mejores y más variadas. Pero debes de pensar que el entrenamiento es dotar al cuerpo de estímulos para cuando se adapte cambiarle el mismo, así se produce la adaptación y por ende la mejora en el rendimiento. Todo ello es más productivo cuando lo hagas paso a paso, sin saltarte fases, coger atajos suele ser el camino más rápido para lesionarte o para desmoralizarte. Tan importante como la fuerza y voluntad física, es la cabeza y la motivación que te impulsa a correr (en este caso). Por eso es siempre requisito indispensable que el entrenamiento te divierta, te haga sonreír y sea un buen rato durante un día, si no es así ese no es el camino. Ahora el camino es que disfrutes.

¡¡A por ello Carpa!! ¡¡Y conseguirás ese 5 km segurísimo!! Y luego mucho más.



Saludotes!! Cri cri

Lo primero muchas gracias por contestar grillo, me gusta contestar a la gente 1x1 que se toma su tiempo en contestar y mas si es para ayudar, se agradece mucho. Soy mucho de dar las gracias, es una palabra bonita, agradecida y encima gratis jajaja.

Mire la opcion de comprarme un Garmin pero el precio que tienen madre mia, intentare pillarmelo mas adelante de segunda mano. Lo que tengo es un polar, que solo mide las pulsaciones y poco mas. Asique tendre que tirar de movil aunque no me guste llevarlo encima, o como bien has dicho hacer el circuito previamente. Me descarge la aplicacion de adidas my coach, no se  si sera la mejor.

En gym mi objetivo nunca ha sido hipretrofia, siempre ha sido fuerza, me ecantan los deportes de fuerza. Son deportes en los que se gana algo de grasa, al igual que en volumen. Empeze a definir y empeze a trabajar ejercicios cardiovasculares para quitarme esa grasa, asique empeze a correr y me he enganchado. Sigo una dieta con Kcal negativas, pocos hidratos haciendo cargas. He leido por algun blog, que las rutinas de fuerza para gente que correr son muy buenas e incluso necesarias, se que estoy perdiendo fuerza y mis marcas de lavantamiento estan bajando, pero quiero ser una persona funcional que corra,tenga fuerza y sea habil.

Seguire una rutina como la que me has dicho, solo tengo un par de duda. Fartlek es lo que se llama hacer series, es decir hago un sprint por ejemplo de 100 mtros y recupero 2 minutos trotando muy suave? Tambien he leido por algun blog que para hacer series o entrenamiento rapidos se necesita una zapatilla que se llama alas.

Siento si soy cansino, pero mil gracias otra vez, te estoy muy agradecido.

[Grillo]

Fartkek es un entrenamiento de cambios de ritmo, en el que se alterna un tiempo corriendo a velocidad alta y otro tiempo corriendo a velocidad baja. Podríamos decir que es un tipo de series, pero se aleja a lo que mucha gente entiende como "series" (en pista, etc.).

No es necesario, ni mucho menos, unas zapatillas específicas para este tipo de entrenamiento. Las que utilices normalmente (que entiendo que son aptas para correr) te valen perfectamente. Para que lo entiendas, las zapatillas voladoras (que es a lo que te refieres) son esas que son peso pluma. Depende del peso y de la distancia que corras, es posible que una de esas no te las calces nada más que para andar... como podría ser mi caso. Así que por ese lado no te preocupes, que prácticamente cualquier zapatilla de running si vas cómodo con ellas te hace la función. Luego es ya ir afinando en base a lo que te gusta a ti (más duras, más blandas, más amortiguadas, tamaño de horma, etc.).

Yo soy un fiel defensor de las rutinas de fuerza como complemento de la carrera, sin ningún lugar a dudas. Aunque también hay opiniones contrarias, pero yo en mis preparaciones siempre meto rutinas de 3 días a la semana de gimnasio con entrenamiento de fuerza... y no sólo del tren inferior.



Saludotes!! Cri cri

[Bioko66]

Voy a ver si consigo darte alguna idea:

- Para saber la distancia que corres, tienes la opción cómoda y cara que es un reloj con gps... que entiendo que ya lo has valorado ahora para Reyes o bien la opción barata y tradicional. Te coges tu móvil y te bajas cualquier app con gps y te das un paseo (mejor en bici) por el circuito donde corres normalmente y buscas alguna referencia del entorno para saber que ese es por ejemplo el km. Yo por ejemplo en los circuitos que corro tengo referencias visuales para saber casi todos los kms. Con tener 4 o 5 kms más que suficiente. Luego con hacer ida y vuelta ya tienes marcado 10 kms y así. Una vez resuelto este tema, vamos con el entreno.

