🎯 Objetivo del plan:
Acabar la maratón disfrutando, sin mirar el reloj, evitando lesiones y aprendiendo a gestionar el esfuerzo.
🗓️ Duración: 4 meses (16 semanas)
👤 Perfil del corredor:
- Corredores que debutan en maratón.
- Personas que ya hayan corrido al menos 10 km o media maratón.
- Sin necesidad de experiencia previa en larga distancia, pero sí cierta base mínima.
📅 Resumen semanal tipo:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso total o movilidad suave |
| Martes | Rodaje corto fácil: 5-8 km |
| Miércoles | Descanso o ejercicio cruzado (bici, natación, etc.) |
| Jueves | Rodaje medio fácil: 8-10 km |
| Viernes | Descanso total |
| Sábado | Rodaje medio: 8-12 km |
| Domingo | Tirada larga progresiva: de 12 hasta 30 km |
✅ Plan detallado por bloques
🗓️ Mes 1 (Semanas 1-4): Construir la base
- 3 sesiones de carrera por semana.
- Tirada larga dominical: empezar en 12 km, subir hasta 16 km.
- Ritmo cómodo, sin mirar tiempos.
- Trabajar la técnica de carrera (1 vez/semana).
- Ejercicio cruzado opcional para evitar sobrecargas.
🎯 Objetivo: Acostumbrar al cuerpo al volumen de entrenamiento.
🗓️ Mes 2 (Semanas 5-8): Acumulación de kilómetros
- 4 sesiones de carrera por semana.
- Tiradas largas: 18 km → 20 km → 22 km.
- Rodajes entre semana de 6-10 km.
- Opcional: trabajo de fuerza básico (1 vez/semana).
🎯 Objetivo: Ganar resistencia aeróbica y confianza.
🗓️ Mes 3 (Semanas 9-12): Pico de volumen
- 4 sesiones por semana estables.
- Tirada larga dominical: 24 km → 26 km → 28 km → 30 km (máximo).
- Caminatas largas o bici suave para mejorar fondo aeróbico.
- Probar hidratación y alimentación de carrera.
🎯 Objetivo: Familiarizarse con la distancia.
🗓️ Mes 4 (Semanas 13-16): Afinar y recuperar
- Reducción progresiva del volumen semanal.
- Última tirada larga: 18-20 km (semana 13).
- Semana previa a la maratón:
- Lunes: descanso
- Martes: 4 km suaves
- Miércoles: descanso o caminata ligera
- Jueves: 3 km suaves
- Viernes: descanso total
- Sábado: 2 km trote opcional
- Domingo: ¡Maratón!
🎯 Objetivo: Llegar descansado y mentalmente preparado.
💡 Consejos clave para este plan:
- ✅ Escucha a tu cuerpo: el objetivo es terminar, no forzar.
- ✅ Come e hidrátate bien en las tiradas largas.
- ✅ Practica la mentalidad positiva durante los entrenamientos.
- ✅ Utiliza el mismo material que llevarás el día de la carrera.
- ✅ Disfruta del proceso, ¡cada kilómetro suma!
