🏃‍♂️Plan Maratón sub 4 horas

🎯 Objetivo del plan:
Sub 4 horas en maratón (ritmo aproximado: 5:40 min/km — es decir, alrededor de 8,5 a 8,6 km/h de media).

🗓️ Duración: 4 meses (16 semanas)

🏃‍♂️ Perfil del corredor:

• Corredor/a habitual, que ya corre 3-4 veces por semana.
• Experiencia previa en carreras de 10K o media maratón recomendada.
• No es un plan para principiantes absolutos.

📅 Resumen semanal tipo:

✅ Plan detallado (por bloques de 4 semanas)

🗓️ Mes 1 (Semanas 1-4) — Construir base

• 3-4 días de rodajes suaves de 8-12 km.
• 1 día de rodaje medio: 12-14 km.
• Tirada larga dominical: empieza en 14 km y progresa hasta 18 km.
• 1 sesión semanal de técnica o fuerza general.

🎯 Objetivo: acostumbrar al cuerpo al volumen sin fatiga.

🗓️ Mes 2 (Semanas 5-8) — Acumulación

• 4 días de carrera semanales.
• Incluye series cortas: 8 x 400m (ritmo 4:45-5:00/km).
• Series medias: 5 x 1000m a ritmo de 5:10/km.
• Tirada larga progresa de 18 km hasta 24 km.
• Rodajes de recuperación activos: 8-10 km.

🎯 Objetivo: mejorar resistencia y empezar a introducir intensidad.

🗓️ Mes 3 (Semanas 9-12) — Intensidad y volumen

• 5 días de carrera semanales.
• Series largas: 3 x 3000 m a ritmo de 5:15-5:20/km.
• Fartlek: 10 x (2 min rápido + 2 min suave).
• Tiradas largas: 26 km > 28 km > 30 km > 32 km (máxima).
• Introducir simulación de carrera: una tirada de 28 km con 10 km finales a ritmo objetivo.

🎯 Objetivo: consolidar volumen, ritmo de maratón y tolerancia al esfuerzo.

🗓️ Mes 4 (Semanas 13-16) — Afinar y descargar

• Semana 13-14: reducción progresiva del volumen (tirada larga de 24 km, luego 18 km).
• Semana 15: semana de descarga suave, con rodajes de 6-8 km y algo de movilidad.
• Semana 16: semana de la maratón:
  • Lunes: descanso
  • Martes: 6 km suaves
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: 4 km suaves
  • Viernes: descanso
  • Sábado: 2-3 km trote suave + movilidad
  • Domingo: ¡Día de carrera!

🎯 Objetivo: llegar fresco y con confianza al día D.

💡 Consejos extra:

• ✅ Hidratación y nutrición son clave: entrena con los geles y la hidratación que usarás en carrera.
• ✅ Añade ejercicios de fuerza y movilidad 1-2 veces por semana.
• ✅ Controla el descanso: duerme bien especialmente en las semanas clave.
• ✅ Simula la estrategia de ritmo durante las tiradas largas.