- 3 días es más que suficiente para afrontar con garantías ese objetivo de 5 kms. Ojo que si vas al gimnasio con un objetivo de hipertrofria muy marcado y luego quieres correr para ganar resistencia e ir ampliando distancia y tiempo, estás tocando polos opuestos y eso hace que el rendimiento en el tema de la carrera extensiva tienda a decaer a medio plazo, cuando vas ampliando la distancia. Tenlo en cuenta, para exactamente saber qué es lo que quieres y cual es tu objetivo y buscar equilibrio en pesas/correr.

- Si siempre te limitas a correr al mismo ritmo durante mucho tiempo, el estímulo al que estás exponiendo a tu cuerpo siempre es el mismo, por tanto con la repetición se adapta y luego ya no hay mejora. Al igual que una rutina de pesas se cambia cada 12-15 sesiones, el entrenamiento de carrera no puede ser siempre igual.

- Para empezar y como norma yo haría lo siguiente, hablando de la carrera:

*Primer entreno de la semana, más corto en tiempo por ejemplo 20-30 minutos, empezando a tu ritmo cómodo y terminando los últimos 3 minutos a un ritmo más fuerte. Esto lo puedes ir ampliando, minuto a minuto hasta conseguir correr los últimos 15 minutos a un ritmo más fuerte. Más fuerte quiere decir que si tú percibes tú propio esfuerzo en una escala de 1 a 10, este esfuerzo final nunca debe de pasar el 6 de la misma. Para terminar 5 minutos muy suaves como enfriamiento.

*Segundo entreno de la semana. Un calentamiento a ritmo cómodo de 20 minutos y luego añadir 1 minuto rápido seguido de 1 minuto lento. A esto se le llama Fartlek. Se trata de que consigas semana a semana ampliar las veces que haces ese bloque de 1 minuto rápido y 1 minuto lento. Hasta llegar a 10 en el final de la progresión. La primera semana empiezas con 2 bloques y vas añadiendo 1 cada semana por ejemplo. Aquí el minuto rápido debe de situarse en la misma escala anterior entre el 8-9 (nunca a tope). El minuto lento muy despacio que te permita recuperar. Después de esto 5 minutos muy suaves para enfriar.

*Tercer entreno de la semana. Lo que haces normalmente, salir a correr sin preocuparte por nada mas. Disfrutar de tu música a tú ritmo. Empezando por 35 minutos y ampliando minutos cada semana de forma progresiva hasta los 50 minutos.

Decirte que esto es sólo una idea, hay muchas más, seguro que mejores y más variadas. Pero debes de pensar que el entrenamiento es dotar al cuerpo de estímulos para cuando se adapte cambiarle el mismo, así se produce la adaptación y por ende la mejora en el rendimiento. Todo ello es más productivo cuando lo hagas paso a paso, sin saltarte fases, coger atajos suele ser el camino más rápido para lesionarte o para desmoralizarte. Tan importante como la fuerza y voluntad física, es la cabeza y la motivación que te impulsa a correr (en este caso). Por eso es siempre requisito indispensable que el entrenamiento te divierta, te haga sonreír y sea un buen rato durante un día, si no es así ese no es el camino. Ahora el camino es que disfrutes.

¡¡A por ello Carpa!! ¡¡Y conseguirás ese 5 km segurísimo!! Y luego mucho más.



Saludotes!! Cri cri

Mire la opcion de comprarme un Garmin pero el precio que tienen madre mia, intentare pillarmelo mas adelante de segunda mano. Lo que tengo es un polar, que solo mide las pulsaciones y poco mas. Asique tendre que tirar de movil aunque no me guste llevarlo encima, o como bien has dicho hacer el circuito previamente. Me descarge la aplicacion de adidas my coach, no se  si sera la mejor.

En lo de mejor o peor hay gustos para todos. Posiblemente las mas utilizadas sean endomondo y strava, aunque hay muchas mas

[Bounce]

Te iba a comentar lo de las apps mas utilizadas para running pero se me ha adelantado Bioko.... en efecto, creo que las mas utilizadas son esas dos que comenta el, jy yo le añadiria la de Nike.

De lo demas, completamente de acuerdo con la idea de dias de entrenamiento que te ha dado Grillo.....