🎯 Objetivo del plan:
Sub 3h (ritmo medio de carrera: 4:15 min/km)
🗓️ Duración: 4 meses (16 semanas)
👤 Perfil del corredor:
- Corredor experimentado.
- Ha corrido media maratón en torno a 1h24-1h28.
- Corre regularmente 5-6 días por semana.
- Sin lesiones previas recientes.
📅 Resumen semanal tipo:
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Descanso total o movilidad |
| Martes | Series cortas de velocidad o técnica de carrera |
| Miércoles | Rodaje medio 12-15 km a ritmo suave |
| Jueves | Series largas o tempo sostenido |
| Viernes | Rodaje regenerativo 8-10 km |
| Sábado | Rodaje medio o tempo run (16-18 km) |
| Domingo | Tirada larga 24-34 km progresiva |
✅ Plan detallado por bloques
🗓️ Mes 1 (Semanas 1-4): Base aeróbica
- Rodajes de 12-15 km suaves (ritmo 4:45-5:00/km).
- Series cortas: 12×400 m a 3:45/km.
- Tiradas largas progresivas: 20-24 km.
- Sesiones de fuerza: 2/semana.
🎯 Objetivo: Construir base sólida y fortalecer el cuerpo.
🗓️ Mes 2 (Semanas 5-8): Volumen e intensidad
- Series medias: 8×1000 m a 3:55/km.
- Tempo runs de 10-12 km a ritmo de maratón (4:15/km).
- Tiradas largas: hasta 28 km con ritmo progresivo.
- Técnica de carrera + movilidad semanal.
🎯 Objetivo: Adaptar cuerpo y mente al ritmo objetivo.
🗓️ Mes 3 (Semanas 9-12): Pico de rendimiento
- Series largas: 3×5000 m a 4:00/km.
- Tempo run largo: 16 km a ritmo de maratón.
- Tiradas largas: hasta 34 km, incluyendo bloques a ritmo objetivo.
- Simulacro de carrera: 28 km con los últimos 10 km a ritmo de maratón.
🎯 Objetivo: Afinar el ritmo de competición y aumentar la resistencia.
🗓️ Mes 4 (Semanas 13-16): Afinamiento
- Reducción progresiva del volumen.
- Última tirada larga: 24 km a ritmo cómodo.
- Semana de la carrera:
- Lunes: descanso
- Martes: 6 km suaves
- Miércoles: descanso o movilidad
- Jueves: 4 km ritmo controlado
- Viernes: descanso
- Sábado: 2-3 km suave + movilidad
- Domingo: ¡Carrera!
🎯 Objetivo: Llegar fresco, ligero y mentalizado para romper la barrera de las 3 horas.
💡 Consejos para este plan:
- ✅ Usa siempre la nutrición de carrera en los entrenamientos largos.
- ✅ Dormir bien es parte del plan. Intenta 7-8 horas diarias.
- ✅ Incluye estiramientos dinámicos y foam roller para recuperación.
- ✅ Mentaliza: es un ritmo exigente, visualiza las sensaciones del día de carrera en las tiradas clave.
